Après avoir passé tout l’hiver enfermé à l’intérieur, il est temps d’échanger le tapis roulant contre les sentiers, d’échanger les lampes fluorescentes contre le soleil et d’abandonner les listes de lecture périmées pour le bruit des feuilles bruissantes et de la saleté sous vos pieds. Il est temps de suivre votre entraînement à l’extérieur.
La recherche montre que passer plus de temps à l’extérieur peut vraiment être le secret d’un corps plus fort et plus sain et d’un esprit plus calme et plus heureux. « Pendant de nombreuses années, les humains ont été soutenus par la nature – elle nous a nourris et nous a abrités », déclare Alan Logan, ND, co-auteur de Votre cerveau sur la nature : la science de l’influence de la nature sur votre santé, votre bonheur et votre vitalité (Wiley, 2012). « Nous avons une attirance innée et émotionnelle pour elle. » Il n’est donc pas surprenant que passer plus de temps à l’extérieur soit associé à une quantité écrasante d’avantages pour la santé, notamment une baisse de la pression artérielle, des niveaux réduits de cortisol, l’hormone du stress, une immunité améliorée et une vie plus longue. Une promenade dans le parc peut même renforcer votre estime de soi, rapporte une étude publiée dans la revue Points de vue en santé publique.
Et prendre vos séances de transpiration à l’extérieur peut augmenter encore plus vos gains. « L’exercice vert est comme l’exercice au carré », explique Logan. « Nous savons que l’exercice est bon pour nous et qu’être à l’extérieur est bon pour nous, mais lorsqu’ils sont combinés, leurs avantages sont encore plus grands. »
Dans une étude portant sur plus de 800 adultes, les chercheurs ont découvert que l’exercice dans des environnements naturels entraînait une plus grande augmentation de l’énergie et du rajeunissement, ainsi qu’une diminution de la tension, de la colère et de la dépression par rapport à l’exercice à l’intérieur, rapporte le journal. Sciences et technologie de l’environnement. De plus, s’entraîner régulièrement à l’extérieur peut augmenter la probabilité que vous vous en teniez à votre programme d’entraînement. « Lorsque vous faites de l’exercice à l’extérieur, vous l’appréciez davantage, vous êtes donc plus susceptible de le refaire », explique Eva Selhub, MD, co-auteur de Votre cerveau sur la nature. Alors enfilez vos baskets pour des habitudes plus en forme et une vie en bonne santé.
Débrancher
L’une des nombreuses raisons pour lesquelles les entraînements en plein air sont si bons pour vous est qu’ils vous éloignent des facteurs de stress et des distractions de la vie quotidienne. En fait, les experts ont attribué bon nombre des épidémies de santé mentale et physique d’aujourd’hui, telles que la dépression et l’obésité, au syndrome de privation de nature, dit Selhub. « C’est l’idée que les changements technologiques, l’augmentation du temps passé devant les écrans et un monde trépidant de « faites-le maintenant » nous empêchent de passer du temps dans la nature, ce qui a de réelles conséquences sur la santé et les émotions », explique-t-elle. Donc, pour tirer le meilleur parti de vos entraînements en plein air, laissez vos gadgets à la maison et débranchez-les autant que possible lorsque vous sortez.
Vous voudrez peut-être garder votre smartphone avec vous pour des raisons de sécurité, mais mettez-le en mode avion pour ne pas être tenté de consulter vos e-mails ou vos SMS. « Si l’idée de faire de l’exercice sans musique vous rend moins susceptible de le faire, essayez de ne rendre qu’une partie de votre technologie d’entraînement gratuite », recommande Stacy Berman, propriétaire de Stacy’s Bootcamp, un programme de fitness en plein air à New York. « Vous serez peut-être étonné de voir à quel point un entraînement est agréable quand il n’y a que vous et votre environnement. »
Pensez comme un enfant
Vous vous souvenez de la récréation ? Pendant l’enfance, c’était toujours la meilleure partie de la journée – une chance de sortir et de courir.
