En 1893, au Parlement mondial des religions, Swami Vivekananda prononça un discours qui serait la première introduction officielle du yoga aux États-Unis. Au début des années 1900, Perry Baker, originaire de l’Iowa, a changé son nom pour Pierre Bernard et est devenu connu sous le nom de « le Grand Oom », professeur de yoga auprès des épouses des magnats de la finance de l’État de New York. Dans les années 1960, si vous vouliez devenir une star de cinéma en Californie, alors, « Dahling, vous devez absolument » étudier le yoga avec Indra Devi.
Depuis près de 120 ans, le yoga fait partie de la vie américaine. Pendant cette période, le yoga a changé les Américains, et les Américains ont laissé leur marque dans cette pratique. Dans certains cas, la pratique des asanas est devenue plus sportive. Les flux de Vinyasa sont plus rapides, de nouvelles poses sont explorées et les cours sont plus variés. Au lieu de porter un dhoti, un vêtement traditionnel en forme de jupe porté par les hommes indiens, un étudiant de yoga occidental typique pourrait porter un short en spandex et un débardeur moulant. Pourtant, lorsque nous sommes assis les jambes croisées, les yeux fermés, ou que nous bougeons avec notre respiration, nous ressentons la même paix que les yogis d’autrefois. Et même si le yoga peut évoluer dans sa forme extérieure, la transformation la plus importante dans le yoga sera toujours le changement qui se produit à l’intérieur.
Lorsqu’il s’agit de pratique des asanas, plus elle évolue, plus il est important d’apprendre les principes essentiels de l’alignement enseignés par certains des grands professeurs du yoga, comme BKS Iyengar. En fait, les professeurs de yoga ont dû faire preuve de vigilance en imposant l’alignement dans leurs cours afin d’apporter un équilibre correctif au grand yoga amusant et juteux que nous aimons tant faire !
Eka Pada Adho Mukha Svanasana – Pose de chien unijambiste orienté vers le bas – est un exemple parfait de l’inventivité américaine en matière de yoga. Tout en restant ancrée dans l’alignement fondamental du Chien Vers le Bas, cette posture a pris une petite extension ! Les avantages du chien vers le bas – il renforce les bras et les jambes, crée de l’espace dans le torse pour un meilleur fonctionnement des organes et repose le cerveau – sont tous présents, mais avec une jambe en l’air, le chien unijambiste vers le bas offre d’autres avantages. et des défis amusants qui découlent du travail avec un équilibre asymétrique.
Les instructions d’alignement pour Downward Dog s’appliquent également à cette variation inégale : même si vous vous tenez sur deux mains et une jambe, les épaules et le bassin doivent rester carrés. C’est la clé pour retrouver la stabilité lorsque vous commencez à lever une jambe. Lorsqu’ils essaient pour la première fois le chien unijambiste vers le bas, les gens se tordent généralement les hanches et s’effondrent sur le torse, et peuvent parfois même perdre l’équilibre. Mais si vous pouvez appliquer les principes de l’alignement avec un peu de pleine conscience en action, vous vous tiendrez sur « trois jambes » en un rien de temps.
Avantages de la pose :
- Calme l’esprit
- Renforce les bras
- Étire les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche
- Développe la confiance dans l’équilibre
Contre-indications :
- Syndrome du canal carpien
- Hypertension artérielle
Bras et jambes actifs
Commencez à explorer ces principes en vous asseyant sur le sol en Dandasana (pose du bâton), les pieds appuyés contre un mur. Levez vos bras le long de vos oreilles. Essayez de rester ici pendant plusieurs respirations et faites l’inventaire, en commençant par les pieds.
Remarquez si vos genoux commencent à se plier lorsque vous appuyez vos pieds contre le mur. Observez l’action de votre bassin. Est-ce que ça rentre ? Observez si votre colonne vertébrale est étendue ou arrondie. Vos muscles du dos sont-ils confortables ? Voyez si vous pouvez tendre vos bras près de vos oreilles sans que votre cou disparaisse. Et enfin, observez votre respiration. Pouvez-vous prolonger votre inspiration et votre expiration ?
