Construire une base solide
L’ÉCHAUFFEMENT
Travail de pont de style Pilates
Allongez-vous sur le dos en préparation pour Bridge Pose et placez un bloc entre vos cuisses. Serrez le bloc lorsque vous soulevez vos hanches, puis abaissez-les. Répétez l’opération pour 10 répétitions. Soulevez vos hanches et faites de petites impulsions sans redescendre complètement pendant 10 autres répétitions. Ensuite, soulevez et maintenez pendant 5 à 10 respirations.
Échauffement fessiers et hanches 1
À quatre pattes, soulevez une jambe et pliez-la à mi-chemin.
Échauffement fessiers et hanches 1
Fléchissez votre cheville et gardez vos hanches même lorsque vous levez le pied pendant 15 répétitions.
Échauffement fessiers et hanches 2
Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et gardez le mouvement petit pour protéger le bas de votre dos.
Échauffement fessiers et hanches 2
Ensuite, soulevez votre jambe levée sur le côté tout en gardant vos hanches et vos épaules même pendant 10 à 15 répétitions.
Chien tête en bas
Fente haute, variation 1
Inspirez et tendez vos bras au-dessus de votre tête.
Fente haute, variation 2
Expirez et baissez légèrement et pliez votre genou arrière. Faites 8 à 10 répétitions.
Pose de la planche
Pose du personnel à quatre membres de Chaturanga
Regarder + apprendre : Chaturanga au chien vers le haut
Urdhva mukha Svanasana (pose de chien tête en haut)
Fente haute, variation 1
Inspirez et tendez vos bras au-dessus de votre tête.
Fente haute, variation 2
Expirez et baissez légèrement et pliez votre genou arrière. Faites 8 à 10 répétitions.
Virabhadrasana III (Guerrier III)
Penchez votre poids vers l’avant dans Warrior III.
Virabhadrasana III (Guerrier III)
Tapez vos orteils vers le bas et revenez à la verticale. Répétez 3 fois.
SQUATS + LEVÉS
Squat de crevettes
À partir d’une fente basse, pliez votre jambe arrière de manière à ce que votre genou et votre jambe inférieure reposent sur le sol. (Vous pouvez reposer votre genou sur une couverture ou un tapis plié.)
Squat de crevettes
Tendez les bras vers l’avant et mettez-vous debout tout en vous équilibrant sur une jambe. (Vous pouvez modifier en appuyant sur votre pied arrière pour vous lever.) Répétez pour 5 à 8 répétitions.
Pistolet Squat
À partir d’une position debout, étendez une jambe devant vous et pliez lentement l’autre jambe autant que vous le pouvez tout en gardant le talon de votre pied debout au sol.
Voir aussi The Pistol Squat, Deconstructed : Comment développer la force, la flexibilité et la mobilité dont vous avez besoin pour cette pose
Pistolet Squat
Au début, vous pouvez descendre à mi-chemin et éventuellement descendre. Vous pouvez utiliser des blocs sous vos mains pour une mise à la terre supplémentaire. Faites 5 à 8 répétitions.
Virage avant assis grand angle
Allongez votre colonne vertébrale et gardez vos jambes actives. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Lifting des fléchisseurs de la hanche
Soulevez chaque jambe pendant 10 impulsions. Répétez 1 à 3 fois sur chaque jambe. Pour modifier, montez sur le bout des doigts et rapprochez vos mains de vos hanches. Pour plus, venez sur les paumes plates et éloignez vos mains plus loin.
Vous voulez améliorer votre flux ? In Focused Vinyasa : 11 nouvelles séquences et exercices pour faire progresser votre pratique, Irene Pappas, cofondatrice de Bodhi Yoga Boulder, fait une pause à des moments d’enseignement clés de votre vinyasa pour décomposer les poses difficiles en mouvements que vous pouvez pratiquer et maîtriser. Apprenez-en plus et inscrivez-vous dès aujourd’hui !
Au cours de la dernière décennie, de nombreux styles différents de yoga et de mouvement ont influencé la pratique et l’enseignement d’Irene Pappas. « J’ai commencé par l’haltérophilie, puis j’ai découvert le yoga Rocket et Ashtanga, et j’ai finalement ajouté des exercices de musculation et de gymnastique de style gymnastique », dit-elle. Son enseignement intègre les concepts de chacun de ces styles de mouvement dans un flux basé sur le yogasana conçu pour développer la force et améliorer la mobilité.
Cette séquence créative de Pappas comprend ses squats et levées de jambes préférés dans un flux de vinyasa, mais chaque mouvement peut également être pratiqué seul. Elle aime se réchauffer avec quelques minutes de cardio léger et une routine de poignet, mais elle dit que vous pouvez aussi commencer par quelques salutations au soleil ou même simplement un chien tête en bas.
Regardez aussi Un exercice de force pour les fessiers et les ischio-jambiers dont les yogis ont vraiment besoin.
Cette pratique est censée être un défi, alors ne vous découragez pas si vous trouvez cela difficile. « Vous ne pourrez peut-être pas faire tous ces exercices la première fois que vous les essayez – je ne pourrais certainement pas », dit Pappas. « La première étape consiste à engager votre esprit à faire le travail acharné, et la force physique suivra ! »
Regarde ça Suivez cette pratique de 20 minutes en vidéo sur bromancepaname.fr/irenepappas. Ensuite, inscrivez-vous pour 10 autres pratiques vidéo avec Irene sur bromancepaname.fr/focusedvinyasa.
Irene Pappas a étudié l’Ashtanga Yoga, le Rocket Yoga, le Yoga Nidra, l’Animal Flow et d’autres styles de mouvements fonctionnels. Elle a également étudié avec des équilibreurs de mains, des artistes de cirque, des artistes du mouvement et des contorsionnistes pour élargir sa compréhension du corps et appliquer ces connaissances dans sa pratique et son enseignement. Pour plus d’informations, rendez-vous sur fitqueenirene.com.
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