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Lorsque vous manquez de temps, il est tentant de sauter un échauffement et de passer directement à l’entraînement. Mais alors que votre cerveau est prêt à fonctionner, votre corps n’a pas encore reçu le mémo. Un échauffement sert de réveil, faisant circuler votre sang, augmentant l’amplitude des mouvements et préparant vos fibres musculaires et votre système nerveux au travail. Mais avec toutes les techniques différentes de nos jours, il est difficile de savoir quel échauffement va le mieux avec quel type d’entraînement et lequel fera le plus de bien. Pas de soucis – nous avons fait le matchmaking pour vous. Utilisez ce guide pratique pour vous échauffer et tirer le meilleur parti de votre entraînement tout en prévenant les risques de blessure.
Cardio
À consommer de préférence avant: Tout type d’entraînement.
L’activité cardiovasculaire est un excellent moyen de se réchauffer – pour augmenter votre température interne – car elle fait bouger tout votre corps, infusant vos muscles d’oxygène, de sang et de nutriments et les préparant à démarrer (littéralement !). Parfois, le cardio est suffisant en soi comme échauffement si vous faites simplement un travail aérobie facile, mais si vous soulevez des charges lourdes ou une séance d’entraînement intense à haute intensité, cette technique doit être combinée avec un autre protocole. – comme ceux ci-dessous – pour s’échauffer correctement et complètement.
Ce que tu devrais faire: Toute activité qui fait bouger et danser votre corps est excellente – jogging, aviron, vélo, montée d’escaliers.
Gardez à l’esprit: Cela devrait être fait à un rythme facile pendant pas plus de cinq minutes environ pour simplement vous réchauffer, pas pour vous faire transpirer. Ainsi, même si vous aimez courir, tout ce qui dépasse 10 minutes de jogging léger s’aventure dans un territoire d’entraînement complet et n’est plus considéré comme un échauffement.
Roulement de mousse
À consommer de préférence avant: N’importe quel entraînement, mais particulièrement l’entraînement en force.
L’amélioration de l’amplitude de mouvement (ROM) est une priorité lorsque vous êtes sur le point de pomper du fer, et selon les recherches, l’utilisation d’un rouleau en mousse peut aider à augmenter la ROM sans affecter négativement les performances. Les rouleaux en mousse fonctionnent comme une sorte d’auto-massage, aidant à briser et à libérer le fascia – le tissu conjonctif qui entoure les muscles – qui peut devenir tendu et enflammé. Rouler améliore la ROM avant même de soulever un poids.
Ce que tu devrais faire: Placez-vous sur le dessus du rouleau et, en utilisant votre poids corporel, roulez le long du muscle en commençant par l’origine et en vous déplaçant lentement sur toute sa longueur. Faites une pause lorsque vous rencontrez une zone tendue ou sensible et maintenez cette position pendant plusieurs secondes pour l’aider à se relâcher. Visez un minimum de cinq passages dans chaque direction par muscle avant de passer au suivant, et faites un total d’environ cinq minutes. Note d’avertissement : ne roulez jamais avec de la mousse le bas de votre colonne vertébrale, car la zone pourrait se gripper.
Gardez à l’esprit: Il existe différents « niveaux » de rouleaux en mousse, allant de modérément doux à solide comme le roc, donc si vous êtes nouveau dans la technique, commencez par les plus doux et progressez à mesure que vous devenez habile à rouler (et que votre corps s’adapte au dureté). De plus, le roulement de mousse peut vous faire mal, surtout si vous êtes très serré ou si vous avez beaucoup d’adhérences – des zones d’étanchéité dans votre fascia. Alors ne soyez pas surpris si ce groupe informatique grogne le lendemain de votre sortie.
Étirements dynamiques/mobilité
À consommer de préférence avant: Des entraînements explosifs tels que la pliométrie ou la dynamophilie et les sports.