OK, laisse tomber tes bras et détends-toi. Ouf! Je vais supposer que c’était plus difficile que prévu. Réorganisons cette version de Dandasana pour la rendre plus confortable et bénéfique, et passons en revue les actions que vous devrez utiliser plus tard dans Downward Dog.
Tout d’abord, placez une couverture ou un coussin plié sous vos os assis, ce qui donnera à votre bassin une légère inclinaison, permettant à la colonne vertébrale de s’allonger avec moins d’effort musculaire.
Ensuite, travaillez consciemment vos jambes. Appuyez fermement vos paumes sur vos muscles quadriceps, invitant vos fémurs à se déplacer vers le sol en direction de vos ischio-jambiers. Ensuite, engagez activement vos quadriceps comme s’ils remontaient l’os de votre jambe vers vos hanches. En même temps, étendez l’énergie à travers vos pieds.
Continuez maintenant à faire ces actions sans les mains sur les jambes. Gardez vos jambes fortes et levez vos bras près de vos oreilles. Cette action des bras et des jambes vous empêchera de plier votre poitrine ou d’arrondir le bas de votre dos. Si vous vous sentez resserré au niveau du cou ou de la poitrine, vous pouvez garder vos bras ouverts en forme de V, permettant ainsi à vos épaules de rester détendues. Mais n’oubliez pas de continuer à travailler vos jambes en même temps. Ce type de multitâche est ce qui nous rend, les yogis, si intelligents ! Essayez de rester ici pendant cinq respirations profondes.
Alignement sans gravité
Il est maintenant temps de faire un entraînement de chien unijambiste vers le bas, mais allongé sur le dos au lieu de vous tenir « à trois pattes ». Cela vous permettra d’explorer l’alignement sans avoir à maintenir tous vos muscles et vos os au bon endroit.
En gardant votre siège là où il est, retournez-vous dos au mur et allongez-vous sur le dos. Vous devez être à une longueur de bras du mur. Soulevez votre jambe gauche jusqu’au plafond. Demandez à un ami, s’il y en a un à proximité, de mettre un bloc sur ce pied (voir illustration page 46). Si vous êtes seul, enroulez une sangle de yoga autour de votre pied supérieur. Avec votre jambe gauche perpendiculaire au sol, appuyez votre main gauche contre votre cuisse gauche. Appuyez votre paume droite sur votre cuisse droite. Ressentez l’action des fémurs se dirigeant vers les ischio-jambiers. Passez longuement les deux jambes jusqu’aux talons. Pouvez-vous sentir comment cela aide à garder les côtés de votre taille longs et votre bassin au niveau ?
Enfin, en gardant vos jambes là où elles sont, étendez vos bras au-dessus de votre tête, fléchissez vos poignets et appuyez vos paumes contre le mur. L’action d’appuyer contre le mur vous donne un point de référence pour garder votre bassin et vos épaules carrées et vous aide à penser à allonger la colonne vertébrale. Prenez plusieurs respirations ici et répétez de l’autre côté.
Est-ce que quelque chose vous semble familier ? Cette variation est la même que celle du Chien unijambiste vers le bas, mais dans une relation différente avec l’espace et la gravité. Tout ce que vous avez découvert sur vos jambes, votre bassin, votre colonne vertébrale, votre cou et vos bras, ainsi que tous les ajustements que vous avez effectués pour les faire fonctionner ensemble, vous donneront des informations sur votre chien unijambiste. Établir ces connexions par vous-même vous aidera également dans de nombreuses autres poses. C’est ainsi que vous faites évoluer votre pratique personnelle.
Chien équilibré
Essayons-le maintenant. Entrez dans la pose du chien vers le bas. Atteignez vos os assis, en soulevant votre bassin de vos côtes. Si vous ne savez pas comment faire cela, rappelez-vous ce que cela faisait d’activer vos bras et vos jambes dans Dandasana. Appuyez avec vos mains et tendez la main à travers vos talons, comme vous l’avez fait en étant allongé sur le dos. Pliez légèrement vos genoux et engagez vos muscles quadriceps pour diriger vos fémurs vers le haut et vers l’arrière pendant que vous redressez lentement vos genoux. Pendant que vous faites cela, sentez le bassin se relever et la taille latérale s’allonger.
