Yoga

Faites n’importe quel entraînement Vinyasa : 14 poses à ajouter entre les séries

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Vous pensez ne pas avoir le temps de faire du yoga ? Ce vinyasa s’intègre parfaitement dans votre entraînement habituel – entre les séries de n’importe quel exercice – pour garder les choses intéressantes.

Le yoga, la plus ancienne science d’auto-amélioration connue de l’humanité, peut optimiser tout entraînement sportif pour équilibrer le corps, l’esprit, la respiration et l’esprit. Mais si vous avez du mal à trouver le temps de l’ajouter à votre routine, cette salutation au soleil dynamique est faite pour vous. Travaillez cette séquence vinyasa de ma prochaine vidéo « Flow Fusion Yoga » avec l’entraîneur Bob Kaehler pour ajouter du plaisir et de la fluidité à tout entraînement répétitif, de musculation ou d’exercice thérapeutique.

Set après série d’exercices répétitifs seuls peuvent devenir ennuyeux rapidement. En intercalant le yoga dans votre routine, vous pouvez garder l’entraînement intéressant, ce qui facilite le suivi quotidien. Je cherche continuellement des moyens de faire de mon mieux tout en rendant mes entraînements plus stimulants, dynamiques, stimulants et amusants. J’ai du mal à rester attaché à tout ce qui n’est pas amusant.

Incorporez ce vinyasa dans votre prochain entraînement, entre chaque série de boucles de biceps ou de levées de jambes, par exemple. Apprécier!

14 postures de yoga à ajouter à n’importe quel entraînement

Debout au garde-à-vous

Samastiti

Rapprochez les pieds et centrez votre poids sur les quatre coins de vos pieds. Engagez vos cuisses en gardant votre colonne vertébrale neutre. Engagez votre tronc, soulevez votre poitrine et adoucissez vos épaules. Mettez votre menton en parallèle avec le sol et atteignez le sommet de votre tête vers le ciel. Apportez vos mains à la prière et avec trois respirations purificatrices, définissez une intention pour votre entraînement ou pour votre journée.

Posture de la montagne

Tadasana

De Samasthti, laissez vos bras tomber pour se reposer à vos côtés. Ensuite, levez les bras au-dessus de la tête, roulez les épaules vers l’arrière et vers le bas pour créer de l’espace et ouvrir la poitrine et le cœur.

Pose de la chaise

Utkatasana

À partir de Tadasana, enfoncez le poids dans les talons et étendez les bras au-dessus de la tête, les paumes face à face. Engagez votre cœur et soulevez votre poitrine. Engagez vos jambes en les rapprochant. Soulevez les talons du sol pour défier votre équilibre. Équilibrez-vous sur la plante des pieds.

Courbure avant debout

Uttanasana

À partir de Tadasana, penchez-vous vers l’avant, en vous appuyant sur les hanches, soulevez et étirez en ramenant votre poitrine vers vos cuisses. Pliez vos genoux autant que nécessaire pour maintenir l’intégrité de votre colonne vertébrale. Relâchez votre colonne vertébrale et ouvrez l’arrière du corps afin d’oxygéner le système nerveux central.

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Yoga pour les athlètes

Demi-levée

Ardha Uttanasana

À partir d’Uttanasana, inspirez et soulevez à mi-chemin, en amenant vos mains sur vos tibias ou sur le sol devant vous. Allongez-vous dans votre colonne vertébrale, engagez votre tronc et regardez vers l’avant. Ouvrez votre poitrine et votre cœur.

Pose de la planche

Depuis Ardha Uttanasana, pliez vers l’avant en gardant les poignets et les épaules empilés les uns sur les autres. Revenez à une pose de planche, en maintenant une position neutre de la colonne vertébrale et en engageant votre cœur. Appuyez sur vos talons en engageant vos jambes. Créez une ligne d’énergie longue et forte. Vous pouvez toujours faire une variante modifiée de la planche en gardant vos genoux au sol.

Pose du bâton à quatre membres

Chaturanga Dandasana

À partir de la planche, descendez lentement en gardant les poignets sous les coudes et les coudes alignés avec les épaules. Serrez les coudes près des côtés de la cage thoracique, créant un angle de 90 degrés dans les bras. Engagez vos abdominaux et maintenez un bassin et une colonne vertébrale neutres.

