Séquence joyeuse de Leah Cullis : 14 poses pour les fêtes

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Embrassez et célébrez la saison en honorant les pratiques qui créent de la lumière et de la joie pour vous, et en partageant ces cadeaux avec les autres. Cette série de séquences fluides peut vous aider à le faire en vous ramenant à votre centre et en allumant l’énergie que vous souhaitez rayonner. Ils mettent l’accent sur le fait de vous serrer dans la ligne médiane de votre corps et de vous concentrer sur votre respiration. Tout au long, vous activerez également votre cœur et éliminerez le stress avec des poses debout, des torsions, des flexions arrière dynamiques et des ouvertures profondes des hanches.

Conseils pratiques

Ayez un bloc à portée de main. Bougez avec votre respiration pour réveiller l’énergie et la concentration. Cultivez Ujjayi Pranayama : Respirez lentement par le nez, contractez légèrement le fond de votre gorge pour sentir la texture de la respiration. Au fur et à mesure que vous développez votre respiration, définissez votre intention pour votre pratique. Créez un espace de célébration et de joie.

NOTRE PRO La mannequin et enseignante Leah Cullis enseigne le yoga Baptiste Power Vinyasa à Austin, au Texas. Elle travaille avec le Baron Baptiste pour concevoir et dispenser des formations de professeur de yoga et des programmes de transformation. En savoir plus sur leahcullis.com.

Si vous n’avez que 10 minutes, essayez cette pratique.

Pose du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Instructions: Faites 4 tours de cette séquence (un tour est la séquence pratiquée à droite et à gauche). Au premier tour, maintenez chaque pose pendant 5 à 6 respirations ou 30 secondes. Aux tours 2 à 4, maintenez chaque pose pendant 1 respiration ou 5 à 6 secondes.

Debout au sommet de votre tapis, pliez-vous en avant, posez vos mains sur le sol et reculez vos pieds dans Downward Dog. Soulevez vos hanches tout en solant entre vos mains et raffermissez les muscles de vos jambes jusqu’aux os. Rentrez votre nombril et sentez votre respiration abondante.

Fente basse

Anjaneyasana

À partir de Down Dog, avancez votre pied droit vers votre pouce droit. Abaissez votre genou gauche au sol, en gardant vos orteils arrière repliés. Inspirez et balayez les deux bras vers le ciel pendant que vous soulevez votre poitrine et entrez dans une légère flexion arrière.

Guerrier éclair

Tendez vos bras le long de vos côtés et écartez vos doigts. Soulevez votre genou arrière et placez votre poitrine à un angle de 45 degrés. Étendez-vous à travers votre talon arrière et atteignez le sommet de la tête pour créer une longue ligne d’énergie. Serrez vos tibias extérieurs vers votre ligne médiane et tirez votre bas ventre vers le haut et vers l’intérieur.

Fente du haut croissant

Gardez vos jambes dans une fente profonde. Inspirez en levant les bras et en redressant la poitrine. Déplacez-vous de manière fluide avec votre respiration. Allongez les côtés de votre torse lorsque vous atteignez vos bras plus haut. Soulevez votre ventre bas et ciselez l’intérieur de vos cuisses vers votre ligne médiane.

Torsion du croissant

Sur une expiration, joignez vos mains en position de prière sur votre cœur et tournez votre torse vers la droite. Accrochez votre triceps gauche sur votre cuisse droite, en appuyant votre bras dans votre jambe pour vous aider à allonger votre colonne vertébrale et à faire tourner votre cœur. Détendez-vous, revenez à Downward Dog et pratiquez la séquence sur la gauche.

Si vous disposez de 20 minutes, ajoutez ces poses à votre séquence.

Pose du Guerrier II (Virabhadrasana II)

Instructions: Faites 4 tours de cette séquence. Au premier tour, maintenez chaque pose pendant 5 à 6 respirations ou 30 secondes. Aux tours 2 à 4, maintenez chaque pose pendant 1 respiration ou 5 à 6 secondes.

À partir de Downward Dog, avancez votre pied droit vers votre pouce droit, plantez votre pied arrière sur le sol et montez jusqu’à Warrior Pose II. Écartez vos bras l’un de l’autre. Rapprochez les extrémités de vos omoplates et élargissez votre poitrine. Réjouissez-vous de votre main avant. Lorsque vous inspirez, rayonnez dans toutes les directions.

Chien à trois pattes, variante

Amenez vos mains sur le tapis et reculez dans Downward Dog. Inspirez lorsque vous atteignez votre jambe droite haut derrière vous, en vous soulevant depuis l’intérieur de votre cuisse droite. Pliez votre genou droit, amenez votre talon vers votre fessier et ouvrez votre hanche droite et votre corps latéral. Gardez vos mains fermement plantées et vos bras parallèles.

Retourner le chien

Appuyez sur la pointe des pieds gauche et dans votre main gauche pendant que vous tournez votre torse et vos hanches ouverts vers le plafond et abaissez votre pied droit au sol. Soulevez vos hanches haut. Gardez vos pieds au sol et à distance des hanches. Serrez les extrémités de vos épaules pour élargir votre poitrine et tendez votre bras droit derrière vous. Laissez votre
baissez la tête et prenez des respirations profondes et expansives.

