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Votre emploi du temps est-il différent de celui de la semaine dernière ? Peut-être avez-vous des enfants à la maison et essayez-vous de jongler avec le fait d’être un SAHWP (rester à la maison-travailleur-parent) ou essayez simplement de rester sain d’esprit tout en travaillant à domicile pour la première fois. Quelle que soit votre situation, soulagez votre stress en mettant en œuvre ces saines habitudes dès aujourd’hui. Vous vous sentirez mieux, physiquement et mentalement, en quelques minutes… c’est garanti !
Établissez un horaire et respectez-le (autant que vous le pouvez)
Commençons par votre alimentation. (C’est 70 % de l’équation après tout !) Bien qu’il puisse sembler que vous ayez un laissez-passer pour vous aventurer dans la cuisine quand vous le souhaitez, essayez de mettre en place des limites. C’est certainement plus difficile si vous avez de jeunes enfants (ou un trouble de l’alimentation, auquel cas je vous recommande de contacter un expert pour obtenir de l’aide dès que possible), mais établir des fenêtres pour manger aidera à éviter de grignoter sans réfléchir. toute la journée.
Les trois repas et deux collations classiques peuvent fonctionner pour vous, mais vous pouvez également ne pas avoir faim, surtout si vous avez l’habitude de bouger davantage tout au long de la journée de travail dans un grand immeuble de bureaux. Portez une attention particulière à vos signaux de faim et ne mangez que lorsque vous sentez vraiment vos hormones de la faim entrer en jeu.
Gardez les aliments riches en nutriments dans la vue
Remplissez votre cuisine (ou votre hôtel) d’aliments et de collations riches en nutriments comme des fruits et des légumes (toutes les variétés), des protéines maigres (le boeuf séché est de longue conservation), des œufs, des haricots en conserve, des noix et des graines et/ou des grains entiers. Choisissez des produits biologiques ou conventionnels (les deux sont également nutritifs), frais, séchés, en conserve ou surgelés. Les myrtilles et les amandes sauvages séchées peuvent faire beaucoup dans le rayon des collations (tout en fournissant également des fibres et des antioxydants).
Si vous avez l’habitude d’avoir un « bocal à collations » sur votre bureau, pensez à le déplacer sur votre table de cuisine et à le stocker avec une abondance de produits colorés. Prendre une orange à midi pour nourrir cette faim vous fera vous sentir beaucoup plus énergique tout en vous fournissant des fibres et de la vitamine C par rapport à une poignée de bonbons qui entraîneront une grave chute de sucre dans le sang (et probablement des envies plus fortes) plus tard dans la journée.
Prévoyez du temps pour déménager
Ajustez votre condition physique. La recherche montre que la position assise prolongée peut avoir des effets néfastes sur la santé, comme des douleurs au bas du dos, en plus d’une plus grande fatigue et d’une insatisfaction au travail. Bien que je recommande fortement d’opter pour la position debout (votre bureau à domicile peut certainement être détourné en un bureau debout avec quelques livres), il existe certainement d’autres possibilités de bouger votre corps tout en travaillant.
De plus, si vous êtes un habitué de votre studio de fitness local, il y a de fortes chances que lorsque votre routine soit perturbée à cause du travail, de la vie ou d’une pandémie, vous aurez besoin d’un plan de secours. Vous n’êtes pas seul !
Ne vous inquiétez pas! Vous n’avez pas besoin de chercher sur Pinterest pour trouver une séance d’entraînement qui peut être un lavage. Nous avons les informations de certains des meilleurs entraîneurs du studio Eat the Frog Fitness de Bryan Clay (le médaillé d’or olympique du décathlon en 2008) à San Diego, partageant leurs entraînements de poids corporel préférés. Ces trois séances d’entraînement par intervalles à haute intensité de 10 minutes pour tout le corps feront monter votre fréquence cardiaque en un rien de temps ! Essayez ces routines d’entraînement rapides; ils ont la longueur parfaite pour s’adapter entre les réunions (ou les siestes), vous permettant de bouger tout au long de la journée.
(Nouveau sur HIIT? Prenez le 411 dessus ici.)
Conseils:
- Avant de commencer, pensez à télécharger une application de chronométrage gratuite, comme Tabata Timer, pour suivre vos intervalles.
- Les échauffements et les retours au calme sont répertoriés ci-dessous par intervalles de cinq minutes chacun. Si vous ne disposez pas de 10 minutes supplémentaires, assurez-vous d’allouer au moins une minute à l’échauffement et deux minutes au retour au calme pour la sécurité de vos muscles.
Réchauffer
Horaire: 5 minutes : 30 secondes chacune x 2 tours
- Jumping Jack
- Genou haut
- Coup de pied
- Fente inversée
- Alpiniste
Entraînement #1
Zones cibles : bas du corps + entraînement de base
Horaire: 40 secondes allumées, 20 secondes éteintes toutes les minutes
Bas du corps : 5 minutes
Squat Jump (Modification : Squat to mollet lift)
Saut en fente (Modification : fente inversée)
Squat Pulse (Modification : squat régulier)
Fente autour du monde (Modification : Choisissez une variante de fente et alternez les jambes.)
Glute-Bridge Walkout (Modification : Poussée de la hanche du pont fessier)
Noyau : 5 minutes
Plank Jack 1
Modification : Sortez et rentrez les pieds.
