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Demandez à quelqu’un qui ne pratique pas le yoga pourquoi il ne l’essaie pas et il y a de fortes chances que vous entendiez une version de ceci : « Je ne peux pas faire de yoga parce que je ne peux même pas toucher mes orteils. » Alors que les yogis et les professeurs de yoga peuvent offrir une multitude de raisons pour lesquelles un manque de flexibilité donne un avantage à quelqu’un dans le yoga, il est facile de voir à quel point la perception selon laquelle les yogis doivent être flexibles est si répandue : le yoga attire souvent des étudiants hypermobiles. Après tout, les corps hypermobiles entrent et sortent naturellement des grandes amplitudes de mouvement exigées par de nombreuses postures de yoga.
Cependant, la plupart des professeurs de yoga conviennent que les yogis hypermobiles ont en fait bien pire que ceux qui ont du mal à toucher leurs orteils, car toute cette flexibilité a tendance à inspirer les yogis hypermobiles à exploiter le relâchement naturel de leurs articulations, ce qui entraîne presque toujours des blessures et des douleurs. .
Étendre les genoux et les coudes au-delà de la ligne droite, glisser sans effort dans le grand écart, plaquer le torse sur le sol dans Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend) – tout cela peut être des signes d’hypermobilité dans une pratique de yoga. Pourtant, au lieu de penser que l’hypermobilité est « mauvaise » pour une pratique de yoga – ou que le yoga est mauvais pour les pratiquants hypermobiles – considérez ces stratégies pour ajouter de la force et de la stabilité à une pratique d’asana si vous faites face à l’hypermobilité :
- Reculez de la plage de fin : Les muscles ont un meilleur effet de levier et peuvent exercer plus de tension pour stabiliser les articulations lorsque les articulations sont positionnées à mi-distance.
- Ralentir: Se déplacer plus lentement donne au cerveau le temps de recruter plus de fibres musculaires pour augmenter la tension musculaire. Cela maximise la stabilité.
- Recherchez des commentaires externes : Étant donné que l’hypermobilité peut altérer la perception qu’a l’élève de son corps dans l’espace, les accessoires et l’équipement peuvent fournir des informations sur la position et l’amplitude réelles de ses articulations (par rapport à ce qu’il peut ressentir).
Les bandes de résistance peuvent faciliter efficacement toutes ces stratégies. Les praticiens peuvent travailler activement avec et contre les tensions externes des bandes, et peuvent même profiter d’un sentiment de « mieux tenir ensemble ». Peut-être plus utilement, les bandes de résistance agissent comme des freins pour ralentir les mouvements et limiter l’amplitude des mouvements d’une manière que les tissus mous hypermobiles ne peuvent parfois pas. Les étudiants hypermobiles apprennent alors à défier leur force plutôt qu’à exploiter leur flexibilité.
Pratique à domicile : Yoga avec bandes de résistance pour l’hypermobilité
Voici une séquence de yoga avec bandes de résistance qui s’appuie sur la pose de l’arbre. Les bandes de résistance utilisées dans la séquence comprennent deux bandes de résistance de niveau modéré de 5 pieds de long avec de petites boucles attachées à chaque extrémité et une petite bande en boucle de résistance modérée.
Pose d’arbre
Tout d’abord, commencez par faire Tree Pose pour voir comment vous vous sentez dans votre corps. Maintenez la pose pendant quelques respirations de chaque côté. Notez ce que vous observez.
1. Bug mort avec résistance externe
Allongez-vous et placez une petite boucle autour de votre main droite et l’autre autour de votre pied gauche. Atteignez les deux bras vers le plafond. Pliez et empilez les deux genoux sur vos hanches avec vos tibias parallèles au sol et stabilisez-vous à travers votre tronc en appuyant sur la partie la plus basse de vos côtes arrières. Maintenez cette action tout au long de l’exercice.
Modification: Pour vous aider à vous stabiliser, envisagez de placer une couverture sous votre sacrum pour aider à maintenir vos côtes dorsales au sol.
À partir de là, maintenez la position statique de votre bras gauche et de votre jambe droite pendant toute la durée de l’exercice. Commencez à appuyer sur la tension de la bande en déplaçant votre bras droit au-dessus de votre tête et en étendant votre jambe gauche vers l’avant. Gardez vos côtes inférieures enracinées pendant que vous séparez lentement la bande. Respirer.
Pour revenir à la position de départ, laissez la bande reculer mais résistez à sa tension. Ramenez très lentement votre bras droit et votre jambe gauche à la position de départ. Répétez ce mouvement plusieurs fois de ce côté, en vous déplaçant lentement, puis changez de côté.
Pour augmenter la complexité, ajoutez une autre bande de résistance. Placez les boucles d’une bande autour de votre main et de votre pied droit et l’autre autour de votre main et de votre pied gauche. Alternez en déplaçant votre bras droit au-dessus de la tête et en étendant votre jambe gauche vers l’avant, puis changez, en déplaçant votre bras gauche au-dessus de la tête et en étendant votre jambe droite vers l’avant.
