« ], « filter »: { « nextExceptions »: « img, blockquote, div », « nextContainsExceptions »: « img, blockquote, a.btn, ao-button »} } »>
Des fessiers solides soutiennent le bas du dos, les hanches et les genoux, stabilisent le bassin et libèrent les fléchisseurs de la hanche. Mais puisque nous sommes si nombreux à passer nos journées assis devant des ordinateurs ou dans des voitures avec nos muscles fessiers et jambes éteints, les renforcer demande un peu d’effort.
Les 9 poses suivantes renforcent et tonifient vos fesses et vos jambes, renforçant votre confiance sur et hors du tapis. Ces poses sont physiquement difficiles et exigent votre pleine présence, alors réglez votre drishti, ou concentrez-vous, dans chaque pose afin de rester présent et de puiser dans votre pleine puissance. Générer le souffle Ujjayi aidera également. Je suggère de commencer par 3 à 5 séries de salutations au soleil A et de salutations au soleil B comme échauffement.
Coups d’avion
Venez à table sur vos mains et vos genoux. Rentrez vos orteils pour créer plus de stabilité et serrez vos tibias extérieurs vers l’intérieur. Soulevez votre bas ventre et engagez votre tronc. Tendez votre bras droit vers l’avant à hauteur d’épaule, avec votre pouce vers le haut. Étendez votre talon gauche vers le mur arrière au niveau de la hanche et fléchissez votre pied. Réengagez-vous à travers votre ventre bas et tendez votre bras droit vers le mur latéral droit, tout droit sorti de votre épaule, la paume tournée vers le sol. Fermez votre jambe gauche et donnez un coup de talon vers la gauche au niveau de la hanche avec vos orteils face à l’avant de votre tapis. Soulevez de vos fesses et de votre dos. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations profondes. Revenez à la table et changez de côté.
Chaise Twist à Crescent Twist
Rapprochez vos pieds en haut de votre tapis et asseyez-vous profondément dans la posture de la chaise. Gardez vos gros orteils ensemble, écrasez les quatre coins de vos pieds, déplacez votre poids vers vos talons et tirez vos tibias vers l’arrière de votre tapis. Allongez votre coccyx et soulevez votre bas ventre. Dessinez vos mains au centre du cœur. Sur votre expiration, tournez et accrochez votre coude droit sur la cuisse gauche. Déplacez votre poids sur votre pied gauche, soulevez votre pied droit du tapis et courbez votre talon droit vers vos fesses. Rassemblez votre puissance dans votre centre, serrez vos tibias extérieurs vers votre ligne médiane et tirez vers votre tronc pour vous aider à vous stabiliser. Déplacez gracieusement votre pied droit vers l’arrière du tapis pour Crescent Lunge Twist. Atterrissez dans une position longue, en vous appuyant sur les quatre coins de votre pied avant. Du sol à votre cœur, soulevez, et de votre cœur au sol, enracinez-vous. Maintenez la position pendant 5 respirations en Crescent Twist. Gardez vos bras comme ils sont et déplacez-vous de votre puissance dans vos jambes et vos fesses pour remonter vers l’avant de votre tapis et revenir dans Chair Twist. Répétez de l’autre côté.
Ascenseurs de jambe de pose de gros orteil
Variante de Padangusthasana
Montez vers le haut de votre tapis dans un virage debout vers l’avant avec vos pieds à la largeur des hanches. Attrapez vos gros orteils avec vos doigts de paix. Appuyez sur les quatre coins des deux pieds et inspirez dans un ascenseur à mi-chemin. Raffermissez les muscles de vos jambes jusqu’aux os. Déplacez votre poids sur votre pied gauche et empilez votre hanche gauche sur votre talon. Soulevez votre fémur droit (os de la cuisse) dans votre hanche et faites flotter votre pied droit à quelques centimètres du sol. Activez les muscles de vos fessiers et de vos jambes, soulevez-vous dans votre tronc et étendez votre talon droit vers le haut et dans l’alignement de votre hanche droite. Maintenez la position pendant 5 respirations en haut et changez de côté. Répétez deux fois sur chaque jambe.
Pose étendue de la main au gros orteil
Utthita Hasta Padangusthasana
Venez vous tenir debout en haut de votre tapis et attrapez vos hanches dans vos mains. Massez les quatre coins de votre pied gauche et, avec votre force centrale, soulevez votre genou droit jusqu’au niveau de la hanche et fléchissez votre pied. Attrapez votre gros orteil avec votre main droite et étendez votre pied vers l’avant. (Pour modifier, vous pouvez toujours plier votre genou et tenir votre genou.) Stabilisez votre centre en tirant votre nombril vers l’intérieur et vers le haut. Dessinez les os de votre bras sur votre dos et élargissez-les sur votre poitrine. Tenez pendant cinq respirations. Faites pivoter votre jambe droite vers le mur latéral droit. Gardez votre talon loin de votre corps lorsque vous fléchissez votre pied et raffermissez les muscles de vos jambes. Étendez votre bras gauche vers le mur gauche, tournez la tête et placez votre drishti sur votre pouce levé. Tenez pendant 5 respirations.