C’est exactement ce que sortir dehors nous incite à faire encore maintenant. « Vous êtes plus susceptible d’être actif au moment où vous sortez que lorsque vous êtes à l’intérieur, attiré par les écrans qui vous entourent », déclare Berman. Lorsqu’il s’agit de vos séances d’entraînement dans la salle de sport, vous vous concentrez souvent sur leur réalisation afin de pouvoir passer à la tâche suivante de votre journée. Mais à l’extérieur, c’est beaucoup plus facile de lâcher prise, de s’amuser et de s’amuser — tout en brûlant des calories.
L’une des plus grandes récompenses de la formation en plein air ? « Cela vous oblige vraiment à être créatif, à sortir des ornières et à utiliser votre corps de toutes les manières pour lesquelles il est conçu pour bouger », explique Berman. Par exemple, non seulement marcher péniblement en montée fournira des défis uniques pour le bas de votre corps, mais cela peut également aider à atténuer l’ennui de votre ascension monotone typique sur un tapis roulant. « Les possibilités sont infinies », déclare Berman. « Lorsque vous variez votre terrain, vous défiez votre corps de nouvelles façons, ce qui signifie que vous faites toujours des gains de forme physique et que vous êtes beaucoup moins susceptible de plafonner ou de vous ennuyer. »
Un terrain imprévisible et varié laisse également le corps deviner. « Les surfaces non uniformes activent les muscles des jambes et des chevilles qui peuvent être sous-utilisés dans un environnement plat comme le gymnase », explique Logan. « Un gazon inégal et une résistance au vent peuvent également faire des différences minimes mais significatives dans votre consommation calorique. » Ainsi, même si vous effectuez le même entraînement dans deux environnements extérieurs différents, vous travaillerez votre corps de différentes manières, ce que vous ne pouvez pas faire à l’intérieur.
L’une des meilleures façons de mettre le «jeu» dans vos entraînements en plein air est d’amener un partenaire ou un ami, dit Berman. Pour vraiment vous mettre au défi, choisissez quelqu’un de plus expérimenté dans une activité que vous souhaitez apprendre, comme la randonnée, le tennis, le kayak, le VTT, la course à pied ou l’escalade.
Faire preuve de créativité. L’entraînement à l’extérieur vous incite à jouer pendant que vous transpirez.
La réalité étonnante de l’exercice en plein air est que, bien qu’il puisse être plus éprouvant pour votre corps, vous le percevez comme étant plus facile. Une étude publiée par le Collège américain de médecine sportive ont constaté que les sujets qui marchaient sur une piste extérieure choisissaient un rythme plus rapide, mais évaluaient leur effort global plus bas que ceux qui marchaient sur un tapis roulant à un rythme plus lent. « Il est beaucoup plus facile de sortir de votre tête lorsque vous êtes à l’extérieur – vous devez rester présent pour naviguer dans les arbres, les rochers et les racines, et être à l’extérieur est naturellement plus agréable, vous êtes donc moins susceptible de remarquer un point de votre côté ou la fatigue dans les jambes, ce qui signifie que vous pouvez pousser plus fort plus longtemps », explique Logan. Canalisez votre âme d’enfant, lâchez prise et amusez-vous !
Changez votre environnement
Selon de nouvelles recherches, différents espaces extérieurs ont un impact différent sur notre corps et notre esprit. Dans une étude publiée dans Sciences et technologie de l’environnement, les participants ont pédalé sur un vélo stationnaire tout en visionnant une vidéo sur grand écran simulant une traversée du parc national de Shenandoah en Virginie. Les cyclistes ont effectué trois trajets de cinq minutes tout en regardant trois versions de la même séquence : la première était la forêt verte et luxuriante non éditée, la seconde a été manipulée pour paraître grise, tandis que la troisième est apparue rouge. Les participants ont évalué leur niveau d’effort perçu le plus bas dans la condition verte et ont rapporté des notes plus élevées de colère dans la condition rouge. Une autre étude publiée dans la revue Bulletin de la personnalité et de la psychologie sociale découvert que l’exposition à la couleur verte stimule la créativité. Les deux études suggèrent que choisir les environnements les plus naturels – ceux avec beaucoup d’arbres, d’herbe et de plantes – est le meilleur moyen d’améliorer votre santé et vos performances.
