8 auto-assistances de yoga transformationnelles et comment les faire

Considérez les accessoires comme vos propres assistants personnels. Ici, Carrie Owerko, enseignante intermédiaire senior Iyengar à New York, et Angela Clark et Steph Creaturo, fondateurs de Mala Yoga à Brooklyn, partagent certaines de leurs idées préférées pour utiliser des accessoires pour vous donner un ajustement.

Virabhadrasana I (Guerrier Pose I)

LE BUT: Pour trouver plus d’espace entre votre cuisse avant et le point de hanche de votre jambe avant.

FAIRE: Placez un bloc juste en dessous de votre rotule avant et poussez-le dans le mur avec votre tibia.

LE BÉNÉFICE: Cela stabilisera votre bassin, aidant à éloigner le point de la hanche avant de l’os de la cuisse avant, explique Creaturo.

Virabhadrasana II, Posture du Guerrier II

LE BUT: Pour déterminer la bonne position des hanches, sans s’enfoncer trop profondément dans vos hanches.

FAIRE: Pratiquez cette pose avec votre cuisse avant reposant sur le siège d’une chaise de yoga (vous pouvez ajouter d’autres accessoires si vous avez besoin de plus de hauteur).

LE BÉNÉFICE: Le soutien de la chaise aidera à enfoncer le bord extérieur de votre pied arrière dans le tapis, ce qui crée une base solide pour la forte action musculaire consistant à soulever les jambes et à engager les fessiers, explique Clark. ça en prend aussi beaucoup
d’activation depuis les quadriceps de la jambe avant afin que l’élève puisse accéder à d’autres
groupes musculaires comme les fessiers.

Pasasana (pose de nœud coulant)

LE BUT: Pour tordre plus profondément.

FAIRE: Placez un bloc de yoga à environ 3 pieds du mur et, les pieds joints, placez vos talons sur le bloc. Ensuite, pliez profondément les genoux pour entrer dans un squat. Placez votre main droite contre le mur et enracinez-vous dans vos talons. Sur une inspiration, levez le bras gauche ; sur une expiration, placez votre coude ou avant-bras gauche sur votre genou droit extérieur. Allongez votre colonne vertébrale, écartez votre sternum droit et votre clavicule vers le mur et laissez tomber votre omoplate droite.

LE BÉNÉFICE: Non seulement cela aide les pratiquants à se tordre plus profondément, mais c’est aussi
un excellent moyen d’étirer le fascia plantaire (qui traverse la plante de vos pieds) et les tendons d’Achille (à l’arrière de vos chevilles), dit Clark.

Vrksasana (pose de l’arbre)

LE BUT: Pour stabiliser votre bassin et retrouver plus de force dans votre hanche debout.

FAIRE: Placez un bloc entre un genou et le mur et travaillez pour isoler la rotation externe de votre cuisse au niveau de l’articulation de la hanche, en serrant le bloc au mur. Engagez les muscles de la hanche de votre jambe debout.

LE BÉNÉFICE: Ce travail permettra aux praticiens de tenir la pose plus longtemps, dit Clark.

Salabhasana (pose de criquet)

LE BUT: Pour augmenter la conscience du haut du dos et des épaules et soulager l’excès de tension qui a tendance à s’y accumuler.

FAIRE: Prenez une longue ceinture de yoga et faites une petite boucle pour vos pieds. Appuyez vos jambes contre le sol et engagez les muscles de vos jambes, vos hanches, vos fesses et votre bas-ventre, en appuyant votre os pubien vers le sol. Pliez vos coudes et remontez la sangle avec vos mains tout en soulevant votre poitrine et le haut de votre dos du sol. Roulez vos épaules en arrière
et vers le bas, loin de vos oreilles. Laissez le soulèvement de votre poitrine précéder le soulèvement de votre tête.

LE BÉNÉFICE: Les étudiants rapportent souvent des sentiments d’espace après avoir fait cela, dit Owerko.

Ardha Chandrasana (pose de la demi-lune)

LE BUT: Pour aligner vos épaules et votre dos.

FAIRE: Faites face à un mur et placez votre main inférieure sur une chaise pour faciliter une ouverture plus profonde dans le torse. Marchez lentement le bout des doigts de votre main supérieure le long du mur. Appuyez activement du bout des doigts sur le mur et la chaise pour mieux comprendre où se trouvent vos épaules dans l’espace, afin de pouvoir faire des ajustements à partir de là.

LE BÉNÉFICE: Le retour de la chaise et du mur vous aide à allonger le dessous de votre torse et à empiler votre torse supérieur au-dessus de votre torse inférieur, explique Creaturo. Il aide également à stabiliser la hanche de votre jambe debout.

Eka Pada Rajakapotasana (Pose du Roi Pigeon à une jambe)

LE BUT: Pour approfondir les épaules et les hanches.

FAIRE: Agenouillez-vous devant une chaise. Placez une cheville ou une jambe contre l’avant du siège de la chaise et avancez votre autre pied pour entrer dans une fente verticale. Tendez un bras vers l’arrière, en l’étendant à partir de l’épaule lorsque vous faites pivoter votre bras vers l’extérieur. Une fois que vous avez positionné votre main sur la chaise, paume vers le haut, soulevez votre coude et votre poitrine. Ensuite, ramenez votre tête en arrière et tendez également votre bras opposé vers la chaise. Si possible, promenez vos mains plus loin sur la chaise. Maintenez la stabilité dans votre région pelvienne lorsque vous soulevez vos côtés. Ensuite, ramenez votre tête vers (ou vers) votre pied arrière.

LE BÉNÉFICE: Cette variation aide à maintenir la stabilité dans la région pelvienne et un soulèvement vers le haut à travers vos côtés, dit Owerko.

Parivrtta Janu Sirsasana (Pose de la tête du genou tournée)

LE BUT: Pour aider à enraciner la jambe allongée et allonger les côtés.

FAIRE: Placez une couverture sur le dessus de votre jambe tendue. Placez le haut d’une chaise pliante tout en haut de cette cuisse, près de votre hanche. Le poids de la chaise aidera le haut de votre jambe à se stabiliser vers le sol. Tenez les jambes de la chaise avec les deux mains, puis faites pivoter votre bras inférieur vers l’extérieur et amenez-le vers l’avant pour tenir la jambe avant de la chaise. Atteignez votre bras supérieur au-dessus de la tête pour tenir la jambe arrière de la chaise. Lorsque vous vous repliez sur votre jambe droite, la chaise vous aidera à allonger et à tirer les côtés de votre tronc, loin de vos hanches et vers votre pied ou votre jambe tendue. Une fois que vous avez abaissé la chaise près de votre jambe droite, inclinez la partie avant de la chaise vers le bas pour toucher le sol. Relâchez momentanément la chaise afin de pouvoir placer un bloc sur le siège de la chaise pour soutenir votre tête. Saisissez à nouveau les pieds de la chaise. Tirez le haut de la chaise plus profondément dans votre hanche droite pendant que vous allongez les deux côtés de votre tronc et roulez votre poitrine et dirigez-vous vers le plafond.

LE BÉNÉFICE: La traction créée par la chaise aidera les praticiens à se sentir ancrés et expansifs dans cette pose, explique Owerko.