1•2•1
3•2•1
2•1•4
Chiffres aléatoires ou code d’entraînement secret ? Si vous avez deviné ce dernier, vous avez raison sur l’argent – et Bromance Bien-être est là pour débloquer cette série cryptique de numéros de construction de fesses.
Les nombres magiques
La plupart des femmes comptent leurs répétitions à un rythme constant et régulier. Mais pour déclencher un changement dans la composition de votre corps, vous devez choquer vos muscles avec de nouvelles méthodes d’entraînement. C’est là qu’interviennent ces séries de chiffres : elles représentent chacune le temps en secondes et fournissent une « carte de tempo » pour vos répétitions. Prenez la série 1–2–1 par rapport à une presse à jambes : une seconde pour appuyer sur le poids, deux secondes de maintien à mi-chemin lorsque vous vous abaissez et une seconde pour revenir au départ. Et en modifiant la vitesse de vos répétitions au cours de chaque série, vous défierez encore plus de fibres tout en vous concentrant sur différentes zones de vos muscles.
« Lorsque les muscles « se mettent dans un sillon » en raison d’une répétition, d’une vitesse et d’une charge constantes, ils cessent de s’adapter », explique Bryce Hastings, physiothérapeute, consultant technique et coordinateur de recherche pour Les Mills International et Body Pump. Mais en mélangeant différents tempos avec différentes amplitudes de mouvement, vous augmenterez la fatigue musculaire – un facteur essentiel dans la construction de fessiers époustouflants, dit-il.
Des actifs bien équilibrés
Cet entraînement active vos fessiers maximus, medius et minimus, tout en tonifiant efficacement vos ischio-jambiers. Ceci est important car les muscles ischio-jambiers et fessiers voisins – décrits ensemble comme le «lien fessier-ischio-jambier» – doivent être également développés afin de créer un dos plein et rond. Et en prime, Hastings note que vous pouvez vous attendre à ce que votre corps continue à brûler les graisses dans les heures qui suivent votre entraînement.
Bien que bon nombre de ces exercices soient familiers, soyez prévenu de la valeur de choc que ce plan d’entraînement au tempo fournira. Selon Lisa Reed, MS, CSCS, IFBB, propriétaire de Lisa Reed Fitness LLC, ces types d’entraînements vous rendront plus sensible aux douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS), qui, selon les experts, peuvent être causées par des contractions excentriques. Cela signifie que vous aurez besoin de temps entre les entraînements pour récupérer et minimiser l’inconfort.
Chaque série d’exercices sera effectuée à un rythme unique, comme indiqué à droite. Effectuez-les jusqu’à trois fois par semaine des jours non consécutifs, et vos fessiers seront plus serrés avant la fin de l’automne.
Gamme de mouvement 411
Avant de vous plonger dans ce plan, familiarisez-vous avec les phases de contraction de vos muscles. Il y a trois phases de base qu’un muscle traverse au cours de l’amplitude de mouvement (ROM) de chaque répétition :
Phase concentrique : C’est la phase de raccourcissement d’une contraction musculaire. Cela peut être facilement compris en imaginant à quoi ressemble votre muscle qui travaille pendant la sensation de « pompe » (courte et ronde).
Phase isométrique : Défini comme l’état de maintien d’un muscle au même endroit pendant une contraction – il ne devient ni plus court ni plus long. Cette contraction est également connue sous le nom de phase de chargement.
Phase excentrique : C’est la phase d’allongement, qui se produit généralement lorsque vous ramenez un poids à la position de départ.
Rappelles toi!
Vos schémas de tempo sont codés comme suit. Lisez attentivement les descriptions des exercices pour savoir à quel moment de l’exercice chaque phase se produit.
1•2•1
une seconde
deux secondes
une seconde
Concentrique
Isométrique
Excentrique
Presse à jambes à 45 degrés
Muscles cibles : grand fessier, quadriceps
D’installation: Asseyez-vous sur la machine chargée et placez vos pieds sur le repose-pieds, à la largeur des hanches.