Et pendant que vous y êtes, envisagez également de vous entraîner près de l’eau. Dans une étude menée au Royaume-Uni, des chercheurs ont comparé les effets des parcs urbains, de la campagne et du bord de mer sur le bien-être des individus, et alors que tous les lieux étaient liés à un calme et à un rafraîchissement accrus, ceux qui vivaient près de la côte (bord de mer) avaient tendance à être en meilleure santé que ceux qui vivaient plus à l’intérieur des terres. « Il a été démontré que les scènes de forêt et d’eau augmentent l’activité relaxante des ondes alpha dans le cerveau et diminuent la fréquence cardiaque, tandis que les vues urbaines sont associées à une tension musculaire accrue », explique Logan.
Son conseil : mixez ! Passez du temps dans un espace vert extérieur un jour et dirigez-vous vers l’eau le lendemain. « Vous pouvez toujours mettre cela en pratique si vous vivez dans une zone urbaine, car la plupart des villes sont construites près de l’eau et ont des pistes de course et des pistes cyclables », dit-il. « Vous pouvez alterner entre les parcs et l’eau, et faire un voyage occasionnel dans des environnements plus ruraux ou montagneux », ajoute-t-il. Tout comme votre corps s’adapte à faire le même entraînement au fil du temps, l’esprit s’adapte à voir le même paysage. « Même les effets des environnements naturels finissent par s’estomper, mais si vous passez du temps dans divers environnements extérieurs, vous continuerez à en récolter les bénéfices », dit-il.
Engagez vos sens
Pour amplifier encore les effets positifs de l’entraînement en plein air, concentrez-vous sur votre conscience. « La pleine conscience ajoute une toute autre couche d’avantages », déclare Logan. Au Japon, il existe une pratique appelée Shinrin-yoku, ou « bain de forêt », qui consiste à marcher dans la nature tout en s’imprégnant de votre environnement avec tous vos sens. Comme témoignage de ses effets sur le cerveau, une étude a révélé que les sujets souffrant de troubles dépressifs qui ont fait une promenade de 50 minutes dans un parc boisé ont obtenu de meilleurs résultats lors d’un test de mémoire qu’après une promenade dans un cadre urbain, rapporte le Journal des troubles affectifs. La randonnée à travers le parc a également produit une plus grande amélioration de l’humeur par rapport à la marche dans les rues de la ville. Mais pour profiter des avantages des «bains de forêt», la pleine conscience est essentielle. « Lorsque vous pratiquez le Shinrin-yoku, interagissez avec votre environnement comme si vous ne l’aviez jamais vu auparavant. Accroupissez-vous au sol et remarquez s’il y a de la vie animale. Levez les yeux et voyez ce qu’il y a dans les arbres », explique Logan. En d’autres termes, utilisez tous vos sens pour découvrir votre environnement. Que voyez-vous, entendez-vous, touchez-vous et sentez-vous?
Devenir plus attentif pendant vos entraînements en plein air peut également vous protéger et vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme. « En plus de penser à votre environnement, ressentez ce qui se passe dans votre corps », conseille Selhub. « Par exemple, lorsque vous courez ou vous accroupissez d’une certaine manière, remarquez les changements dans vos hanches ou vos chevilles, et voyez ce que vous ressentez lorsque vous modifiez légèrement votre forme. » Faites également attention à la façon dont vous ajustez votre cadence ou votre forme aux changements du terrain sous vos pieds – peut-être que vous courez dans un sens sur des rochers ou des cailloux, dans un autre sens lorsque vous êtes sur de la terre, et encore dans un autre sens sur un chemin couvert de feuilles . Cette conscience corporelle accrue peut vous rendre moins susceptible de vous blesser. « Avec tous vos sens activés, vous êtes au moment de ce qui se passe dans votre corps et autour de vous », explique Selhub. « Vous vous déplacerez plus vite et mieux, et avec vos systèmes corps-esprit synchronisés, vous serez moins susceptible de vous blesser. »
