Yoga

Êtes-vous devenu engourdi ?

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Vous avez des douleurs, des picotements ou un engourdissement dans les mains ? Si vous le faites, vous pourriez supposer que vous souffrez du syndrome du canal carpien, une maladie causée par la pression sur un nerf lorsqu’il traverse votre poignet. Mais lorsque la douleur et les picotements se propagent au-delà des mains et des poignets jusqu’aux bras, aux épaules ou au cou, la cause peut être une autre affection moins connue : le syndrome du défilé thoracique. Le TOS est causé par une compression ou un étirement excessif des nerfs ou des vaisseaux sanguins loin des mains, près du haut de la cage thoracique. Elle peut se développer à la suite d’un stress répétitif et de mouvements malsains, comme jouer d’un instrument de musique pendant de longues heures ou taper sur un clavier avec la tête avancée et désalignée avec le reste de la colonne vertébrale, ou à la suite d’une blessure telle qu’un coup du lapin. Parfois, une anomalie squelettique telle qu’une côte supplémentaire peut contribuer au TOS, mais ce n’est généralement pas la seule cause.

Le traitement préféré dépend de la source exacte du problème, mais de nombreuses personnes obtiennent un soulagement grâce à des exercices qui mobilisent et réalignent le cou, le haut de la poitrine et les épaules. Bien que le yoga n’ait pas été étudié scientifiquement en tant que traitement TOS, une pratique du yoga complète, mettant l’accent sur une bonne posture et une amplitude de mouvement saine, fournit exactement le type de programme physique qui semble aider. Quelques poses simples ajoutées à votre routine quotidienne peuvent aider à réduire les tensions dans le cou qui, si elles ne sont pas traitées, peuvent entraîner des douleurs, des picotements ou un engourdissement des épaules, des bras et des mains.

Solutions spatiales

Le défilé thoracique est l’ouverture ovale située au sommet de la cage thoracique. Sa bordure est constituée des côtes supérieures, du sommet du sternum (le manubrium) et de la première vertèbre thoracique. La clavicule, ou clavicule, se trouve juste au-dessus et devant cette ouverture. L’artère sous-clavière, la veine sous-clavière et les nerfs qui desservent votre main traversent tous ou traversent le défilé thoracique, entre la première côte et la clavicule, pour se diriger vers le bras. Le TOS se produit lorsque des muscles tendus, des os mal alignés ou du tissu cicatriciel près du défilé thoracique serrent ou tirent sur ces nerfs ou vaisseaux sanguins suffisamment fort pour provoquer une douleur, un engourdissement ou d’autres symptômes désagréables dans la main, le bras, l’épaule ou le cou.

Pour certains, la source du TOS est la compression des nerfs ou des vaisseaux sanguins lorsqu’ils passent sous un muscle thoracique tendu, le petit pectoral. Lorsque cela se produit, des poses telles que la position sur les épaules, qui étire le muscle petit pectoral en faisant rouler le haut des omoplates vers l’arrière, peuvent aider.

La plupart des poses qui font reculer le haut des épaules ouvrent également un espace entre la clavicule et la première côte, qui est un autre site où les nerfs ou les vaisseaux sanguins sont souvent comprimés dans le TOS. (Sachez que de nombreuses conditions médicales différentes peuvent provoquer des symptômes similaires au TOS et que certaines poses de yoga peuvent être contre-indiquées pour ces conditions. Consultez un professionnel de la santé avant de pratiquer.)

L’application la plus importante du yoga pour le soulagement du TOS est probablement son utilisation pour relâcher une paire particulière de muscles du cou, le scalène antérieur et le scalène moyen, car ils peuvent créer ou aggraver le TOS de plusieurs manières.

Les muscles scalène antérieur et scalène moyen relient les côtés du cou au sommet de la cage thoracique. Le scalène antérieur s’attache à la première côte à environ deux pouces du sternum, et le scalène moyen s’attache à la même côte à environ un pouce en arrière. Les deux muscles se chevauchent près du cou et divergent légèrement à mesure qu’ils descendent vers la première côte, ouvrant entre eux un espace triangulaire étroit.

