En savoir plus sur le yoga Sivananda, puis essayer cette séquence classique

La pratique Sivananda est profondément enracinée dans le yoga classique et une relation dharmique qui guide et motive les enseignants et les étudiants à grandir dans leur quête de conscience et de connaissance de la nature universelle et spirituelle du Soi. En fin de compte, la réalisation de soi passe par la maîtrise de soi basée sur la pratique.

Dans Sivananda Yoga, les asanas sont toujours équilibrés avec le pranayama et la relaxation, offrant un contrôle indirect de l’esprit. Un régime végétarien sain soutient la pratique. Enfin, la méditation associée à la pensée positive travaille directement à maîtriser l’esprit. Grâce à ces cinq principes, le praticien en vient à connaître et à ressentir de première main ce qui est sain, donne de l’énergie, réduit le stress, concentre l’esprit, cultive l’intégrité et se connecte au flux de la vie universelle.

Ces principes sont venus de Swami Vishnudevananda, un disciple senior du fondateur du Sivananda Yoga, HH Swami Sivananda. Swami Sivananda était un médecin allopathe né à la fin du 19ème siècle qui a habilement intégré de vastes portions des enseignements universels du yoga et du Vedanta et a partagé ces connaissances dans plus de 200 livres. Il considérait le yoga comme un outil que les praticiens pouvaient utiliser pour l’auto-guérison et pour réaliser à la fois l’unité sacrée et la diversité de la vie.

Swami Vishnudevananda, un yogi doté d’une concentration mentale et d’une dévotion exceptionnelles, fut le premier des disciples de Swami Sivananda envoyé en Occident, en 1957. Il systématisa la pratique de son gourou et distilla les vastes enseignements du yoga en cinq points afin de les rendre accessibles et pertinents. à tout le monde. Swami Vishnudevananda était l’une des principales autorités internationales sur le hatha et le raja yoga de son temps, auteur de The Complete Illustrated Book of Yoga, publié en 1960. En 1969, il a créé la première formation d’enseignants de yoga Sivananda et les centres internationaux Sivananda Yoga Vedanta, qui ont formé plus de 45 000 professeurs de yoga dans le monde « pour pratiquer et enseigner les anciennes connaissances yogiques pour la santé, la paix, l’unité dans la diversité et la réalisation de soi ». Les enseignements offrent non seulement une expérience complète de hatha yoga, mais relient également la pratique au raja yoga du sage Patanjali et aux enseignements de la Bhagavad Gita (service, méditation, dévotion et philosophie du Vedanta).

Les enseignements de Swami Sivananda ont grandement influencé le développement des futurs gourous du yoga et de leurs écoles de yoga, notamment Swami Satchidananda et le yoga intégral et Swami Satyananda et la Bihar School of Yoga.

Voir également Le premier livre du yoga : l’influence durable de la Bhagavad Gita

Derrière la séquence : méthodologie

La pratique des asanas Sivananda, créée par Swami Vishnudevananda, repose sur une séquence de base qui comprend un ensemble équilibré de 12 postures suivies dans un ordre prescrit, entrecoupées de poses de relaxation périodiques, telles que Savasana (Corpse Pose). Chaque asana augmente ou contrebalance la précédente. Une pratique de Sivananda Yoga comprend également du pranayama et des relaxations d’ouverture et de fermeture. L’intention de la pratique est de cultiver un état mental méditatif, une sadhana ou une étude de soi, qui évolue vers un rituel ciblé conçu pour éveiller la conscience du Soi et de la Présence sacrée.

La séquence de base peut être modifiée pour s’adapter aux capacités physiques ou aux contraintes de temps. Cela signifie que la séquence peut être condensée en une routine d’entretien de 30 minutes, ou elle peut être étendue à trois heures pour une plongée profonde dans le pranayama et chaque posture. Pratiquées rapidement, les postures maximisent le temps tout en renforçant la force, l’équilibre et la flexibilité. Pratiquée lentement, chaque posture devient une méditation.