Pose du seigneur de la danse
Natarajasana
Appuyez sur votre pied debout (droit) en appuyant sur les quatre coins. Allumez et soulevez vos quadriceps (muscles avant de la cuisse). Pliez votre autre genou (gauche) et attrapez votre voûte plantaire intérieure avec votre main avec votre pouce vers le haut et l’épaule ouverte, et étendez votre bras droit vers le ciel. Inclinez votre coccyx vers le sol et soulevez l’avant de votre bassin. Serrez les deux genoux vers votre ligne médiane et, avec votre inspiration, donnez un coup de pied derrière vous avec votre tibia levé. La puissance de ce backbend debout vient de la force des jambes. Gardez votre pied activé et lancez vos orteils vers le ciel. Soulevez à travers votre poitrine, votre main supérieure et votre pied levé. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Revenez à la position debout pour vous recentrer et passer de l’autre côté. Répétez deux fois de chaque côté.
Fente en croissant, variante
Avancez d’abord votre pied droit dans une fente basse (non illustré). Déposez votre genou gauche sur le tapis, dégagez vos orteils arrière et appuyez le haut de votre pied gauche dans le sol. Soulevez vos bras et votre poitrine haut. Construisez votre fondation, branchez votre tapis à travers les quatre coins de votre pied droit et serrez votre talon vers l’arrière de votre tapis. Activez vos jambes, faites des ciseaux à l’intérieur de vos cuisses et serrez-vous contre votre ligne médiane. Sur votre inspiration, soulevez votre genou gauche du sol. Réglez votre drishti et générez votre pleine respiration Ujjayi. Serrez l’intérieur de vos cuisses, ancrez votre coccyx vers le bas et soulevez votre bas ventre. Sentez la chaleur monter dans vos fessiers pendant que vous tonifiez et renforcez. Maintenez la position pendant 10 respirations complètes et changez de côté.
Pose du pont avec une jambe levée
Setu Bandha Sarvangasana, variante
Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds à la largeur des hanches, les genoux empilés sur vos talons. Inclinez votre bassin et allongez votre coccyx jusqu’au sommet de votre tapis. Massez les quatre coins des deux pieds et appuyez sur vos triceps. Inspirez et soulevez vos hanches, et faites pivoter l’intérieur de vos cuisses vers le sol. Remuez vos omoplates vers votre ligne médiane, serrez vos mains et entrelacez vos doigts pour une liaison. Tenez pendant cinq respirations. Pour intensifier, enracinez votre pied gauche, pliez votre genou droit dans votre poitrine, puis étendez votre talon droit vers le ciel. Maintenez la position pendant cinq autres respirations avec l’extension, puis descendez et passez du côté gauche. Répétez deux fois sur chaque jambe.
Enfiler l’aiguille (demi-pigeon couché)
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Enfilez votre bras droit dans le trou et avec les deux mains, attrapez votre tibia gauche ou vos ischio-jambiers. Fléchissez les deux pieds et tirez vos jambes vers votre corps. Vous pouvez utiliser votre coude droit pour éloigner votre jambe droite de votre corps afin de vous aider à pénétrer plus profondément dans les muscles de votre siège. Envoyez votre respiration vers vos hanches, vos fesses et le bas de votre dos. Tenez pendant 10 respirations de chaque côté.
Pose de visage de vache
Gomukhasana
Venez vous asseoir en haut de votre tapis. Étendez votre jambe gauche et croisez votre pied droit à l’extérieur de votre cuisse gauche, puis faites glisser votre talon gauche vers votre hanche droite. Empilez vos genoux et ajustez vos pieds comme des niveaux, soit en les rapprochant de votre corps, soit en les éloignant de vous jusqu’à ce que vous trouviez votre point idéal. Ancrez votre siège, soulevez le sommet de votre tête et allongez votre colonne vertébrale. Sur votre expiration, penchez-vous sur vos hanches et pliez-vous vers l’avant. Vous pouvez rester debout sur vos mains ou déplacer vos avant-bras vers un bloc ou votre tapis. Maintenez la position pendant 10 respirations profondes ou plus. Revenez à votre siège, détendez-vous et changez de côté.
