Nous sommes tous coupables de choisir nos entraînements, de jouer sur nos forces et de choisir les exercices que nous trouvons les moins inconfortables. Bien que faire le même entraînement encore et encore ne soit pas aussi mauvais que de ne pas s’entraîner, c’est à peu près aussi proche que possible de ne rien faire.
Le corps se nourrit de stimuli inconnus, et les abdominaux ne sont pas différents. Lorsque vous avez commencé à vous entraîner, 20 craquements pourraient vous avoir fait mal pendant des jours. Maintenant, 20 craquements sont probablement aussi pénibles que de prendre un escalator. Une partie de la raison est que vous êtes en meilleure forme, mais l’autre raison est que vous vous êtes adapté au stimulus fourni par les craquements.
Dans cet esprit, nous avons mis au point cinq exercices abdominaux auxquels vous n’êtes probablement pas adaptés et, en fait, presque inadaptables. Déposez-les dans votre routine abdominale pour mélanger les choses, ou combinez-en trois ou plus pour un entraînement qui touchera vos muscles abdominaux et plus encore.
Lancer de médecine-ball
Pourquoi le faire: Les mouvements de rotation qui ciblent les obliques externes sont comme le Khloe Kardashian des exercices abdominaux, toujours négligés au profit de leurs frères et sœurs plus populaires. Non seulement un bel ensemble d’obliques a l’air incroyablement sexy, mais ils améliorent également les performances dans presque tous les sports, du golf au softball en passant par les arts martiaux. Ce type de mouvement puissant, qui combine vitesse et force, développe les muscles d’une manière différente des planches statiques ou des craquements lents.
Comment faire: Tenez un médecine-ball lourd à votre taille et tenez-vous à environ 5 pieds d’un mur stable. Votre épaule droite doit faire face au mur et vos orteils pointés à 90 degrés de celui-ci. Avec les deux mains sous le ballon, pivotez sur votre pied gauche et lancez le ballon dans le mur aussi fort que possible avec un mouvement de ramassage à deux mains. Ramassez le ballon et répétez pour les répétitions avant de changer de côté.
Séries et répétitions : 4 x 25 répétitions (deux séries de chaque côté)
Tempo: Aussi vite que possible tout en gardant une bonne forme.
Astuce Ce mouvement doit être fait rapidement et de manière explosive pour stimuler au maximum les fibres musculaires de type II de la paroi abdominale.
Toboggan Superman
Pourquoi le faire: C’est un excellent moyen de défier non seulement votre torse antérieur et postérieur, mais également les stabilisateurs de votre articulation de l’épaule. Alors que tout exercice abdominal entraîne la flexion du tronc, ce mouvement développe l’anti-extension, une fonction précieuse et une façon négligée d’entraîner vos abdominaux.
Comment faire: Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules et sur une paire de curseurs. Commencez par éloigner vos mains de votre corps et étendez vos hanches en vous abaissant vers le sol. Gardez votre tronc activé tout au long du mouvement et veillez à ne pas hyperétendre le bas de votre dos. Ne vous inquiétez pas d’aller tout en bas. Soyez intelligent et progressez lentement. Pour revenir à la position de départ, engagez vos abdominaux et ramenez vos mains vers votre corps tout en glissant lentement vers le haut.
Séries et répétitions : 4 x 8-10
Tempo: Utilisez un tempo 3-1-3 pour cela, ce qui signifie trois secondes complètes pour s’étendre, une attente d’une seconde, puis trois secondes pour revenir au début.
Astuce Bien que nous aimions les Valslides, cela peut être réalisé avec une paire bon marché de déménageurs de meubles à 8 $. Même les assiettes en papier ou les couvercles Tupperware fonctionnent assez bien sur les sols recouverts de moquette. Vous pouvez également effectuer un déploiement d’haltères pour un effet similaire.
Roche creuse
Pourquoi le faire: La roche creuse est un élément de base du conditionnement de la gymnastique et l’un des exercices les plus fonctionnels que vous puissiez faire pour votre tronc. Les roches creuses développent la stabilité de la ligne médiane et vous apprennent à renforcer la colonne vertébrale, ce qui vous rend plus fort (et plus sûr) pour les squats et les pressions au-dessus de la tête, ainsi que pour les mouvements avancés du poids du corps comme les appuis sur la tête.
