La forme physique est à la mode, et ce qui est à la mode en ce moment, c’est l’entraînement complet du corps – travailler tout le corps à chaque séance d’entraînement. Mais la séparation classique du haut et du bas du corps où vous entraînez les jambes un jour, puis la poitrine, le dos, les épaules et les bras le lendemain reste la routine de choix pour de nombreux athlètes d’élite et pourrait être votre meilleure option pour sculpter un corps maigre et méchant.
« Avec une séparation supérieure/inférieure, vous avez vraiment la possibilité de vous concentrer sur des parties du corps spécifiques avec un volume plus élevé, ce qui est idéal pour l’hypertrophie. [building muscle]», déclare Meka Gibson, CSCS, responsable de l’entraînement personnel au Dave Barton Gym (Astor Place) à New York. « Le muscle est notre source de combustion des graisses. En construisant du muscle, vous êtes [creating] un état hormonal qui vous amènera à perdre de la graisse corporelle. Vous créerez également une forme et une définition tout en stimulant votre métabolisme et en renforçant les os.
Comment faire
Avec ce programme, vous pousserez le concept supérieur/inférieur un peu plus loin : deux fois par semaine, vous utiliserez un protocole traditionnel d’entraînement de force et de puissance pour augmenter la taille et augmenter la capacité anaérobie, et deux fois par semaine, vous ferez un circuit pour se pencher et maximiser l’endurance aérobie. De cette façon, votre corps rencontre chaque semaine des stimuli d’entraînement nettement différents, ce qui améliore la forme physique générale et déclenche encore plus la combustion des graisses par confusion musculaire. Les mouvements sont similaires les jours de force et de circuit, ce qui signifie qu’il n’y a pas beaucoup d’étapes à apprendre, ce qui facilite plus que jamais l’obtention de résultats.
Essayez cette routine pendant les quatre à huit prochaines semaines et attendez-vous à un nouveau corps !
Force/puissance (anaérobie + renforcement musculaire)
Les lundis et mardis sont vos journées traditionnelles de force et de puissance, alors faites tout votre possible avec des mouvements pliométriques et chargez votre poids afin de soulever suffisamment de poids pour échouer environ six à 10 répétitions.
Lundi : bas du corps
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Saut groupé | 4 | 6 |
| Squat d’haltères | 4 | dix |
| Overhead Walking Lunge avec plaque | 4 | 10 chaque jambe |
| Soulevé de terre roumain à la barre | 4 | dix |
Reposez-vous une à deux minutes entre toutes les séries.
Mardi : Haut du corps
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Plyo Incline Push-Up | 4 | 6 |
| Barbell Bend-Over Row | 4 | dix |
| Poussée d’haltères | 4 | dix |
| Curl Ez-Bar | 4 | dix |
Reposez-vous une à deux minutes entre toutes les séries.
Circuit Training (aérobie + combustion des graisses)
Jeudi est votre circuit du bas du corps. Faites autant de répétitions de chaque mouvement avec une bonne forme pendant une minute sans repos entre les deux, et reposez-vous une à deux minutes entre les circuits. Parcourez le circuit deux à cinq fois, selon votre niveau.
Vendredi, votre circuit du haut du corps se fait en quatre tours. Pour le premier tour, faites chaque exercice pendant 60 secondes et effectuez autant de répétitions que possible en utilisant une bonne forme et un poids modérément lourd. Chaque tour suivant diminue de 15 secondes.
Remarque : Les mouvements dans le circuit sont comparables aux mouvements des jours de force et de puissance, et sont appariés avec leurs homologues dans les descriptions suivantes.