2. Danse carrée des monstres
Commencez par placer la petite bande bouclée juste au-dessus de vos genoux. Séparez vos pieds à la largeur des hanches extérieures. Placez vos mains sur vos hanches, penchez vos hanches et pliez vos genoux. Appuyez sur vos cuisses dans la bande pour que vos genoux s’alignent avec le milieu de votre pied ou légèrement plus large et entrent dans un squat peu profond.
Évitez de trop sortir vos pieds, bien qu’un un petit peu de participation est acceptable s’il est plus confortable pour vos genoux ou vos hanches. Travaillez dur pour surmonter le recul de la bande et ne la laissez pas tirer vos genoux vers l’intérieur.
En maintenant tout cela, commencez à faire des pas en carré. Dirigez avec votre jambe droite, faites un pas vers la droite, puis laissez lentement votre jambe gauche suivre. Ensuite, reculez avec votre pied gauche, puis laissez lentement votre jambe droite suivre. Dirigez avec votre jambe gauche, faites un pas vers la gauche, puis laissez lentement votre jambe droite suivre. Enfin, faites un pas en avant avec votre jambe droite, puis laissez lentement votre jambe gauche suivre. Vous venez de terminer un carré. Répétez ce schéma plusieurs fois, puis inversez les directions, en répétant quelques cycles de plus.
3. Courbure latérale assistée, dépliage latéral résisté
En utilisant la petite bande en boucle de la pose précédente, montez dessus avec votre pied droit et tenez-la avec votre main droite. Contre le recul de la bande, tenez-vous à Tadasana. Travaillez pour transmettre le moins d’asymétrie possible et maintenez la même longueur des deux côtés de votre torse, en gardant vos épaules au même niveau.
Stabilisez-vous autour de votre centre, en maintenant les courbes naturelles de votre colonne vertébrale. Commencez à laisser la bande se raccourcir et tirez votre torse en flexion latérale droite. Ralentissez le recul de la bande lorsque vous sentez votre taille gauche s’allonger. Faites une pause ici et respirez. Ensuite, surmontez la résistance de la bande pour vous redresser. Répétez cet exercice plusieurs fois, puis changez de côté.
4. Renforcez votre coiffe des rotateurs
Pour cet exercice, détachez la petite boucle et tenez simplement la bande de résistance à deux mains, les mains écartées à la distance des épaules.
Amenez vos bras dans l’alignement Chaturanga, mais avec vos paumes vers le haut. Alignez les os de votre bras le long de votre torse. Connectez vos coudes vers vos côtes latérales et élargissez vos omoplates. (Ils voudront se serrer l’un contre l’autre, ne les laissez pas).
Ensuite, commencez à séparer la bande entre vos mains. Lorsque vos bras tournent latéralement, continuez à serrer vos coudes vers vos côtés tout en maintenant la largeur entre vos omoplates et vos clavicules. Ensuite, laissez la bande se raccourcir lentement, résistez à son recul et revenez à la position de départ. Répétez cet exercice plusieurs fois jusqu’à ce que vous soyez fatigué.
Pour ajouter, gardez vos coudes serrés et continuez à écarter les bandes entre vos mains. Commencez à lever les bras au-dessus de votre tête, autant que vous pouvez maintenir l’étreinte de vos coudes. Abaissez vos bras à la position de départ et répétez plusieurs fois jusqu’à ce que vous soyez fatigué.
5. Pose d’angle latéral avec résistance externe
En utilisant les deux petites boucles attachées à chaque extrémité de la bande, placez une boucle autour de votre pied gauche et l’autre autour de votre main gauche. Écartez vos pieds en vue de la pose à angle latéral et tournez votre hanche droite vers l’extérieur. Ensuite, lorsque vous pliez votre genou droit, balayez votre bras gauche au-dessus de votre tête. Placez votre coude droit sur votre cuisse droite dans une variation d’angle latéral soutenu.
Pour stabiliser cette posture, éloignez vos côtes inférieures avant de la longue bande étirée tout en suivant votre genou avant avec le centre de votre pied avant. Continuez à étirer la bande entre votre main gauche et votre pied gauche. Ensuite, commencez à alléger votre coude droit soutenu sur votre cuisse et atteignez lentement votre bras inférieur vers l’avant. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis appuyez sur les deux pieds et levez-vous lentement. Répétez cela quelques fois de plus sur votre côté droit, puis levez-vous et changez de côté.
Revérifiez la pose de l’arbre
Enfin, terminez en faisant Tree Pose et voyez comment cela se sent dans votre corps. Maintenez la pose pendant quelques respirations de chaque côté. Notez ce que vous observez. Avez-vous eu l’impression d’être « tenu ensemble » ? Les bandes de résistance peuvent être la clé pour limiter votre amplitude de mouvement et éviter d’exploiter votre flexibilité dans votre pratique du yoga.