Comment faire: Allongez-vous face contre terre sur le sol, les bras tendus et couvrant vos oreilles, vos jambes droites et vos orteils pointés. Arrondissez le bas de votre dos et soulevez vos pieds et vos mains à environ 12 pouces du sol. Vous devriez avoir la forme d’une banane et être incapable de glisser une main sous le bas de votre dos. Le bas du dos servant de point d’appui, balancez votre corps de manière à ce que vos orteils plongent vers le sol et que vos épaules se détachent davantage du sol. Puis balancez-vous dans l’autre sens pour que vos pieds se lèvent et que votre torse s’incline plus près du sol. Continuez ce mouvement de va-et-vient pendant 30 secondes.
Séries et répétitions : 4 x 30 secondes
Tempo: Balancez-vous dans un mouvement lent et contrôlé. La priorité est de maintenir la position du corps creux, alors déplacez-vous aussi lentement que nécessaire afin de maintenir la tension sur votre tronc.
Pointe: Si un intervalle de 30 secondes est trop difficile, utilisez plutôt des répétitions numérotées. Commencez avec cinq répétitions, basculer vers l’avant et vers l’arrière compte comme une répétition complète.
Transport du Kettlebell par le bas
Pourquoi le faire: Popularisé à l’origine par le Dr Stuart McGill, professeur de biomécanique de la colonne vertébrale à l’Université de Waterloo en Ontario, au Canada, le kettlebell à un bras est comme une planche verticale unilatérale. Il active les muscles des abdominaux, des obliques et du bas du dos tout en frappant les stabilisateurs des épaules, favorisant ainsi un fonctionnement sain de la fragile coiffe des rotateurs.
Comment faire: Saisissez un kettlebell par la poignée et enroulez-le pour qu’il soit à l’envers. Gardez votre coude plié et juste en dessous de la hauteur des épaules. Tenez votre main près de votre menton (ou légèrement devant votre menton pour un défi supplémentaire) et ne laissez pas le coude s’évaser sur le côté. Gardez votre tronc bien calé et votre posture haute. Maintenez cette position pendant que vous marchez sur la distance prescrite. Assurez-vous d’effectuer le mouvement des deux côtés. Gardez à l’esprit : Parce que vous tenez le poids dans une position statique, choisissez un kettlebell relativement lourd, entre 20 et 30 livres.
Séries et répétitions : 4 x 20 verges
Tempo: Faites des pas lents et délibérés. Reposez-vous 60 secondes entre chaque marche.
Pointe: Le but de cet exercice est d’utiliser vos muscles abdominaux contractés pour empêcher le poids de bouger. Cependant, si nécessaire, vous pouvez placer légèrement les doigts de votre main qui ne travaille pas sur le kettlebell pour l’empêcher de se déplacer dans votre paume.
Crawl d’alligator
Pourquoi le faire: Le crawl d’alligator est comme une planche sur la créatine. Vous obtenez la contraction isométrique des abdominaux couplée à un mouvement dynamique de la ceinture scapulaire et une synchronisation tout au long de la chaîne cinétique postérieure. Il s’agit d’un exercice très rentable.
Comment faire: Sur une section de gazon intérieur ou de sol lisse, mettez-vous en position de pompes avec vos pieds sur une plaque de poids. Expérimentez avec une assiette de 10 ou 25 livres pour voir ce qui vous convient le mieux. Assurez-vous que le côté de la plaque avec la lèvre est vers le haut et que le côté plat est vers le bas. Respirez profondément, contractez les muscles de vos abdominaux et contractez vos fessiers. Sans lever les pieds, avancez avec vos mains, en utilisant vos orteils pour faire glisser la plaque derrière vous.
Séries et répétitions : 4 x 20 pieds
Tempo: Utilisez un rythme relativement lent mais régulier
Astuce Si tirer une plaque sur le crawl d’alligator est trop difficile, essayez-le avec les Valslides sous vos pieds et travaillez jusqu’à utiliser la résistance. Si vous êtes sur un parquet, vous pouvez même le faire avec une serviette sous les pieds.
