Douleur au cou Nix dans la pose de chameau

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Avez-vous l’impression que votre cou est pincé ou tendu lorsque vous laissez tomber votre tête en arrière dans Ustrasana (Camel Pose) ? Ne serait-ce pas bien s’il y avait un moyen magique de résoudre le problème ? Dans un sens, oui, mais cela nécessite les compétences d’un magicien de scène plutôt que d’un sorcier. Les magiciens de la scène étonnent le public en attirant l’attention sur une main tout en exécutant un habile tour de passe-passe avec l’autre. De même, si vous rencontrez des problèmes avec votre cou lors de la pratique d’Ustrasana, vous devez apprendre à détourner votre attention de la zone à problème (le cou) et à la place vous concentrer sur le haut de votre dos, où la source du problème et sa solution, mentir habituellement.

Lorsque vous maîtrisez l’art d’ouvrir complètement le haut de votre colonne vertébrale et votre poitrine dans Camel Pose, cela fait bien plus que simplement libérer votre cou : cela aide également à protéger le bas du dos de la compression et améliore presque tous les autres aspects de la posture. Mais tout comme un magicien professionnel qui tente un nouveau tour doit travailler dur pour perfectionner son exécution, vous devez faire un effort concerté pour devenir adepte de la sorcellerie backbend.

Un coup d’œil à l’anatomie de la flexion arrière vous montrera comment Ustrasana peut bloquer le cou. Lorsque vous faites un backbend, vos vertèbres s’inclinent, de sorte que leurs bords avant s’écartent tandis que leurs parties arrière se rapprochent. Chaque vertèbre a sa propre plage de flexion arrière maximale, qu’elle atteint lorsque sa partie arrière se serre contre la vertèbre en dessous. Dans de nombreux cas, la structure qui limite la flexion arrière est l’apophyse épineuse, la pointe proéminente qui dépasse de l’arrière de chaque vertèbre. Dans d’autres cas, les structures limitantes sont des surfaces planes appelées facettes, qui se trouvent juste en avant de l’apophyse épineuse. Dans une flexion arrière idéale et maximale, chaque vertèbre de toute la colonne vertébrale s’incline jusqu’à la fin de sa propre plage, s’arrêtant au point où ses structures osseuses limitantes touchent presque celles de la vertèbre suivante. Ce qui se passe en réalité, cependant, c’est que l’étanchéité des muscles, des ligaments et du cartilage limite le mouvement de certaines vertèbres, forçant d’autres à prendre le relais. Lorsque les parties arrière des vertèbres surmenées se rapprochent trop l’une de l’autre, vous ressentez une sensation de pincement aigu. Dans Ustrasana, cette douleur est souvent dans le cou.

Pour faire Ustrasana sans vous coincer le cou (colonne cervicale), vous avez besoin de beaucoup d’extension dans le haut du dos (colonne thoracique). En fait, avant de pouvoir relâcher votre tête en toute sécurité, chaque vertèbre du thorax doit s’étendre suffisamment pour que la vertèbre la plus haute (celle qui soutient le cou, appelée T1) recule d’au moins 90 degrés par rapport à sa position verticale d’origine. Si T1 ne se retrouve pas au moins parallèle au sol, votre cou se pliera très fortement.

Une position sous-optimale du haut du dos contribuera à la compression des vertèbres du bas et du milieu du cou, et le poids de votre tête pendante aggravera les choses. Mais si T1 est parallèle au sol, la colonne cervicale n’aura pas à se replier aussi brusquement. Au lieu de cela, la traction vers le bas de la tête fournira une traction sur le cou, éloignant les vertèbres cervicales les unes des autres afin qu’elles ne se coincent pas du tout.

