L’entraînement en résistance à l’extérieur peut être un problème – transporter des haltères, des kettlebells, même une barre implique beaucoup trop d’allers-retours depuis la voiture. Mais un sac de sable ? Part de gâteau. Remplissez-le de sable et cet outil simple et simple donnera un coup de pied à votre arrière-train et vous donnera un entraînement incroyable en 30 minutes environ.
Une vague d’avantages
« L’entraînement au sac de sable développe la force réelle », déclare Dustin Kirchofner, un soldat des forces spéciales de l’armée américaine en service actif, entraîneur certifié en force et conditionnement et propriétaire de Modern Warfare Fitness à Colorado Springs, Colorado. L’entraînement au sac de sable sollicite les gros muscles de votre corps de manière synergique. « En raison du déplacement constant du sable, vous engagerez également des muscles stabilisateurs dans tout votre corps tout en développant votre tronc », ajoute Kirchofner.
Cet entraînement, conçu par Kirchofner, commence par une tenue turque, un mouvement hautement fonctionnel qui fait travailler le haut et le bas du corps de concert. Ensuite, il se déplace en deux tri-sets, l’un se concentrant davantage sur le bas du corps et l’autre sur votre moitié supérieure. Utilisez le plan de temps en temps pour faire bouger les choses, ou intégrez-le à votre programme régulier jusqu’à trois fois par semaine et profitez de votre corps de plage construit en sac !
L’entraînement avec un sac de sable
Après un échauffement complet qui comprend un élément cardio léger et cinq à 10 minutes d’étirements dynamiques, effectuez cinq minutes de préparations turques, puis faites les tri-sets comme prescrit. Reposez-vous une minute entre chaque tri-set et répétez chacun quatre fois. « Si vous êtes plus avancé, vous pouvez raccourcir le temps de repos », explique Kirchofner. « Au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l’aise avec les exercices et que vous serez en meilleure forme, vous accélérerez naturellement. »
Habillage turc
« Ce mouvement vous permet de tirer sur tous les cylindres », explique Kirchofner. « Cela réveillera vos muscles et augmentera votre rythme cardiaque. Vous devriez respirer assez fort après.
Installer: Allongez-vous à plat avec vos jambes étendues et tenez le sac de sable en bandoulière sur votre épaule droite. Pliez votre genou droit et faites glisser votre talon vers vos fessiers. Étendez votre bras gauche sur le côté.
Déplacer: En utilisant votre main gauche et votre pied droit comme support, roulez vers votre côté gauche jusqu’à ce que votre torse soit droit, puis reliez vos hanches pour que vous soyez sur votre main gauche et votre pied droit. Maintenant, glissez votre genou gauche sous votre corps et redressez-vous pour vous agenouiller sur une jambe, puis levez-vous. Pour revenir au départ, inversez les étapes jusqu’à ce que vous soyez à plat sur le sol ; après 10 répétitions, placez le sac sur votre épaule gauche et continuez.
Pointe: Nouveaux athlètes, commencez sans poids pour les premières répétitions complètes avant d’ajouter le sac de sable.
Défi: Réglez une minuterie sur cinq minutes et gardez une trace du nombre de préparations que vous pouvez faire, puis essayez de battre cela lors de votre prochaine séance d’entraînement.
Tri-Set n°1 : bas du corps
Soulevé de terre
« Ce mouvement touche le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les abdominaux, la poignée et le magnus des adducteurs », explique Kirchofner.
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Ils devraient juste toucher le bord du sac de sable. Avec un dos plat, accroupissez-vous et saisissez le sac de sable sur les bords extérieurs. Vos hanches doivent être plus hautes que vos genoux, les tibias perpendiculaires au sol, les bras tendus, les épaules au-dessus du sac de sable.
Déplacer: En gardant le dos plat et les bras tendus, faites glisser le sac le long de l’avant de vos tibias et de vos cuisses et étendez complètement vos hanches et vos genoux. Abaissez le sac vers le bas le long du même chemin jusqu’à ce qu’il touche le sol, en le laissant reposer pendant une seconde avant de commencer le prochain représentant.
Pointe: La clé d’un bon soulevé de terre est de conduire avec vos jambes et de ne pas laisser votre bas du dos se courber et supporter le poids de la charge.
Défi: Ajoutez un burpee partiel à la fin de chaque répétition : ramenez le sac au sol, maintenez votre corps sur vos bras tendus et sautez vos jambes derrière vous. Sautez-les en dessous pour commencer le prochain représentant.
Arraché en fente rotationnelle
« Cet exercice se concentre non seulement sur les muscles des jambes – les fessiers et le complexe lombo-pelvien-hanche – mais il met également beaucoup l’accent sur le tronc, le bas du dos et les épaules », explique Kirchofner.
Installer: Tenez un sac de sable devant vous par les deux poignées, les genoux légèrement fléchis, les bras tendus.