Toute pratique commence par Corpse Pose, les yeux fermés et une respiration longue et rythmée. Corpse Pose est suivi de Dhyana Slokas (chants de méditation) pour régler l’attention et l’intention. Le pranayama est proche du début des pratiques plus courtes et de la fin des pratiques plus longues. La pratique se termine toujours par une pose du cadavre de 10 à 15 minutes et une méditation de clôture, accompagnée de chants. En suivant cette séquence, prenez au moins 3 secondes d’inspirations et 3 secondes d’expirations avec chaque posture. Les respirations deviennent plus longues avec la pratique. Nous nous échauffons pour la séquence de base ici avec Sun Salutations.

Séquence – Partie 1

1. SAVASANA

Posture du cadavre

1 minute

POINTE: Passez des pensées occupées au silence et à la prise de conscience sur le tapis.

2. SUKHASANA

Pose facile

5 minutes

POINTE: Chantez Dhyana Slokas, si vous les connaissez, ou méditez.

3. ANULOME VILOMA

Respiration nasale alternée

5-10 tours

Fermez votre narine droite avec votre pouce et inspirez par la narine gauche pendant 4 secondes. Fermez ensuite la gauche avec votre annulaire et vos petits doigts et retenez votre souffle pendant 6 secondes. Relâchez la droite et expirez pendant 8 secondes.

4. LA POSE DU CADAVRE

1 minute

POINTE: Revenez à Savasana entre les postures afin que votre corps puisse absorber les effets de chaque pose.

5. TADASANA

Posture de la montagne

Sur une inhalation

6. POSE DE LA MONTAGNE AVEC POSITION DE PRIÈRE

Sur une expiration

7. PLIAGE EN ARRIÈRE

Sur une inhalation

8. UTTANASANA

Courbure avant debout

Sur une expiration

9. ANJANEYASANA

Fente basse

Jambe droite en arrière sur une inspiration

10. POSE DE LA PLANCHE

Retenir son souffle

Séquence – Partie 2

11. GENOUX, POITRINE, MENTON

Sur une expiration

12. BHUJANGASANA

Posture du cobra

Sur une inhalation

13. ADHO MUKHA SVANASANA

Pose de chien tête en bas

Sur une expiration

14. FENTE BASSE

Jambe droite en avant sur une inspiration

15. PLI AVANT DEBOUT

Sur une expiration

16. PLIAGE EN ARRIÈRE

Sur une inhalation

Répétez en reculant avec votre jambe opposée. Faites 12 tours.

Séquence – Partie 3

17. SIRSASANA

Appui sur la tête

Tenez aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise

POINTE: Il y a 8 étapes pour Sirsasana dans Sivananda Yoga : 1) Asseyez-vous sur vos talons, les avant-bras sur le sol. Serrez les coudes opposés pour mesurer la bonne distance. 2) Entrecroisez vos doigts en formant un triangle avec vos coudes et vos mains. 3) Placez le haut de votre tête sur le sol en le soutenant avec vos mains jointes. Assurez-vous que votre poids est réparti uniformément entre vos coudes et vos mains, et non dans votre tête. 4) Redressez vos jambes et soulevez vos hanches. 5) Avancez vos pieds vers votre tête jusqu’à ce que vos hanches soient au-dessus de vos épaules. 6) Pliez vos genoux et levez vos talons vers vos fesses. 7) Restez ici jusqu’à ce que vous vous sentiez en sécurité. 8) Étendez vos jambes dans la pose complète. Assurez-vous qu’aucun poids ne repose sur votre tête ou votre cou. Affirmez mentalement « mes bras sont mes jambes », ce qui encourage votre cerveau à reconfigurer votre orientation posturale pour passer d’une sensation « à l’envers » à un nouveau sens majestueux de l’équilibre. Ne pratiquez pas si vous souffrez d’une blessure au cou, d’hypertension artérielle, de glaucome ou d’un décollement de la rétine. Pratiquez Dolphin Pose à la place pour renforcer votre tronc, vos épaules et vos triceps.

18. BALASANE

Pose d’enfant

10 secondes

19. LA POSE DU CADAVRE

1 minute

20. SARVANGASANA

Épaulière

Tenez aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise

POINTE: Assurez-vous de maintenir la courbe naturelle de votre colonne cervicale. Utilisez des couvertures sous vos épaules si vous ressentez une tension dans votre cou.