Pose de chien face vers le haut

Urdhva Mukha Svanasana

Depuis Chaturanga Dandasana, inspirez et redressez vos bras, en roulant sur vos orteils et en soulevant votre poitrine. Ramollir les épaules loin des oreilles. Appuyez sur le dessus de vos pieds, en engageant l’avant de vos cuisses et en les éloignant du tapis. Engagez vos abdominaux, redressez vos bras, ouvrez votre poitrine et votre cœur.

MODIFICATION Vous pouvez également abaisser votre corps sur le tapis et monter dans une pose Cobra basse.

Pose de chien tête en bas

Adho Mukha Svanasana

De Urdhva Mukha Svanasana, avec les paumes à plat sur le sol, à la largeur des épaules, rentrez vos orteils sous et appuyez sur les hanches vers le haut et vers l’arrière. Redressez les jambes et engagez les cuisses, en appuyant sur les talons. Détendez les épaules loin des oreilles, ouvrez votre cœur et allongez votre colonne vertébrale. Engagé votre cœur.

MODIFICATION Essayez de plier les genoux si cela vous va mieux.

Chien à trois pattes tête en bas

À partir d’Adho Mukha Svanasana, soulevez une jambe, en appuyant de manière égale entre les mains et en plaçant les hanches au sol.

Fente basse

Anjaneyasana

À partir du chien orienté vers le bas, avancez le pied gauche entre les mains, en alignant la cheville gauche sous le genou. Tirez la hanche gauche vers l’arrière pour qu’elle soit directement derrière le genou, en restant sur la plante du pied arrière et en engageant la cuisse droite.

Fente en croissant

À partir de Low Lunge, engagez votre tronc en étendant les mains au-dessus de la tête, les paumes tournées vers l’intérieur. Nivelez vos hanches et engagez vos jambes.

MODIFICATION Pliez votre jambe arrière et allongez le bas de votre colonne vertébrale vers le sol si vous vous sentez mieux dans votre corps.

Guerrier II

Virabhadrasana II

À partir de Crescent Lunge, placez le talon arrière vers le bas et étendez les bras à partir du cœur, parallèlement au sol à hauteur des épaules. Roulez les épaules vers l’arrière, ouvrez votre poitrine et pliez le genou droit sur la cheville, en alignant l’extérieur du genou avec le petit côté du pied. Engagez l’arrière de la cuisse, nivelez les hanches et engagez le tronc.

Guerrier inversé

Viparita Virabhadrasana

De Virabhadrasana, inspirez dans Reverse Warrior. Touchez légèrement l’arrière de la cuisse, en pliant le genou avant au-dessus de la cheville. Soulevez le bras avant et étendez-le vers l’arrière, en regardant la main. Engagez l’arrière de la cuisse et le tronc, en détendant les épaules pour créer de l’espace dans le cou. Atteindre en arrière, en allongeant le corps latéral.

MODIFICATION Soulevez le haut du bras vers le haut si c’est plus confortable que de le plier en arrière. Redressez un peu le genou avant si c’est mieux pour votre corps.

Pour en savoir plus sur « Flow Fusion Yoga » et les cours, retraites, formations, vidéos et programmes à venir, veuillez visiter lizasavagekatz.com.

À propos de Liza Savage-Katz

Liza (prononcez lee-za) Savage-Katz utilise son expertise dynamique ainsi que sa personnalité contagieuse et motivante pour inspirer la transformation des corps et des modes de vie. Résidant actuellement à Rochester, New York, vous pouvez trouver Liza faisant ce qu’elle fait de mieux chez Move with Me Yoga Adventures, le JCC du Grand Rochester, M/Body, Finger Lakes Yogascapes et le temple hindou de Rochester. Liza est également coach de bien-être pour MIX, ambassadrice du bien-être pour Project Lean Nation et coach d’aviron pour le Brighton Rowing Club et les Genesee Rowing Clubs. Pour en savoir plus sur « Flow Fusion Yoga » et les cours, retraites, formations, vidéos et programmes à venir, veuillez visiter lizasavagekatz.com.

Photographie par Tracy Grier
Armoire par Lululemon Clover

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