Pose de la planche

À partir de Flip Dog, avec votre cœur engagé, faites pivoter votre torse vers le sol et placez les deux mains sur le tapis. Enracinez vos paumes sur la terre et empilez vos épaules sur vos poignets. Atteignez vos talons en arrière et votre couronne en avant, allongez votre colonne vertébrale et engagez le bas du ventre et les jambes.

Pose de la planche latérale, variante

Vasisthasana, variante

Déplacez le poids dans votre main droite et empilez votre pied gauche sur le dessus de votre droit, en fléchissant les deux pieds. Étirez votre bras gauche vers le haut. Pour exprimer la joie dans la pose, soulevez vos hanches aussi haut que possible et ouvrez votre poitrine. Atteignez fortement vos talons et écartez vos bras l’un de l’autre.

Chose sauvage

Camatkarasana

À partir de la planche latérale, soulevez votre jambe gauche d’un pied ou deux. Pliez votre genou gauche et faites flotter ce pied au sol, en atterrissant sur la plante du pied, alors que vous montez vos hanches haut. Appuyez sur le bord extérieur du pied droit et engagez la jambe droite. Rentrez la tête de votre humérus droit et ouvrez votre cœur. Étendez votre bras supérieur. Développez et célébrez!

Revenez à Downward Dog et pratiquez la séquence sur la gauche.

Si vous disposez de 30 minutes, ajoutez ces poses à votre séquence.

Posture du lézard (Utthan Pristhasana)

Instructions: Faites les 4 premières poses à droite, puis répétez à gauche. Terminez avec les 2 dernières poses.

Depuis Downward Dog, amenez le bout de votre pouce au centre de votre tapis. Placez votre pied droit à l’extérieur de votre main droite et abaissez votre genou gauche. Après quelques respirations, tournez vos orteils droits vers l’extérieur, passez au bord extérieur du pied et laissez votre hanche droite s’ouvrir. Abaissez vos avant-bras. Si l’étirement est trop intense, restez levé sur vos mains

Pose du lézard, variation

Utthan Pristhasana, variante

Depuis Lizard, pliez votre genou gauche, tendez votre bras droit vers l’arrière et attrapez votre pied gauche. Tirez ce pied vers vos fessiers pendant que vous tournez votre poitrine ouverte vers la droite. Serrez vos omoplates pour soulever et ouvrir votre espace cardiaque. Expirez et relâchez votre jambe arrière, en revenant à la pose du lézard avec les bras tendus.

Posture du pigeon, variante

Eka Pada Rajakapotasana, variante

Faites glisser votre pied droit vers votre poignet gauche, tibia parallèle au haut de votre tapis. Redressez les deux hanches et redressez vos bras pour soulever votre cœur pendant quelques respirations. Avancez vos mains, abaissez vos avant-bras et pliez-vous en avant. Ouvrez avec chacun dans le souffle; envoyer de la gratitude à chaque expiration. Pour finir, reculez vos mains et asseyez-vous bien droit.

Pose de bûche de feu

Agnistambhasana

Balayez votre jambe gauche et empilez votre tibia gauche sur le dessus de votre droite, les pieds fléchis. Appuyez vos mains sur vos hanches et reculez vos hanches de quelques centimètres. Soulevez votre cœur haut pendant que vous inspirez et élargissez votre poitrine. Diminuez votre expiration lorsque vous vous repliez vers l’avant. Reposez vos avant-bras sur un bloc ou sur le sol.

Détendez-vous, revenez à Downward Dog et répétez les quatre premières poses à gauche.

Ouvre-hanche

Mettez-vous à quatre pattes et reposez-vous sur vos avant-bras. Écartez autant que possible vos genoux, les cuisses perpendiculaires à votre torse et les genoux fléchis à 90 degrés. Fléchissez vos pieds. Tenez-vous sur vos avant-bras ou empilez vos mains pour créer un oreiller sur lequel reposer votre front. Trouvez un équilibre entre effort et facilité. Laissez-vous épanouir avec un souffle joyeux.

Pose du cadavre, variante

Savasana, variante

Balayez votre jambe gauche et empilez votre tibia gauche sur le dessus de votre droite, les pieds fléchis. Appuyez vos mains sur vos hanches et reculez vos hanches de quelques centimètres. Soulevez votre cœur haut pendant que vous inspirez et élargissez votre poitrine. Diminuez votre expiration lorsque vous vous repliez vers l’avant. Reposez vos avant-bras sur un bloc ou sur le sol. Détendez-vous, revenez à Downward Dog et répétez les quatre premières poses à gauche.

Mettez-vous à quatre pattes et reposez-vous sur vos avant-bras. Écartez autant que possible vos genoux, les cuisses perpendiculaires à votre torse et les genoux fléchis à 90 degrés. Fléchissez vos pieds. Tenez-vous sur vos avant-bras ou empilez vos mains pour créer un oreiller sur lequel reposer votre front. Trouvez un équilibre entre effort et facilité. Laissez-vous épanouir avec un souffle joyeux. Glissez vers votre ventre et roulez doucement sur votre dos. Placez un bloc sous votre sacrum pour allonger votre coccyx et contrer l’ouverture profonde des hanches de la séquence. Laissez vos pieds tomber sur les côtés. Étendez vos bras le long de votre corps. Lâchez le souffle Ujjayi et revenez à respirer naturellement. Détendez-vous et recevez les cadeaux de votre pratique.