Cette technique consiste à déplacer activement un membre sur toute son amplitude de mouvement, aidant à pousser le sang dans les muscles tout en libérant du liquide synovial dans les articulations, en les lubrifiant et en les préparant au travail. Cela peut aussi vous aider à être plus performant : Une étude publiée dans le Journal de médecine sportive et de conditionnement physique ont constaté que les étirements dynamiques comme échauffement aidaient à améliorer les performances des joueurs de basket-ball.
Ce que tu devrais faire: Les actions qui se concentrent sur le mouvement multidirectionnel au niveau des articulations – balancements des jambes, cercles des bras, câlins d’ours – sont des exemples de grands étirements dynamiques. Commencez par une amplitude de mouvement plus courte et plus douce et laissez progressivement vos actions devenir plus larges et plus dynamiques.
Gardez à l’esprit: Passez environ cinq minutes sur les gros muscles et articulations du corps, en accordant une attention particulière à ceux qui ont une tension chronique ou à ceux qui seront travaillés très dur ce jour-là.
Préparation au mouvement (ensembles d’échauffement)
À consommer de préférence avant: Musculation et WOD type CrossFit.
La préparation au mouvement est vraiment une sorte de concert qui passe par les mouvements. Vous faites plusieurs séries d’exercices mais à une intensité plus faible. Cela alerte votre système nerveux central que des travaux lourds arrivent et établit un schéma de mouvement pour les exercices à venir dont votre corps peut se souvenir lorsque les choses se compliquent. Cela vous aide à produire de la force de manière efficace et explosive, ce qui rend les mouvements plus efficaces et les entraînements plus intenses. Et bien sûr, vous réduisez le risque de blessure.
Ce que tu devrais faire: Évaluez l’ascenseur sur lequel vous vous concentrez pour la journée et faites une préparation de mouvement appropriée à cet ascenseur. Par exemple, si votre objectif est de squatter 120 livres, votre préparation au mouvement pourrait commencer par des squats de poids corporel, également connus sous le nom de squats aériens, pour quelques séries en utilisant une forme parfaite ; Ensuite, vous pouvez passer aux squats avec une barre olympique vide pendant quelques sets. Ensuite, vous commencerez à construire, en réduisant la plage de répétitions à trois à cinq par série et en ajoutant du poids par incréments de 20 % par série jusqu’à ce que vous atteigniez votre poids cible.
Gardez à l’esprit: La durée de la préparation réelle dépend de l’ascenseur en question et de votre force. Si vous êtes un vétéran, il y a de fortes chances que votre préparation de mouvement prenne plus de temps qu’un novice. Sachez également que les mouvements d’isolation à une seule articulation comme une boucle de biceps nécessitent moins de préparation car ils affectent moins de groupes musculaires et d’articulations.
Activation musculaire (alias isométrie)
À consommer de préférence avant: Jours de levage lourd.
Les contractions isométriques – dans lesquelles vous contractez votre muscle contre un objet immobile – effectuées avant l’entraînement ont en fait montré dans certaines études une augmentation de la puissance jusqu’à 51%. Ce type de contraction stimule le système nerveux central pour recruter davantage d’unités motrices à seuil élevé (celles responsables de l’innervation des fibres musculaires à contraction rapide), améliorant la force contractile et la force de sortie, ce qui se traduit par des ascenseurs plus puissants.
Ce que tu devrais faire: Pensez au mouvement que vous êtes sur le point de faire, puis trouvez un moyen de le simuler contre un objet immobile. Avec un développé couché, par exemple, placez vos mains en position couchée à plat contre le mur, puis essayez activement d’éloigner le mur de vous, en contractant et en contractant tous les muscles que vous utiliseriez dans un vrai développé couché. Maintenez chaque pression pendant 10 à 15 secondes, puis reposez-vous 30 secondes. Optez pour deux à trois séries, et à chaque série, rendez la contraction un peu plus intense.
Gardez à l’esprit: Cette technique peut facilement vous épuiser, alors limitez la quantité de travail réel à pas plus de trois minutes.