Action: Poussez le repose-pieds jusqu’à ce que vos jambes soient droites mais non verrouillées (contraction concentrique). Pliez partiellement les genoux et faites une pause (isométrique), puis redescendez au départ (excentrique).
Conseil d’entraînement : Assurez-vous d’abaisser vos genoux aussi près que possible de votre poitrine avant de pousser le repose-pieds vers le haut.
Flexion des ischio-jambiers avec ballon de stabilité
Muscles cibles : ischio-jambiers, grand fessier, érecteur de la colonne vertébrale
D’installation: Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, les talons fermement plantés sur un ballon de stabilité et les bras à vos côtés, comme illustré. Soulevez vos hanches vers le plafond jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite.
Action: En gardant les hanches levées, fléchissez les genoux pour tirer le ballon vers vos fessiers (contraction concentrique). Faites une pause en haut (isométrique), puis redressez vos jambes et ramenez le ballon à la position de départ (excentrique).
Conseil d’entraînement : Intensifiez cet exercice en pointant une jambe vers le plafond et en curling avec une seule jambe.
Soulevé de terre à la barre avec les jambes raides
Muscles cibles : grand fessier, ischio-jambiers, adducteurs
D’installation: Saisissez une barre avec une prise en pronation à la largeur des épaules. Penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches pour abaisser la barre au niveau du milieu du tibia, comme indiqué.
Action: Étendez-vous de vos hanches pour vous tenir debout (contraction concentrique). Abaissez lentement la barre vers le sol, en faisant une pause à mi-chemin (isométrique), puis continuez à descendre (excentrique) jusqu’à ce que votre corps et la barre soient de retour à la position de départ.
Conseil d’entraînement : Dans toute l’amplitude de mouvement, gardez la barre près de vos cuisses pour protéger le bas de votre dos.
Squat révérence à la barre
Muscles cibles : grand fessier, moyen fessier, petit fessier, ischio-jambiers
D’installation: Placez une barre dans le haut de votre dos et tenez-la avec une prise à la largeur des épaules ou plus large, les paumes tournées vers l’avant. Placez votre pied gauche derrière et vers l’extérieur de votre jambe droite et pliez les deux genoux pour abaisser votre corps comme indiqué.
Action: Redressez vos jambes pour vous tenir debout (contraction concentrique). Pliez à nouveau les genoux, mais arrêtez-vous à mi-chemin et maintenez (isométrique). Continuer jusqu’au départ (excentrique). Une fois votre série terminée, changez de jambe et répétez.
Conseil d’entraînement : Une poitrine surélevée vous aidera à maintenir votre équilibre lorsque vous montez et descendez.
Plaque de traînée à une jambe
Muscles cibles : ischio-jambiers, fessiers
D’installation: Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, la jambe gauche pliée et la jambe droite tendue. Placez votre talon droit dans le trou d’une plaque de poids et soulevez vos hanches du sol.
Action: Pliez le genou droit pour faire glisser la plaque vers vous (contraction concentrique), faites une pause (isométrique), puis revenez au départ (excentrique). Lorsque votre série est terminée, répétez sur votre jambe gauche.
Conseil d’entraînement : Atteignez vos bras au-dessus de la tête et saisissez une piste ou une machine sécurisée derrière vous pour favoriser la stabilité.
Augmente le rythme!
Pourquoi s’entraîner au tempo ? Voici cinq raisons impérieuses.
- Cela crée une confusion musculaire en laissant votre corps deviner ce que vous lui lancerez ensuite.
- Il rend vos séances d’entraînement mentalement stimulantes en modifiant le rythme de chaque série d’exercices.
- Au cours de certaines de vos séries, vous utilisez une phase isométrique ou « hold », une technique d’entraînement qui est responsable de gains de force incroyables.
- Cette technique crée une réponse cardiovasculaire qui peut brûler des méga graisses lorsque vous sculptez vos jambes.
- L’entraînement au tempo aide à augmenter l’intensité, ce qui augmente votre taux métabolique après l’entraînement.