Les nerfs qui servent la main glissent à travers cet espace après avoir émergé du côté du cou. De là, elles rejoignent l’artère principale du bras (l’artère sous-clavière), alors qu’elle traverse le passage exigu entre la première côte et la clavicule. La veine principale qui transporte le sang du bras vers le cœur (la veine sous-clavière) passe également au-dessus de la première côte et sous la clavicule, mais son trajet est encore plus restreint, entre le tendon du scalène antérieur et le sternum.

Endroits restreints

Cette configuration encombrée offre de nombreuses opportunités aux muscles scalène antérieur et scalène moyen de faire des bêtises. Chaque fois que les scalènes se contractent, ils s’élargissent, exerçant potentiellement une pression sur les nerfs qui les séparent. Cette compression est amplifiée si les muscles et les fascias environnants sont épaissis par une contracture chronique, ou s’ils entrent en spasmes. Si les scalènes sont blessés par un coup du lapin, un stress répétitif ou un autre traumatisme, du tissu cicatriciel peut se former, ce qui épaissit davantage les muscles et les rend plus rigides, ce qui peut également provoquer une compression nerveuse.

Les symptômes du TOS peuvent également être générés si les nerfs restent piégés dans ce tissu cicatriciel. Ainsi, au lieu de glisser à travers les muscles lors des mouvements ordinaires des bras et du cou, les mouvements provoquent un étirement excessif des nerfs. Et les scalènes serrés peuvent tirer la première côte si haut qu’elle pince les nerfs, l’artère sous-clavière et la veine sous-clavière contre la clavicule, créant davantage de picotements, d’engourdissements, de douleurs et potentiellement même de décoloration dans vos mains ou vos bras.

Détendez-vous et allongez-vous

Pour soulager les symptômes du TOS causés par la compression ou l’étirement excessif des nerfs et des vaisseaux sanguins qui servent la main, vous devrez progressivement décomposer le tissu cicatriciel dans les scalènes, créer plus d’espace entre eux et les étirer suffisamment pour abaisser la première côte. de la clavicule. Une approche logique consiste donc à utiliser le yoga pour détendre, adoucir et allonger doucement ces deux muscles.

Pour aider à allonger et à détendre les scalènes, utilisez des exercices de respiration qui allongent vos expirations. Vous pouvez étirer les scalènes en corrigeant le désalignement de la tête vers l’avant dans les poses debout, en ramenant votre cou et votre tête vers l’arrière dans les courbures arrière ou en courbant votre cou sur le côté. Il est également possible de modifier les postures de yoga classiques, et les instructions de la section « Mouvement d’ouverture » décrivent comment procéder dans une version modifiée et supportée de Matsyasana (Pose du poisson).

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Étant donné que les scalènes médians et antérieurs relient le côté du cou à la moitié avant de la première côte, vous les étirez le plus directement en pliant simultanément le cou vers l’arrière et sur le côté tout en déplaçant la première côte vers le bas et dans la direction opposée. Pour déplacer correctement la première côte dans le Matsyasana modifié, vous utiliserez vos mains pour tirer la cage thoracique supérieure en diagonale vers le bas et dans la direction opposée à la courbure du cou. Vous renforcerez le mouvement descendant de la première côte en expirant fermement pour engager les muscles abdominaux, les muscles intercostaux internes et les autres muscles qui tirent la cage thoracique vers le bas.

La combinaison backbend-sidebend de votre cou dans ce Matsyasana modifié peut être difficile, alors bougez lentement et arrêtez-vous si cela est inconfortable. N’étendez pas vos bras sur les côtés lorsque votre tête est en arrière, car cela pourrait surcharger les nerfs qui vont des bras au cou. Assurez-vous également de centrer votre tête avant de changer de côté ou de quitter la pose.

