Vous êtes-vous déjà senti à la fois paresseux et anxieux? Peut-être avez-vous passé la journée à travailler à l’intérieur sans attraper de vitamine D ; maintenant vous êtes trop fatigué pour faire une promenade mais trop branché pour vous écraser sur le canapé. Il n’y a qu’une seule façon de réinitialiser et de trouver l’équilibre corps-esprit : montez sur votre tapis.
Ici, la professeure de yoga Beth Shaw, auteure de Healing Trauma with Yoga: Go From Surviving to Thriving with Mind-body Techniques, partage une séquence à domicile pour aider les guerriers du clavier qui ont besoin de passer des heures de travail au temps « moi ». Ces poses cibleront vos hanches, vos épaules, votre poitrine, votre dos et vos ischio-jambiers, afin que vous puissiez ouvrir votre corps, relâcher les tensions et passer à votre temps libre en vous sentant bien.
Maintenez chaque pose pendant 5 à 10 respirations, puis reposez-vous en Savasana pendant quelques minutes pour compléter votre séance.
Supta Matsyendrasana (torsion vertébrale en décubitus dorsal)
Bénéfice de la pose : Supine Spinal Twist vous aidera à étirer le bas de votre dos et à ouvrir votre colonne vertébrale thoracique. À partir d’une position inclinée, vous pouvez facilement allonger votre colonne vertébrale car vous ne travaillez pas contre la gravité. La torsion revigore les muscles de votre torse, stimule vos nerfs sensoriels et masse vos organes internes.
Entrer dans la pose : Allongez-vous sur le dos avec vos jambes tendues devant vous. Pliez votre genou droit et placez votre pied sur le sol à côté de la cuisse de votre jambe gauche. Appuyez sur votre pied et soulevez suffisamment votre bassin pour le déplacer vers la droite, puis relâchez-le doucement sur le sol. Gardez votre épaule droite sur le tapis et utilisez votre main gauche pour tirer doucement votre genou droit sur la gauche et vers le sol.
Tenir la pose : Gardez les deux épaules placées sur le tapis et regardez par-dessus votre épaule gauche pour maximiser le bénéfice de la torsion. Entraînez-vous à relâcher votre genou vers le sol à chaque expiration. Puis changez de côté.
Matsyasana (pose du poisson)
Bénéfice de la pose : La posture du poisson ouvre votre poitrine et vos épaules. La forme profilée des blocs d’œufs soutient pleinement votre colonne vertébrale lorsqu’elle est en position allongée. Avec ce soutien, le corps peut rester au repos pour une approche plus réparatrice.
Entrer dans la pose : En position assise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis, placez trois blocs d’œufs ensemble derrière vous. Reculez pour que le haut de votre dos atterrisse sur le bord arrondi de deux des blocs, en ajustant si nécessaire. (Les blocs peuvent aller n’importe où le long du haut de votre dos, du bas de votre cage thoracique à vos épaules.) Soutenez l’arrière de votre tête avec le côté plat d’un bloc. Ne placez pas les blocs sous le bas de votre dos. Redressez vos jambes devant vous et relâchez vos bras sur vos côtés dans une position confortable.
Tenir la pose : À chaque expiration, relâchez la tension et détendez-vous de plus en plus dans les blocs. Profitez du calme. Vous pouvez tenir cette pose pendant 5 à 10 respirations ou jusqu’à plusieurs minutes.
Essayez ces blocs d’oeufs de yoga pour vous aider à construire cette pose
Posture du pigeon
Bénéfice de la pose : Idéal pour relâcher la tension et le stress, Pigeon étire les muscles fessiers profonds à l’arrière des hanches. Il aide également à étirer la bande iliotibiale (IT), un tissu fascial épais semblable à un tendon, qui longe l’extérieur de la cuisse, de la hanche jusqu’au genou. (Si vous courez beaucoup, vous remarquerez peut-être que cette zone devient étroite !)
Entrer dans la pose : À partir du chien orienté vers le bas, amenez une jambe vers le sol avec votre genou plié et votre pied avant fléchi. Étendez votre autre jambe loin derrière vous. Restez suffisamment soulevé pour maintenir votre bassin à niveau.
Tenir la pose : Relâchez le haut de votre corps sur le sol et posez votre front sur vos mains ou vos poings empilés. Glissez un bloc ou une couverture sous votre hanche avant pour un soutien et un relâchement supplémentaires.
Salabhasana (pose de criquet)
Bénéfice de la pose : Cette pose renforce tout l’arrière de votre corps, y compris les ischio-jambiers, les fessiers, les extenseurs du dos, le haut du dos et les muscles des épaules arrière. Il vous prépare également à un travail du dos plus intense dans des poses comme Bow et Camel.
Entrer dans la pose : Allongez-vous face contre terre et tournez une joue vers le sol avec vos bras à vos côtés. Remontez avec vos orteils et activez l’intérieur de vos cuisses et votre centre central. Serrez vos omoplates vers votre colonne vertébrale, soulevez votre poitrine et vos épaules loin de votre tapis et laissez votre tête suivre. Gardez vos paumes tournées vers l’intérieur et tendez vos doigts vers vos pieds.