21. HALASANA

Pose de charrue

Tenez aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise

POINTE: Déplacez-vous lentement et concentrez-vous sur la respiration rythmique, tout en vous concentrant sur l’étirement postérieur de vos jambes et de votre dos et sur la pression exercée sur vos organes abdominaux.

22. LA POSE DU CADAVRE

1 minute

23. MATSYASANA

Pose de poisson

Tenez aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise

POINTE: Si votre tête ne touche pas le sol, placez vos mains plus près de vos pieds. Reculez si vous ressentez une douleur au cou. La majeure partie du poids de votre torse devrait être sur vos bras, pas sur votre tête.

24. LA POSE DU CADAVRE

1 minute

Séquence – Partie 4

25. PASCHIMOTTANASANA

Flexion assise vers l’avant

Tenez aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise

POINTE: Appuyez sur vos talons. Allongez votre dos à chaque inspiration et pliez-vous à partir de vos hanches à chaque expiration

26. REPOS

30 secondes

POINTE: Faites un oreiller avec vos mains, tournez la tête d’un côté. Rapprochez vos orteils et laissez les talons tomber vers l’extérieur

27. POSE DU COBRA

Tenez aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise

POINTE: Concentrez-vous sur la compression égale de votre colonne vertébrale du cou au coccyx

28. REPOS

30 secondes

29. SALABHASANA

Pose de sauterelle

Tenez aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise

POINTE: Répétez 2-3 fois pour développer votre force.

30. REPOS

30 secondes

Séquence – Partie 5

31. DHANURASANA

Posture de l’arc

Tenez aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise

POINTE: La pression sur l’abdomen crée une puissante circulation sanguine locale dans le système nerveux entérique. Concentrez-vous sur une contraction équilibrée des muscles de votre cou et du haut du dos et activez les muscles de vos cuisses tout en levant vos pieds.

32. LA POSE DE L’ENFANT

30 secondes

33. ARDHA MATSYENDRASANA

Demi torsion de la colonne vertébrale

Tenez aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.

Changez de côté.

34. LA POSE DE L’ENFANT

30 secondes

Permettez à la concentration que vous utilisez dans les asanas, ainsi qu’au rythme de votre respiration détendue, de tourner progressivement l’esprit vers l’intérieur, en construisant la paix intérieure, l’équilibre et la joie.

35. KAKASANA

Posture du corbeau

Tenez aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise

POINTE: Crow vous aide à développer votre détermination et votre concentration.

36. LA POSE DE L’ENFANT

30 secondes

37. PADA HASTASANA

Courbure avant debout

Maintenez pendant 1 minute

POINTE: L’accent revient sur les étirements, la respiration sans effort et la relaxation.

38. TRIKONASANA

Posture triangulaire

Maintenez 30 secondes de chaque côté

POINTE: La contraction musculaire, l’étirement musculaire, l’équilibre et la respiration profonde sont mis en avant dans la posture finale. Toutes les capacités développées au cours de la séquence sont appliquées simultanément.

39. POSE DU CADAVRE FINAL

10 minutes

40. POSE FACILE

Au moins 5 minutes

La pratique se termine par le mantra Mahamrityunjaya, qui comprend des prières sanskrites pour la santé, la paix et la libération de tous les êtres.

L’enseignant Swami Sivadasananda est un disciple senior de Swami Vishnudevananda et directeur des centres internationaux Sivananda Yoga Vedanta en Europe. Il est l’auteur de Yoga, votre compagnon de pratique à domicile et Guide du débutant Sivananda pour le yoga.

Professeur Srinivasan est un disciple senior de Swami Vishnudevananda et directeur du Sivananda Ashram Yoga Ranch à Woodbourne, New York. Il a dirigé les centres Sivananda Yoga Vedanta à Paris, Los Angeles, Chicago et New York.

Le modèle Swami Paramananda est un enseignant senior de Sivananda qui forme des professeurs de yoga dans des centres Sivananda à New York, Chicago, aux Bahamas et en Inde. En savoir plus sur sivananda.org.