Jeudi : bas du corps
| Exercer | Intervalle de temps |
| Corde à sauter | 1 minute |
| Squat de poids corporel | 1 minute |
| Fente de marche | 1 minute |
| Soulevé de terre roumain avec haltères | 1 minute |
| Corde à sauter | 1 minute |
Vendredi : Haut du corps
| Exercer | Les manches | Intervalle de temps Tour 1/2/3/4 |
| Plyo Incline Push-Up | 4 | 60/45/30/15 secondes |
| Haltère penché sur la rangée | 4 | 60/45/30/15 secondes |
| Presse à épaules debout avec haltères | 4 | 60/45/30/15 secondes |
| Curl haltère alterné | 4 | 60/45/30/15 secondes |
*Le mercredi est une journée de récupération active. Faites du cardio modérément intense et étirez-vous à fond. Aussi, faites votre entraînement abdominal ce jour-là.
** Le samedi est une journée facultative de cardio HIIT réservée aux participants intermédiaires et avancés. Les débutants doivent s’en tenir à 30 à 40 minutes de cardio à l’état d’équilibre, comme cela a été fait mercredi.
Moitié inférieure
Lundi : sauts groupés
Muscles travaillés : Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets
Installer: Tenez-vous debout, les bras le long du corps, les pieds écartés à la largeur des hanches.
Déplacer: Descendez les genoux et tendez vos bras vers l’arrière, puis balancez vos bras vers l’avant et vers le haut et sautez aussi haut que possible, en rentrant vos genoux dans votre poitrine. Atterrissez doucement, installez-vous, puis répétez.
Jeudi : Corde à sauter (non illustré)
Cet exercice de saut est régulier et soutenu, pas explosif. Utilisez de petits sauts, juste assez haut pour laisser passer la corde sous vos pieds à chaque répétition.
Conseil d’entraînement : Il s’agit d’un mouvement intense et explosif, vous ferez donc moins de répétitions ici. Faites en sorte que chacun compte – sans retenue!
Noter: Les débutants et les intermédiaires peuvent substituer des step-ups ou des box jumps pour réduire l’intensité d’un niveau.
Lundi : squat à la barre
Muscles travaillés : Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, tronc
Installer: Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointés légèrement vers l’extérieur. Équilibrez une barre sur le haut de votre dos et vos épaules avec votre poitrine levée et vos abdominaux serrés.
Déplacer: Donnez un coup de hanches vers l’arrière, puis pliez les genoux et accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant le dos bien à plat. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, appuyez sur vos talons pour revenir à la position debout sans bloquer vos genoux en haut.
Jeudi : squat de poids corporel (non illustré)
Effectuez le même mouvement accroupi en continu sans la barre. Commencez avec vos bras à vos côtés et soulevez-les devant votre poitrine pour contrebalancer lorsque vous vous accroupissez.
Conseil d’entraînement : Pour un meilleur recrutement des fessiers, descendez en dessous de la parallèle aussi loin que vous le pouvez confortablement.
Lundi : Soulevé de terre roumain à la barre
Muscles travaillés : Ischio-jambiers, fessiers, bas du dos
Installer: Tenez une barre devant vos cuisses en pronation, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
Déplacer: En gardant la poitrine relevée, le dos plat et les bras tendus, repliez les hanches vers l’avant, poussez-les vers l’arrière et abaissez le poids jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Inversez lentement le mouvement et revenez à la position debout.
Jeudi : Soulevé de terre roumain avec haltères (non illustré)
Effectuez exactement le même mouvement, uniquement avec des haltères au lieu d’une barre.
Conseil d’entraînement : Si vous effectuez ce mouvement correctement, la barre doit glisser de haut en bas verticalement le long de vos jambes et de vos tibias.
Lundi : Fente de marche aérienne avec assiette
Muscles travaillés : Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, tronc, épaules, trapèzes
Installer: Tenez-vous debout, les pieds joints, les genoux légèrement pliés et tenez une plaque de poids modérément lourde (environ 10 à 25 livres) dans les deux mains directement au-dessus de votre tête, les bras complètement tendus.