Plank Jack 2
Modification : Sortez et rentrez les pieds.
V-Haut 1
Modification : V-up à une jambe
V-Haut 2
Modification : V-up à une jambe
Planche Spider-Man 1
Modification : Agenouillez-vous avec moins d’amplitude de mouvement.
Planche Spider-Man 2
Modification : Agenouillez-vous avec moins d’amplitude de mouvement.
Élévation de la jambe droite vers le soulèvement des hanches 1
Modification : Pliez les genoux et minimisez l’amplitude des mouvements.
Élévation de la jambe droite à l’élévation de la hanche 2
Modification : Pliez les genoux et minimisez l’amplitude des mouvements.
Coup de pied flottant à corps creux 1
Modification : Reposez le haut du corps et pliez les genoux avec moins d’amplitude de mouvement.
Coup de pied flottant à corps creux 2
Modification : Reposez le haut du corps et pliez les genoux avec moins d’amplitude de mouvement.
Entraînement développé par Taj Rockitt, BS, CPT, entraîneur-chef chez Eat the Frog Fitness, @tajrockitt
Entraînement #2
Zones cibles : Poitrine + Triceps
Horaire: EMOM (chaque minute à la minute) Effectuez des exercices dans la plage de répétitions indiquée en 60 secondes. Tout temps restant dans la minute peut être utilisé comme récupération. Accordez 20 secondes pour la récupération entre le passage à la série suivante.
EMOM #1 x 3 tours
Coudes aux paumes : 8 à 10 répétitions (Modification : Sur les genoux)
Triceps Dip : 8 à 10 répétitions (Modification : Pliez les jambes)
EMOM #2 x 3 tours
Extension des triceps allongés sur le côté : 3 à 5 répétitions de chaque côté (Modification : utilisez le bras inférieur comme effet de levier.)
Pompes décalées : 3 à 5 répétitions de chaque côté (Modification : Sur les genoux)
EMOM #3 x 3 tours
Extension des triceps au poids du corps à genoux : 8 à 10 répétitions (Modification : placez les bras sur une surface surélevée.)
Incline Push-Up : 8 à 10 répétitions (Modification : Sur les genoux)
Entraînement développé par Taylor Desmond, entraîneur-chef chez Eat the Frog Fitness, @ibtd
Entraînement #3
Zones cibles : Dos + Biceps
Option #1 : Superset de poids corporel avec une serviette
Horaire: 2 ensembles de sur-ensemble ; 30 secondes de travail, 10 secondes de repos entre les exercices, 30 secondes de repos entre les supersets
Surensembles :
Décubitus dorsal large rangée 1
Décubitus dorsal large rangée 2
Superman enclin à la rangée 1
Superman enclin à la rangée 2
Penché sur la rangée 1
Utilisez une serviette roulée.
Penché sur la rangée 2
Utilisez une serviette roulée.
Couché sur le ventre Lat Pulldown 1
Utilisez une serviette roulée.
Prone Allongé Lat Pulldown 2
Utilisez une serviette roulée.
Boucle de serviette Split-Stance 1
Serviette Split-Stance Curl 2
Serviette Marteau Curl 1
Serviette à un bras Hammer Curl 2
Option #2 : Poids corporel avec une bande élastique
Horaire: 2 ensembles de sur-ensemble ; 30 secondes de travail, 10 secondes de repos entre les exercices, 30 secondes de repos entre les supersets
Surensembles :
- Rangée large courbée
- Courbure des biceps
- Rangée étroite courbée
- Superman enclin à ramer
- Braguette inversée Split-Stance
- Boucle de marteau
Pour un tutoriel de l’entraînement, consultez le Vidéo YouTube ici.
Entraînement développé par Damien Evans, responsable du fitness SoCal chez Eat the Frog Fitness et ambassadeur Lululemon, @coachdamien_sd
Refroidir
Horaire: 5 minutes
- Squat profond : 30 secondes
- Hang-Doll Hang: 30 secondes
- Maintien en fente latérale : 30 secondes (chaque jambe)
- Étirement des ischio-jambiers assis : 30 secondes (chaque jambe)
- Étirement quadruple assis : 30 secondes (chaque jambe) Étirement pigeon fessier : 30 secondes (chaque jambe)
N’oubliez pas, accordez-vous une certaine flexibilité et concentrez-vous sur la mise en forme quand et où vous le pouvez. Essayez de vous échauffer, de vous entraîner et de vous rafraîchir quotidiennement. Alternez entre les trois séances d’entraînement et essayez de vous engager dans plus d’activités autour de la maison (et à l’extérieur, si possible) qui vous aident naturellement à bouger, comme nettoyer la maison, promener le chien, jardiner et courir après vos enfants.
Tirez pour vous tenir debout au moins 10 minutes par heure pour éviter une position assise excessive (une Apple Watch est idéale pour vous garder sur la bonne voie ici), et faites quelques pauses de méditation. Mais, par-dessus tout, accordez-vous beaucoup de grâce. Votre routine se remettra en place lorsque tout s’installera et reviendra à la normale. Mangez consciencieusement et jetez un coup d’œil à ces autres conseils de santé que vous pouvez également mettre en œuvre de n’importe où !
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