Tenir la pose : Maintenez une bonne connexion à travers votre centre central pour protéger le bas de votre dos. Imaginez que vous êtes étiré comme un hamac et continuez à atteindre vos orteils et à vous éloigner l’un de l’autre, répartissant le travail dans tout votre corps.
Dhanurasana (posture de l’arc)
Bénéfice de la pose : L’arc ouvre toute la face avant de votre corps – quadriceps, fléchisseurs de la hanche, abdominaux, poitrine et épaules – tout en renforçant tout l’arrière de votre corps, y compris vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos extenseurs du dos et le haut du dos. Puisqu’il nécessite des efforts intenses, il aide votre corps à libérer les tensions et l’énergie refoulée. Cette pose est idéale pour compenser des quantités excessives de flexion vers l’avant – pensez à la façon dont la colonne vertébrale et les épaules s’arrondissent après avoir passé des heures devant un ordinateur portable.
Entrer dans la pose : Allongez-vous sur le ventre et ouvrez vos épaules en tendant vos mains vers l’arrière pour saisir vos chevilles. Fléchissez vos pieds et tirez vos cuisses vers l’intérieur vers votre ligne médiane. Appuyez vos chevilles dans vos mains et tenez fermement vos chevilles. Engagez votre centre central et soulevez vos jambes et loin de votre torse.
Tenir la pose : Gardez un centre central fort et continuez à soulever à travers le sommet de votre tête tout en appuyant vos chevilles dans vos mains.
Setu Bandha Sarvangasana (posture du pont)
Bénéfice de la pose : La pose du pont est un excellent moyen d’étirer l’avant de vos hanches et d’ouvrir votre poitrine, en particulier si vous restez assis pendant de longues périodes ou si vous marchez, courez ou faites du vélo régulièrement. De nombreuses personnes ont des fléchisseurs de la hanche serrés à force de marcher, de courir, de faire du vélo ou même simplement de s’asseoir ou de conduire. La pose du pont cible également les muscles profonds du bas du dos et des hanches qui sont difficiles à atteindre en position verticale. Cette pose renforcera vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos adducteurs et vos abducteurs. Il étirera également vos fléchisseurs de la hanche, votre centre central et vos pectoraux.
Entrer dans la pose : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol et à la largeur des hanches, et les paumes vers le bas. Faites glisser vos épaules loin de vos oreilles vers vos pieds. Appuyez vos pieds dans le sol pour soulever vos hanches. Tirez vos épaules vers le milieu de votre dos et entrelacez vos mains sous votre dos.
Tenir la pose : Gardez la tête immobile pour protéger votre cou, ne regardez pas autour de vous. Engagez l’intérieur de vos cuisses pour garder vos genoux alignés avec vos hanches et vos orteils. Respirez profondément dans votre poitrine ouverte et votre centre naval.
Apanasana (pose genoux contre poitrine)
Bénéfice de la pose : Cette pose stimule vos organes abdominaux et peut sembler très ancrée.
Entrer dans la pose : À partir d’une position couchée, rentrez vos genoux dans votre poitrine, en tenant vos jambes derrière vos cuisses. Pour un léger massage du dos, balancez-vous doucement d’un côté à l’autre.
Variantes : Utilisez une serviette ou une sangle pour atteindre vos cuisses si la flexion des hanches est limitée.
Paschimottanasana (flexion avant assise)
Bénéfice de la pose : Les plis vers l’avant sont des poses rafraîchissantes et relaxantes. Plus de 80 % des Américains éprouvent des malaises au bas du dos au cours de leur vie. Tenir et respirer les plis vers l’avant aidera non seulement à allonger vos ischio-jambiers et vos muscles du bas du dos, mais cela vous détendra également, luttant contre les effets néfastes du stress sur votre esprit et votre corps. Chaque fois que vous vous penchez en avant ou lorsque votre tête se déplace vers la terre (comme dans Downward Dog), respirez profondément. Concentrez-vous sur la fin de votre expiration, en allongeant et en relâchant les muscles de l’arrière de vos jambes, jusqu’à votre colonne vertébrale, peut-être même jusqu’à cet endroit serré entre vos oreilles.
Entrer dans la pose : En position assise, allongez vos jambes. Ramenez vos orteils vers votre corps. Avancez-vous en plaçant vos mains sur vos jambes, vos chevilles, vos pieds ou le sol. À l’aide de vos abdominaux, tirez votre torse vers l’avant par le haut de votre tête.
Tenir la pose : En utilisant votre respiration, continuez à allonger votre cœur et votre tête. Raffermissez vos quadriceps. Détendez vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Profitez de l’étirement.
Variantes : Pour les ischio-jambiers serrés, asseyez-vous sur une couverture pliée ou un tapis de yoga enroulé, utilisez une sangle ou une serviette autour de vos pieds ou pliez vos genoux. Passez au niveau supérieur : pliez un genou en ramenant votre pied à plat sur le sol, les orteils pointant vers l’avant. En gardant votre genou pointé vers le haut, tendez la main vers l’avant.
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