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Parfois, la partie la plus difficile de travailler votre cœur est de vous mettre au défi et de sortir de votre zone de confort des exercices abdominaux.
« Façonner un noyau impressionnant nécessite un mélange de mouvements que personne ne fait jamais, d’une manière que la plupart n’oseraient pas », déclare Alec Penix, entraîneur de célébrités et auteur de Sept dimanches (Howard Books, 2018).
Ces deux circuits, conçus par Penix, offrent l’assortiment parfait d’exercices pour travailler votre milieu dans toutes les directions possibles à un rythme qui vous coupera le souffle et vous brûlera.
Concentrez-vous sur la réalisation de chaque exercice avec une forme parfaite pendant le temps imparti. Et à moins qu’un exercice ne vous indique le contraire, votre objectif est d’effectuer chaque mouvement avec un rythme de deux secondes vers le haut et de deux secondes vers le bas.
« Ce que beaucoup de gens oublient, c’est que le travail principal de vos muscles centraux est de résister au mouvement, pas de le produire », déclare Penix. « Lorsque vous vous précipitez dans un mouvement, vous obligez vos muscles à compter sur l’élan et à travailler différemment de la façon dont ils sont conçus. »
Et avant chaque exercice, Penix donne cette astuce :
« Contractez votre cœur avant même de commencer un mouvement. Cela renforce immédiatement votre posture, stabilise votre dos et améliore votre forme afin que vous récoltiez plus de résultats de la routine avec moins de risque de blessure.
Sommaire
Circuits de base
Effectuez le circuit A un jour, le circuit B le lendemain et prenez un jour de congé ou répétez chaque circuit avant de vous reposer.
Faites les quatre exercices dos à dos pendant 30 secondes chacun avec 10 secondes ou moins de repos entre les mouvements. Après avoir terminé le circuit, reposez-vous 20 secondes, puis répétez-le une ou deux fois de plus, selon votre niveau de forme physique.
Pour rendre un circuit plus difficile, augmentez la durée du travail de 30 à 45 ou 60 secondes. Pour faciliter un circuit, travaillez en répétitions plutôt qu’en temps et faites huit à 15 répétitions par mouvement.
Crunch aux ciseaux
Allongez-vous à plat sur le dos avec vos mains touchant légèrement les côtés de votre tête, les coudes évasés et vos jambes tendues. Soulevez vos talons à environ 6 pouces du sol et appuyez le bas du dos dans le sol. Maintenez cette contraction centrale lorsque vous soulevez la tête, les épaules et le haut du dos du sol et que vous tournez vers la droite, en levant simultanément votre genou droit pour rencontrer votre coude gauche sur la ligne médiane de votre corps. Descendez lentement jusqu’au départ et continuez en alternant les côtés.
Curseur à un bras
Mettez deux petites serviettes sur le sol, puis mettez-vous en position de pompe avec une main placée sur chaque serviette. Centrez vos mains sous vos épaules et alignez votre tête, vos hanches et vos talons. Préparez votre tronc pour garder vos hanches stables, puis faites glisser un bras droit devant vous aussi loin que vous le pouvez sans perdre l’équilibre. Ramenez la serviette/la main sous vous et continuez en alternant les côtés.
Twist russe des pieds
Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds levés juste au-dessus du sol, les jambes jointes, les chevilles croisées. En gardant votre colonne vertébrale droite, penchez-vous en arrière avec votre torse jusqu’à ce qu’il forme un angle de 45 degrés avec le sol. Tenez un petit médecine-ball ou un haltère à deux mains, étendez vos bras à partir de vos épaules et renforcez votre tronc. Déplacez vos épaules et vos bras comme une seule unité, tournez à la taille et tournez d’un côté à l’autre en douceur mais rapidement, sans perdre la forme.
Élévation de la hanche de la planche latérale
Allongez-vous sur le côté gauche avec vos jambes droites et empilées les unes sur les autres. Placez votre coude gauche sous votre épaule gauche et appuyez votre paume sur le sol. Tenez un petit haltère dans votre main droite et tendez votre bras droit vers le plafond. Appuyez sur vos hanches pour être en planche latérale avec votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Gardez votre bras droit stable pendant que vous abaissez lentement vos hanches pour toucher brièvement le sol, puis relevez-les pour les aligner avec vos jambes et votre torse. Terminez tout le temps d’un côté avant de changer.
Plank Jack Leg Lift
Mettez-vous en planche avec vos coudes sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Préparez votre tronc et appuyez activement sur le sol avec vos coudes et vos avant-bras pendant que vous sautez rapidement vos pieds ouverts puis fermés, en gardant vos hanches basses. Soulevez ensuite une jambe aussi haut que possible sans cambrer le dos et replacez-la. Répétez avec l’autre jambe pour terminer une répétition.
