Cette séquence réparatrice centrée sur les hanches aidera à créer de l’espace dans le bas du dos, les épaules et la poitrine. Il a été conçu par l’activiste et amputé Steven Medeiros pour vous permettre d’avancer malgré les défis de la vie.
Pratique motorisée
Paschimottanasana (flexion avant assise)
Commencez confortablement sur vos os assis. Tenez une sangle avec les deux mains, puis penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches tout en gardant le dos droit. Vous devriez sentir un bon étirement dans les ischio-jambiers et le bas du dos.
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Variante Upavistha Konasana (flexion avant assise grand angle)
Étirez largement vos jambes et pressez vos paumes l’une contre l’autre. Penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit. Si votre dos s’arrondit, essayez de vous asseoir sur un bloc de yoga ou une couverture pliée.
Variante Upavistha Konasana (flexion avant assise grand angle)
Maintenant, élargissez l’étirement en étendant vos bras jusqu’à vos chevilles. Si vous ne pouvez pas atteindre vos chevilles avec un dos droit, penchez-vous en avant et attrapez vos tibias ou quelque part plus près de votre corps.
Parsva Upavistha Konasana (Pose grand angle assis sur le côté)
Asseyez-vous droit, puis penchez-vous à la taille, en tendant la main vers votre pied gauche avec votre bras droit. Concentrez votre respiration sur le côté droit de votre corps où vous sentez l’étirement. Répétez de l’autre côté.
Bhekasana (pose de grenouille)
À partir de la table, abaissez vos coudes vers le sol et écartez lentement vos genoux pour un étirement agréable et confortable. Gardez vos hanches alignées avec ou derrière vos genoux.
Ustrasana (pose de chameau)
À genoux, penchez-vous en arrière pour saisir votre talon ou la paume de votre pied. Utilisez un bloc pour plus de stabilité. Répétez de l’autre côté.
voir aussi Pose de chameau
Uttana Shishosana (posture étendue du chiot)
À partir de la table, placez vos mains devant vous et laissez votre poitrine fondre vers le sol lorsque vous relâchez votre front sur le tapis. Écartez vos doigts et pressez-les contre le tapis ou pliez vos coudes pour les soulever derrière votre tête.
Bhujangasana (posture du cobra)
Montez sur vos coudes et étirez vos jambes derrière vous. Découvrez ce qui vous convient le mieux : les jambes jointes ou écartées. Respirez dans la zone où vous ressentez le plus l’étirement et visualisez les muscles et les fascias qui se relâchent.
Supta Matsyendrasana (torsion vertébrale en décubitus dorsal)
Allongez-vous à plat sur le dos, en ramenant vos genoux vers votre poitrine avec vos jambes et vos pieds joints. Laissez vos jambes tomber vers la droite avec les deux bras sur le côté, la tête tournée dans la direction opposée de vos jambes. Restez aussi longtemps que possible, puis répétez de l’autre côté.
Matsyasana (pose du poisson)
Placez deux blocs de yoga horizontalement en haut de votre tapis, un pour soutenir vos épaules et un pour votre tête. Allongez-vous avec vos épaules en contact en premier, suivies de votre tête. Ajustez pour être à l’aise.
Apanasana (pose genoux contre poitrine)
Allongez-vous à plat sur le dos et tirez vos genoux contre votre poitrine. Cela aide à étirer le bas du dos. Si vous n’êtes pas capable de faire les deux jambes en même temps, essayez une jambe à la fois, en gardant votre jambe tendue à plat sur le sol.
Supta Baddha Konasana (Pose d’angle lié inclinable)
Avec votre dos à plat sur le sol, ramenez vos genoux vers le haut et avec les pieds à plat sur le sol. Avec la plante de vos pieds ensemble, ouvrez largement vos jambes, en laissant la gravité faire le travail. Essayez de mettre un bloc entre vos pieds si c’est plus confortable.
Lisez notre article de couverture : L’avocat de la justice pénale et Yogi Steven Medeiros relève les défis de la vie dans la foulée.
