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20 minutes d’entraînement à domicile pour tout le corps

Vous avez peut-être entendu dire que le multitâche est mauvais pour vous, vous rendant moins concentré et moins productif. Mais le multitâche pendant l’entraînement en force est en fait votre billet pour un corps plus mince et plus maigre. Pour commencer, il existe deux types d’exercices de force : isolés et composés. Les exercices isolés (pensez aux flexions des biceps et aux extensions des jambes) ne ciblent qu’un seul groupe musculaire à la fois, tandis que les mouvements composés, comme les squats et les fentes, font travailler plusieurs muscles en même temps.

Bien que les deux soient bénéfiques, ce sont les mouvements composés qui vous en donnent le plus pour votre argent. « Vous arrivez plus rapidement à la zone de combustion des graisses », explique Jackie Warner, entraîneur de célébrités, créateur de cet entraînement.

Mais c’est combiner les mouvements isolés et composés en un seul exercice qui est vraiment le secret pour travailler efficacement et efficacement – pensez à ajouter une boucle à une fente, par exemple. « Parce que vous travaillez le haut et le bas du corps en même temps, votre cœur pompe plus fort, ce qui vous procure également des avantages cardio », explique Warner. De plus, comme vous travaillez plus efficacement, vous pouvez effectuer un entraînement complet du corps en seulement 20 minutes, voire moins.

Warner a conçu cette routine avec des exercices qui combinent des mouvements du haut et du bas du corps pour renforcer votre corps de la tête aux pieds. Avec les résultats étonnants (et rapides) que vous obtiendrez de cet entraînement complet du corps, le multitâche pourrait être votre nouvel exercice MO !

Votre plan

Prenez une paire d’haltères – vous devrez faire des essais pour trouver le poids qui vous convient, mais en général, « vous voulez utiliser un poids suffisamment lourd pour qu’au cours des trois à cinq dernières répétitions, vous ressentiez une brûlure dans les muscles », dit Warner – et faites cet entraînement trois jours par semaine sur des jours non consécutifs. Effectuez trois séries de 10 répétitions de chaque exercice (à l’exception des pompes renégat, que vous effectuerez 20 fois par série).

Vous voulez gagner un peu de crédit supplémentaire ? Entre les séries de chaque mouvement, faites une intense rafale de cardio pendant une minute. Par exemple, courez sur place très fort, sautez à la corde ou faites de l’alpinisme. « Cela augmente votre rythme cardiaque et vous transforme en une machine à brûler les graisses », explique Warner. Et qui ne veut pas ça ?

Squat sumo large avec élévation des épaules avant

Tenez un haltère dans chaque main avec les bras tendus vers le sol et espacez vos pieds avec les orteils pointés. Levez les bras devant vous, paumes vers le bas, puis baissez-vous. Pliez les deux jambes pour vous enfoncer dans un squat; ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. Tenez-vous debout pour revenir au début et répétez à partir du haut.

Pointe: Gardez vos hanches décalées vers l’avant pour ne pas cambrer votre dos.

Fente avec flexion des biceps

Tenez-vous debout, les pieds espacés de la largeur des épaules, tenant un poids dans chaque main et vos bras à vos côtés avec les paumes tournées vers l’avant. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et faites une fente jusqu’à ce que votre cuisse droite soit presque parallèle au sol. Lorsque vous vous abaissez, fléchissez à partir de vos coudes pour enrouler les poids vers vos épaules. Revenez au début et répétez. Lorsque votre série est terminée, changez de côté.

Astuce Lorsque vous vous précipitez vers l’avant, transférez votre poids sur votre talon avant. « L’accent devrait être mis sur le travail de vos ischio-jambiers et de vos fessiers », explique Warner, ajoutant que vous devez faire un pas pour que votre genou avant s’aligne sur votre cheville.

Push-up renégat

Avec un haltère sous chaque main, mettez-vous en position de pompe sur le sol comme indiqué, de sorte que vos pieds et vos mains soutiennent votre corps. (Si c’est trop difficile, mettez-vous à genoux.) Placez vos poignets sous vos épaules et contractez votre tronc pour éviter l’affaissement du bas du dos. Pliez vos bras pour abaisser votre poitrine jusqu’à ce que vous soyez à environ un pouce ou deux du sol. Au fur et à mesure que vous remontez, rangez un poids le long de votre corps jusqu’à ce que le poids soit à côté de votre cage thoracique. Ramenez le poids au sol et répétez en alternant les bras à chaque répétition.

Pointe: Lorsque vous descendez dans le push-up, pensez à arrondir légèrement votre dos vers le plafond. « Cela vous aidera à éviter de laisser tomber votre cœur et de cambrer votre dos », explique Warner.

Crunch inversé à Chest Flye

Allongez-vous face vers le haut sur un tapis avec vos jambes pliées à 90 degrés et vos pieds soulevés à environ 2,5 cm du sol. Tenez un poids dans chaque main et étendez vos bras sur les côtés afin qu’ils soient alignés avec vos épaules, les paumes vers le haut. Rassemblez les poids sur votre poitrine jusqu’à ce qu’ils se touchent presque. en même temps, levez vos genoux pour les ramener vers votre poitrine. Inverser pour revenir au départ.

Astuce Gardez vos coudes légèrement pliés tout au long de l’exercice et essayez de soulever légèrement vos hanches pendant que vous vous accroupissez.

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