Utilisez votre colonne vertébrale thoracique pour aller plus loin dans les backbends

La raison principale pour laquelle le cou se surmène si souvent dans Camel Pose est que la colonne vertébrale thoracique résiste naturellement aux backbends. Il y a trois raisons à cette inflexibilité. La première est que la forme naturelle de la colonne thoracique est une courbure vers l’avant, ce qui signifie qu’elle est convexe à l’arrière, de sorte qu’elle a un long chemin à parcourir avant de se plier vers l’arrière. Deuxièmement, chaque vertèbre thoracique a une paire de côtes qui lui sont attachées, donc lorsque vous pliez cette zone vers l’arrière, vous devez soulever fortement vos côtes et étirer les différents muscles qui leur sont attachés. Troisièmement, les apophyses épineuses des vertèbres thoraciques sont longues et pointent vers le bas, de sorte que lorsque vous vous penchez en arrière, elles s’empilent rapidement les unes sur les autres et empêchent tout mouvement supplémentaire. En effet, en raison de la configuration des apophyses épineuses thoraciques et des facettes, cette partie de la colonne vertébrale ne peut pas du tout se plier vers l’arrière ; il ne peut que se déplier de sa courbe normale vers l’avant pour former une ligne droite. (L’arc de balayage du haut du corps que vous voyez dans les backbends est une autre illusion ; tout le haut du dos semble se plier, mais le soulèvement de la cage thoracique est ce qui attire votre attention.) Étant donné que le haut du dos a si peu d’amplitude de mouvement pour contribuer à Ustrasana, vous ne pouvez pas vous permettre d’en abandonner si vous voulez que votre cou se plie librement dans la pose. Vous devez étendre votre colonne vertébrale thoracique à près de 100 % de sa capacité anatomique. Pour ce faire, il faut étirer les muscles intercostaux qui relient les côtes ainsi que les muscles abdominaux qui relient les côtes à l’avant du bassin.

Un autre défi dans la flexion arrière de la région thoracique est qu’il est facile de surutiliser certaines parties de votre colonne vertébrale et d’en sous-utiliser d’autres. Si vous manquez habituellement certains points, les surfaces des facettes des vertèbres négligées peuvent développer des adhérences et se coller. Ces groupes de vertèbres bloquées auront tendance à se déplacer comme une unité lorsque vous vous pencherez, tandis que celles qui sont déjà mobiles auront tendance à devenir plus mobiles.

Pour étirer vos muscles intercostaux et abdominaux, libérer des segments gelés de votre colonne vertébrale thoracique et apprendre les mouvements de la tête, du cou, de la poitrine et des épaules requis pour Ustrasana, essayez de vous pencher en arrière sur un bloc. En faisant basculer le haut de votre dos sur un bord ferme, vous isolerez et mobiliserez des segments spécifiques de votre colonne vertébrale un à la fois. L’exercice de bloc vous apprend également une manière sûre et contrôlée de garder votre cou fléchi aussi longtemps que possible pendant que vous déplacez votre tête vers l’arrière. Cela garantit que le backbend vient d’abord du haut de votre dos. Ce n’est qu’après que votre colonne vertébrale thoracique a atteint sa pleine capacité que vous commencez à utiliser votre cou. Même dans ce cas, vous vous concentrez sur la flexion arrière des parties les plus difficiles de votre cou (les deux vertèbres inférieures, qui ressemblent aux vertèbres thoraciques) avant de passer aux segments médians plus mobiles et surmenés.

Protégez votre cou avec cette modification

Voici comment pratiquer Ustrasana d’une manière qui permet à votre cou de se plier librement. Cette version de la pose met l’accent sur le maintien du cou fléchi jusqu’à ce que votre thoracique s’étende complètement vers l’arrière. Une fois votre thoracique complètement étendu, vous relâcherez votre tête. Si vous êtes à l’aise avec le backbend sur un bloc (voir ci-dessous), vous êtes probablement prêt pour la pose complète. Si la pose crée une tension au cou à tout moment, vous pouvez relâcher votre tête seulement à mi-chemin et y rester brièvement. Travaillez avec la technique progressivement au fil du temps pour obtenir une libération complète.

Backbend sur un bloc pour un soutien supplémentaire

Placez un bloc sur un tapis collant à environ 18 pouces de l’extrémité, avec son côté large vers le bas et sa longue dimension allant de gauche à droite. Placez un deuxième bloc dans la même orientation plus près du centre du tapis, à environ 10 à 12 pouces du premier. Asseyez-vous sur le bloc au centre du tapis, le dos tourné vers l’autre bloc. Allongez-vous, le menton vers la poitrine, mais ne lâchez pas la tête au sol.