Mouvement d’ouverture

Pliez une ou deux couvertures pour en faire un appui-tête et posez-la au bout d’un tapis collant. Posez un bloc de yoga, côté large vers le bas, sur le tapis à environ 4 à 5 pouces des couvertures, avec son côté long traversant le tapis. Posez un deuxième bloc parallèle au premier, à environ 8 à 10 pouces de celui-ci, vers le pied de votre tapis. Ce bloc sera sous votre sacrum lorsque vous serez allongé.

Avant d’entrer dans la pose, passez une main sur l’épaule opposée et déplacez vos doigts vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce qu’ils sentent la crête osseuse au sommet de l’omoplate. C’est ce qu’on appelle la colonne vertébrale de l’omoplate. Remettez votre main sur le côté et asseyez-vous sur le bloc le plus éloigné de la couverture. Rentrez votre menton vers votre poitrine, allongez-vous sur le premier bloc et ajustez sa position pour qu’il soutienne les épines des deux omoplates. Ne repose pas encore ta tête. Placez les deux paumes sur le côté gauche de votre poitrine avec le bout des doigts juste sous votre clavicule, près du sternum, et tirez vos côtes en diagonale vers votre hanche gauche.

Gardez votre menton baissé et relâchez lentement votre cou et votre tête vers l’arrière et vers la droite à un angle d’environ 30 degrés (environ deux pouces de courbure arrière pour chaque pouce de courbure latérale). Posez votre tête sur la couverture pliée. Vous devriez ressentir un étirement léger à modéré le long du côté gauche de l’avant de votre cou (le muscle scalène antérieur gauche).

Dernière ligne droite

Si vous sentez trop d’étirement ou si votre cou se plie brusquement vers l’arrière et que votre menton dépasse haut dans les airs, centrez votre tête, soulevez-la avec vos mains et réessayez avec plus d’appui pour la tête. Si l’étirement vous semble trop doux, abaissez l’appui-tête ou retirez-le. Si vous avez encore besoin de plus d’étirement après avoir abaissé le support, vous pouvez soit repositionner le bloc sous vos omoplates pour qu’il repose sur son bord étroit, soit retirer le bloc sous votre sacrum, soit les deux.

Maintenez la position pendant une minute et expirez profondément en contractant votre abdomen et votre tronc pour tirer toute votre cage thoracique vers le bas. Inspirez normalement en veillant à relâcher les muscles abdominaux et du tronc. Maintenant, tournez votre tête davantage sur le côté (environ un pouce de courbure arrière pour tous les deux pouces de courbure latérale) pour cibler le muscle scalène moyen et respirez dans cette position pendant encore une minute.

Centrez votre tête, soulevez-la avec vos mains et répétez cette séquence de l’autre côté, en n’oubliant pas d’éloigner vos côtes de votre clavicule lorsque vous entrez dans la pose. Faites les deux étirements de chaque côté deux fois. Pour quitter la pose, centrez à nouveau votre tête et utilisez vos mains pour la soulever, puis roulez soigneusement sur un côté et continuez votre pratique.

Si vous avez des muscles scalènes antérieurs et moyens tendus et que vous faites cette pose régulièrement, cela pourrait vous apporter un soulagement significatif du TOS et réduire les risques de retour de la maladie. Vous êtes encore plus susceptible de soulager les symptômes si vous faites cette pose dans le contexte d’une pratique de yoga plus large, ce qui pourrait également soulager le syndrome du défilé thoracique dû à d’autres causes, comme un muscle pectoral tendu ou une contraction des muscles du haut du dos (qui provoquent le syndrome du défilé thoracique). scalènes au surmenage pour équilibrer la tête sur la colonne vertébrale). Le yoga n’est pas une panacée, mais il offre des outils pour redonner à vos mains confort et santé.

Roger Cole, PhD, est professeur certifié de yoga Iyengar et chercheur sur le sommeil à Del Mar, en Californie. Visitez-le sur http://rogercoleyoga.com.

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