Si vous avez du mal à ressentir l’engagement des quadriceps, cela peut signifier que vos mains et vos pieds sont trop rapprochés. Essayez de les éloigner davantage. Il n’est pas important d’avoir les pieds à plat sur le sol. Mais il est très important d’avoir de la longueur, de l’espace et de la respiration dans le torse, alors reculez suffisamment pour permettre à vos os assis de s’élever vers le ciel.
Encore un ouf ! Descendez et reposez-vous un instant dans la posture de l’enfant. Revenez maintenant dans Downward Dog et observez ce nouveau chien. Qu’est-ce qui est différent? Qu’as-tu appris? Poser ce genre de questions vous aide à grandir en tant que yogi. À partir de là, soulevez votre main droite du sol : vous pourriez être surpris de savoir que vous pouvez vraiment faire cela ! Avec votre paume, appuyez vers le haut et vers l’arrière en haut de votre quadriceps droit, une action similaire à celle que vous avez effectuée dans Dandasana. Reposez votre main sur le sol et faites l’autre côté.
Maintenant, commencez lentement à soulever votre jambe droite du sol. Faites en sorte que cette action de levage commence à l’endroit même que vous venez de toucher : le haut de votre muscle quadriceps. Si vous vous levez du pied, vous risquez de perdre l’alignement pour lequel vous avez travaillé si dur.
Dans l’illustration « À ne pas faire » (voir page 45), vous pouvez voir que même si la jambe du modèle est assez haute, ses hanches ne sont plus alignées. Essayez de maintenir votre posture de chien vers le bas organisée avec précision pendant que vous soulevez votre cuisse et étendez-la longuement jusqu’au talon. Montez votre jambe aussi haut que possible sans incliner le bassin sur le côté, tordre le torse ou perdre de la longueur dans la colonne vertébrale. Gardez votre bassin et vos épaules carrés et votre poids réparti uniformément entre les épaules et les bras, les os assis s’éloignant de la cage thoracique, comme vous l’avez fait plus tôt dans Downward Dog. Gardez les bras et les jambes actifs et votre respiration stable et douce. Reposez votre pied sur le sol et reposez-vous dans la pose de l’enfant. Ensuite, faites l’autre côté avec le même niveau d’intelligence et de franchise.
Développez votre pratique
Même en tant que yogi débutant, vous avez peut-être remarqué que certaines des poses que vous trouviez au départ difficiles, ou même que vous pensiez impossibles, sont désormais faciles pour vous. Avec une nouvelle pleine conscience, vous faites l’expérience d’ouvertures physiques, mentales et émotionnelles dans des endroits dont vous ignoriez l’existence.
Même si vous pratiquez certaines des mêmes poses tous les jours, la meilleure façon de continuer à progresser dans votre yoga est de ne pas laisser votre pratique devenir routinière. Une façon d’y parvenir est de comprendre comment fonctionnent les principes d’alignement des asanas. Commencez par une pose que vous comprenez, puis commencez à appliquer ce que vous savez à d’autres poses, une par une.
Ce genre de processus est une véritable exploration yogique. Chaque fois que vous essayez quelque chose de nouveau, le point de départ sera toujours les mêmes principes d’alignement. Dans le cadre de ces directives, vérifiez ce qui se passe aujourd’hui. Où pouvez-vous aller? Où es-tu coincé ? Comment pouvez-vous explorer votre expérience de la pose et développer votre force, votre endurance, votre stabilité et votre liberté ? C’est ainsi que se produit l’évolution du yoga en Amérique, chacun de nous développant sa propre pratique personnelle. La conversation continue entre la clarté et la cohérence des principes d’alignement et la fraîcheur de chaque instant détermine la façon dont votre pratique du yoga progressera et restera vivante pour vous tout au long de votre vie.
Cyndi Lee est auteur, artiste et professeur de yoga, et fondatrice de l’OM Yoga Center.
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