Ajustez le bloc sous le haut de votre dos de sorte que le bord supérieur coupe horizontalement au milieu de vos omoplates. Redressez vos jambes. En gardant le menton rentré, appuyez vos mains sur le sol le long de vos hanches, roulez le haut de vos épaules vers le sol et tirez le bas de vos omoplates vers le haut dans votre dos. Soulevez le centre et les côtés de votre poitrine et, tout en rentrant votre menton autant que possible, placez votre tête sur le tapis de manière à ce que l’arrière de celui-ci repose le plus loin possible du bloc.

Restez dans cette position pendant plusieurs respirations, puis levez vos bras au-dessus de votre tête et au sol derrière vous. Restez encore plusieurs respirations. Maintenant, levez la tête et rapprochez le bloc d’un pouce de votre taille, et répétez toutes les mêmes actions avec la tête et le torse. Faites cela plusieurs fois, en déplaçant un peu à la fois le centre du backbend vers le bas de votre dos, mais n’allez pas plus loin que deux pouces sous les pointes inférieures de vos omoplates.

Pour un backbend plus profond, faites le même exercice mais tournez le bloc sur son bord long et étroit pour qu’il soit plus haut. Placez le bloc horizontalement sous vos omoplates comme vous l’avez fait la première fois.

Placez une couverture pliée contre un mur. Agenouillez-vous dessus, les genoux touchant le mur, à la largeur des hanches et les pieds légèrement plus larges. Si vous avez du mal à atteindre vos talons à Ustrasana, placez un bloc juste à l’extérieur de chaque talon. Appuyez le dessus de vos pieds dans le sol pour pousser vos cuisses contre le mur et maintenez ce contact tout au long de la pose. Cependant, au début, glissez vos mains entre vos cuisses et le mur. Commencez avec votre poitrine touchant le mur, appuyez vos paumes sur vos cuisses, rentrez votre menton vers le bas et, en inspirant, éloignez toute votre tête horizontalement du mur aussi loin que vous le pouvez sans lever le menton.

Expirez et décollez votre poitrine du mur de haut en bas. Faites glisser les côtés du haut de votre poitrine vers l’avant afin qu’ils ressortent devant vos bras, roulez le haut de vos épaules vers l’arrière et tirez les pointes inférieures de vos omoplates vers l’avant dans votre dos. Faites une pause, inspirez à nouveau et, en expirant, répétez toutes ces actions.

Ensuite, avec le menton vers le bas, déplacez votre tête plus en arrière et amenez vos mains sur vos talons ou sur les blocs. En inspirant, poussez vos mains vers le bas pour soulever davantage votre poitrine. À partir de là, sur une série d’expirations, continuez à tirer votre menton vers le bas, mais relâchez-le à contrecœur petit à petit alors que votre tête descend vers le sol. Pliez votre cou vers l’arrière une vertèbre à la fois à partir de sa base vers le haut. Tout au long de cette séquence, regardez droit devant vous ou vers vos paupières inférieures ; ne lève pas les yeux vers ton front. Gardez vos sourcils doux et vos expirations longues.

Obtenez un bon alignement dans la pose de chameau

Finalisez maintenant la pose. Lors d’une expiration, appuyez vos pieds sur le sol et vos cuisses contre le mur plus fermement, inclinez le bord supérieur de votre bassin loin du mur, appuyez vos mains vers le bas, soulevez votre poitrine aussi haut que possible et laissez votre tête pendre complètement dos.

Au fur et à mesure que vous développez vos compétences à ce tour de passe-passe, vous pouvez appliquer la technique d’ouverture de la poitrine avant de relâcher le cou aux backbends associés tels que Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien vers le haut), Virabhadrasana I (posture de guerrier I) et « reculez » de la position debout dans Urdhva Dhanurasana (pose de l’arc vers le haut). Faites-vous un devoir d’enseigner vos nouveaux trucs à vos amis. Les magiciens professionnels ne partagent jamais leurs secrets, mais les vrais yogis le font toujours. De cette façon, de plus en plus de personnes peuvent découvrir l’alchimie enrichissante de la pratique du yoga. Et c’est de la vraie magie. Abracadabra!

Roger Cole, Ph.D., est un professeur certifié de yoga Iyengar et un chercheur scientifique spécialisé dans la physiologie de la relaxation, du sommeil et des rythmes biologiques. Il forme des professeurs de yoga et des étudiants à l’anatomie, à la physiologie et à la pratique des asanas et du pranayama. Il donne des ateliers dans le monde entier. Pour plus d’informations, visitez http://rogercoleyoga.com.