V-Crunch et toucher
Allongez-vous face vers le haut avec vos jambes tendues et vos bras tendus le long de votre tête. Soulevez simultanément vos jambes et votre torse du sol, en balayant vos bras de haut en bas en un arc de cercle afin qu’en haut du crunch, vos mains touchent le sol des deux côtés de vos hanches. Inversez les étapes pour revenir au début.
Twisting Split-Leg Crunch
Allongez-vous face vers le haut, vos mains touchant légèrement les côtés de votre tête et vos jambes levées au-dessus de vos hanches. Écartez vos jambes en V, en les gardant droites. Appuyez le bas de votre dos contre le sol et maintenez cette contraction pendant que vous courbez votre torse et tournez vers la droite, en ramenant votre coude gauche vers votre jambe droite. (Remarque : Vos jambes ne bougent pas dans cet exercice, juste votre torse). Redescendez et continuez en alternant les côtés.
Tuck de planche latérale
Allongez-vous sur le côté gauche avec vos jambes droites et vos hanches empilées, et séparez vos pieds pour l’équilibre. Placez votre coude gauche sous votre épaule gauche et appuyez activement sur le sol avec votre coude et votre avant-bras. Placez le bout des doigts de votre main droite derrière votre oreille, le coude évasé et pointant vers le plafond, puis soulevez vos hanches pour les aligner avec votre tête et vos talons. Tenez-vous stable dans la planche pendant que vous tirez rapidement votre genou gauche vers votre poitrine et que vous vous courbez simultanément vers l’avant et essayez de le toucher avec votre coude droit. Revenez au début. Complétez tout le temps d’un côté avant de basculer.
Les faits essentiels
Vos abdominaux sont plus durs que vous ne le pensez.
Même si la plupart des muscles ont besoin de 48 heures de repos pour récupérer et se renforcer, vos muscles abdominaux peuvent en fait s’affaiblir si vous les ignorez. Tant que vous ne vous surentraînez pas et ne laissez pas votre cœur si douloureux que cela affecte négativement vos autres jours d’entraînement, vous pouvez l’entraîner tous les jours. N’oubliez pas non plus de les étirer régulièrement pour améliorer la mobilité et l’amplitude des mouvements.
Il n’y a pas d’exercice abdominaux « parfait ».
Oui, un mouvement peut faire travailler un pourcentage plus élevé de certains muscles de votre tronc qu’un autre mouvement. Cependant, il faut une variété d’exercices pour bien faire le travail et obtenir la section médiane de vos rêves. Incluez des mouvements de base qui fonctionnent en rotation, anti-rotation, flexion et même extension dans votre routine pour de meilleurs résultats. Ce n’est pas une question de quantité, c’est une question de qualité.
Ce n’est pas une question de quantité, c’est une question de qualité.
Tant que vous utilisez une forme parfaite et que vous engagez activement votre tronc à chaque répétition, peu importe que vos muscles soient épuisés après cinq ou 50 répétitions. N’oubliez pas non plus de respirer pendant que vous effectuez les mouvements, en fournissant de l’oxygène aux muscles qui travaillent et en augmentant la durée pendant laquelle vous pouvez travailler.
Votre pack de six est en fait un pack de huit.
Vos abdominaux sont une longue feuille de muscle (le rectus abdominis) maintenue en place par trois bandes de tendons horizontales, avec une autre bande (la linea alba) verticale pour les couper en deux. Si vous faites le calcul, cela fait huit sections. La plupart des gens ne voient jamais les huit, cependant; cela dépend de la force / de la tension de vos tendons et de votre faible taux de graisse corporelle. Aspirer votre ventre n’est pas vain – c’est intelligent.
Aspirer votre ventre n’est pas vain – c’est intelligent.
Tirer sur votre estomac (« renforcer votre tronc ») pendant que vous faites de l’exercice – ou même pendant la journée lorsque vous ne l’êtes pas – renforce votre abdomen transversal, la bande musculaire cachée qui encercle votre abdomen comme un corset et qui est essentielle pour stabiliser votre bassin et engageant votre tronc. Cela améliorera également la posture et donnera l’apparence d’un ventre plus plat.
Un tronc solide facilite les autres activités.
Renforcer votre centre peut aider à améliorer votre liaison cinétique, le transfert de puissance de vos pieds au reste de votre corps. Par exemple, lorsque vous lancez un coup de poing, la puissance passe du sol à vos pieds en passant par vos hanches et votre poing. Plus votre tronc est en forme, plus il est facile pour vos muscles de générer de la force, ce qui vous permet de courir plus vite, de soulever plus de poids et de vous entraîner plus longtemps.
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