Déplacer: Reculez et plongez profondément avec votre jambe droite, en ramenant le sac de sable vers le bas et à travers votre corps jusqu’à la hanche gauche. Ensuite, rapprochez vos pieds et, en un mouvement continu et explosif, faites pivoter le sac de sable vers l’avant et vers le haut, en le gardant près de votre corps et en le retournant sur vos poignets en un accroc tout en haut lorsque vos bras sont complètement étendus. . Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Pointe: Vous pouvez pratiquer ce mouvement dans le gymnase avec un kettlebell, en le tenant d’une main à la fois.
Défi: Au lieu d’amener le sac de sable au niveau des hanches, amenez-le jusqu’au sol.
Squat avant
En raison du placement vers l’avant de la résistance, le squat avant cible les quads tout en atténuant les forces de compression sur la colonne vertébrale généralement associées à un squat arrière standard, selon Kirchofner.
Installer: Adoptez une position à la largeur des épaules, les orteils légèrement inclinés vers l’extérieur, et tenez le sac de sable contre votre poitrine, les coudes levés devant vous pour former une « table » ; le sac de sable doit reposer sur cette plate-forme.
Déplacer: Donnez un coup de pied à vos hanches, puis pliez vos genoux jusqu’à ce que le pli de vos hanches tombe sous vos genoux. Inversez le mouvement en traversant vos talons et en étendant vos jambes de manière explosive pour revenir à la position debout.
Pointe: Gardez votre poitrine et vos coudes levés pour maintenir une plate-forme plate, en gardant votre corps dans la bonne position accroupie tout en empêchant le sac de sable de glisser.
Défi: D’un point de vue biomécanique, le squat avant permet une amplitude de mouvement plus étendue qu’un squat arrière à la barre traditionnel, donc si vous n’avez pas de problèmes avec vos genoux, vos hanches ou votre bas du dos, allez du cul à l’herbe.
Tri-Set n°2 : Haut du corps
Power Clean + Pousser Appuyez
« Ce mouvement fait appel aux grands groupes musculaires tels que les jambes, les épaules et le dos et met beaucoup l’accent sur le complexe de la hanche et les muscles de soutien plus petits tout en sollicitant votre système cardiovasculaire », explique Kirchofner.
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et accroupissez-vous, en tenant le sac de sable de chaque côté. Votre dos doit être plat, la poitrine vers le haut, la concentration vers l’avant, les hanches plus basses que les genoux.
Déplacer: Gardez le dos droit lorsque vous soulevez le sac le long de vos tibias, en étendant vos genoux et vos hanches au même rythme. Continuez à soulever le sac lorsque vous vous mettez debout, en haussant les épaules et en vous mettant sur la pointe des pieds pour nettoyer le sac, en le soulevant à hauteur de poitrine, en pliant les genoux pour tomber en dessous et en basculant vos coudes pour l’attraper sur le devant de vos épaules et le haut de la poitrine. Pliez les genoux et plongez dans un squat peu profond, puis étendez rapidement et appuyez sur le sac au-dessus de la tête jusqu’à l’extension complète.
Pointe: Lors du premier apprentissage, divisez le mouvement en deux parties, en pratiquant d’abord le power clean (sac de sable du sol au niveau des épaules) puis le push press (épaules au dessus de la tête).
Défi: À la fin de la dernière série, effectuez autant de poussées que possible avant d’échouer.
Presse au sol
Selon Kirchofner, cet exercice cible votre poitrine, vos triceps et vos deltoïdes avant tout en servant de temps de récupération après l’épuisant power clean plus push press.
Installer: Allongez-vous face vers le haut avec vos jambes étendues et maintenez le sac de sable sur votre poitrine avec les deux mains. Vos bras doivent reposer dans le sable le long de vos côtés, les coudes vers l’extérieur.
Déplacer: Appuyez sur le sac vers le haut, en l’étendant complètement sur votre poitrine et pressez. Abaissez le dos au début, permettant à vos bras de toucher brièvement le sol avant de passer au prochain représentant.
Pointe: Ne laissez pas vos coudes s’écraser contre le sol – contrôlez la descente pour éviter toute contrainte inutile sur les articulations.
Défi: Après avoir terminé une série, retournez-vous immédiatement et effectuez une série de pompes au poids du corps jusqu’à l’échec.
Ours câlin et courir
Courir dans le sable – même sur place – est un moyen infaillible d’augmenter votre rythme cardiaque ; ajoutez le sac de sable au mélange et vous parlez de brûler des calories !
Installer: Serrez le sac de sable avec les deux bras serrés contre votre poitrine.
Déplacer: Courez sur place, en gardant le sac de sable serré contre votre corps.
Astuce Plus vous levez les genoux, plus l’exercice devient difficile.
Défi: Au lieu de tenir le sac contre votre corps, tenez-le au-dessus de votre tête pendant que vous courez sur place.