Déplacer: Faites un grand pas en avant avec une jambe, puis pliez les deux genoux pour vous abaisser vers le sol. Lorsque votre genou arrière est sur le point de toucher le sol, faites un pas en avant avec cette jambe et étendez les deux genoux pour rapprocher à nouveau vos pieds. Répétez en alternant les jambes.
Astuce Gardez votre poitrine levée et vos épaules en arrière pour que la plaque reste directement au-dessus de votre tête.
Jeudi : Walking Lunge (non illustré)
Effectuez le même mouvement, mais sans plaque de poids et vos bras avancent et reculent de concert avec vos jambes.
Conseil d’entraînement : Gardez vos coudes près de vos côtés tout au long; ne les laissez pas éclater.
Moitié supérieure
Mardi : Plyo Incline Push-Up
Muscles travaillés : Pectoraux, triceps, épaules, tronc
Installer: Placez la barre dans une machine Smith à environ la hauteur de la taille et placez les deux mains sur la barre, à la largeur des épaules. Reculez vos pieds afin d’être en position de pompe sur une pente, les abdominaux serrés, la tête neutre.
Déplacer: Pliez vos coudes pour vous abaisser jusqu’à ce que le haut de votre poitrine ait juste peur de toucher la barre. Ensuite, étendez vos bras de manière explosive avec suffisamment de force pour que vos mains quittent la barre. Attrapez-vous avec les coudes légèrement pliés et passez immédiatement au prochain représentant.
Vendredi : Incline Military Push-Up (non illustré)
Effectuez des répétitions dans la même position que ci-dessus à un rythme régulier.
Conseil d’entraînement : Plus la barre est basse, plus le mouvement est difficile et vice versa.
Mardi : Barbell Bent-Over Row
Muscles travaillés : Lats, rhomboïdes, trapèzes, tronc, bas du dos, deltoïdes arrière
Installer: Tenez une barre avec une prise en pronation à la largeur des épaules. Pliez vers l’avant à la taille afin que votre torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol avec votre dos plat. Étendez vos bras droit vers le sol.
Déplacer: Poussez vos coudes vers le haut et vers l’arrière avec force, en serrant vos omoplates ensemble et en tirant la barre dans votre abdomen. Arrêtez-vous un moment en haut, puis descendez lentement jusqu’au départ.
Vendredi : Dumbbell Bent-Over Row (non illustré)
Effectuez le même mouvement en tenant une paire d’haltères au lieu d’une barre. Pour varier, changez l’angle des haltères : faites-les avec les paumes vers l’intérieur, neutres et vers l’arrière pour cibler différentes zones du dos.
Conseil d’entraînement : N’utilisez pas d’élan pour soulever le poids, car cela pourrait blesser votre dos.
Mardi : Presse avec haltères
Muscles travaillés : Deltoïdes, tronc, trapèze
Installer: Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’avant.
Déplacer: Pliez légèrement les genoux, puis étendez-les de manière explosive tout en redressant vos bras et en appuyant sur les haltères au-dessus de votre tête. Faites une courte pause et stabilisez les poids avant de revenir au début.
Vendredi : Développé d’épaules avec haltères debout (non illustré)
Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête en utilisant des mouvements stricts plutôt qu’explosifs.
Conseil d’entraînement : Parce que vos jambes créent de l’élan, vous devriez pouvoir aller légèrement plus lourd.
Mardi : Ez-Bar Curl
Muscles travaillés : Biceps
Installer: Tenez une barre EZ-curl avec une prise à la largeur des épaules, les bras tendus vers le sol et les genoux légèrement fléchis.
Déplacer: En gardant le torse droit, pliez les coudes pour enrouler le poids le plus haut possible, puis abaissez-le lentement jusqu’au début.
Vendredi : Curl haltères alternés (non illustré)
Effectuez le même type de biceps curl avec des haltères, mais alternez les bras à chaque répétition.
Conseil d’entraînement : Gardez vos coudes près de vos côtés tout au long; ne les laissez pas éclater.
Articles similaires :
