L’entraînement autogène est une technique visant à déclencher la réponse de relaxation en donnant au praticien une sensation de chaleur et de lourdeur grâce à une respiration diaphragmatique de type transe et à la répétition d’indices verbaux. Cette pratique peut aider à réduire l’anxiété et à vous calmer après une situation stressante. Essentiellement, tout ce que vous avez à faire est de vous détendre, de ne pas être dérangé, de vous asseoir dans une position confortable et de vous concentrer sur des suggestions verbales concernant la chaleur et la lourdeur de vos membres.
Essayez cette pratique autogène de 30 minutes
1. Choisissez une pièce calme où vous ne serez pas dérangé.
2. Maintenez la température de la pièce à un niveau modérément chaud et confortable.
3. Gardez les stimuli externes au minimum.
4. Éteignez les lumières au minimum.
5. Portez des vêtements amples.
6. Asseyez-vous dans un fauteuil dans lequel votre tête, votre dos et vos extrémités sont soutenus et où vous êtes aussi confortable que possible. Ou asseyez-vous sur un tabouret, légèrement penché, les bras reposant sur vos cuisses, votre cou détendu et vos mains drapées entre vos genoux. Ou allongez-vous sur le dos avec votre tête appuyée et vos jambes écartées d’environ huit pouces, vos orteils légèrement pointés vers l’extérieur et vos bras reposant confortablement sur vos côtés mais ne touchant pas votre corps.
sept. Prenez une seconde pour remarquer comment vous vous sentez dans votre corps, en commençant par le haut de votre tête et en descendant lentement jusqu’à vos orteils, pour vous assurer que la position que vous avez choisie est sans tension. En particulier, recherchez une surextension de vos membres, comme des bras, une tête ou des jambes non soutenus, un resserrement des membres au niveau des articulations ou une colonne vertébrale tordue. Si l’une de ces surextensions existe, continuez à bouger et à soutenir votre corps jusqu’à ce que vous soyez bien soutenu et confortable, sans surextensions.
8. Fermez les yeux ou choisissez un point devant vous pour vous concentrer doucement.
9. Prenez quelques respirations lentes, profondes et relaxantes avant de commencer à répéter les énoncés suivants.
Dites-vous, Mon bras droit est lourd… Mon bras droit est lourd… Mon bras droit est lourd… Mon bras droit est lourd. Cela devrait vous prendre environ une demi-minute. Alors tu te dirais, Mon bras gauche est lourd… Mon bras gauche est lourd… Mon bras gauche est lourd… Mon bras gauche est lourd… Alors, Mes deux bras sont lourds… Mes deux bras sont lourds… Mes deux bras sont lourds… Mes deux bras sont lourds… L’ensemble complet devrait vous prendre moins de quatre minutes. Si vous enregistrez ceci, assurez-vous de laisser environ une demi-minute entre chaque partie pour une répétition silencieuse.
Pendant que vous répétez silencieusement chaque ligne, concentrez-vous sur la partie du corps à laquelle elle se réfère. Lorsque vous avez terminé avec ces lignes, déplacez-vous vers une autre partie de votre corps et continuez la répétition : « Mon [body part] est/sont lourds. En d’autres termes, remarquez simplement ce qui se passe sans nourrir d’attentes ou de jugements. La concentration passive ne signifie pas s’espacer ou s’endormir.
Vous trouverez ci-dessous la séquence complète des déclarations pour cette pratique autogène.
Partie 1:
Mon bras droit est lourd. Mon bras gauche est lourd.
Mes deux bras sont lourds. Ma jambe droite est lourde.
Ma jambe gauche est lourde.
Mes deux jambes sont lourdes. Mes bras et mes jambes sont lourds.
Partie 2:
Mon bras droit est chaud.
Mon bras gauche est chaud.
Mes deux bras sont chauds. Ma jambe droite est chaude.
Mes deux jambes sont chaudes. Mes bras et mes jambes sont chauds.
Partie 3
Mon bras droit est lourd et chaud.
Mes deux bras sont lourds et chauds. Mes deux jambes sont lourdes et chaudes. Mes bras et mes jambes sont lourds et chauds. ça me respire.
Mon rythme cardiaque est calme et régulier.
Partie 4
Mon bras droit est lourd et chaud.
Mes bras et mes jambes sont lourds et chauds. ça me respire.
Mon rythme cardiaque est calme et régulier.
Mon plexus solaire est chaud.
Partie 5
Mon bras droit est lourd et chaud.
Mes bras et mes jambes sont lourds et chauds. ça me respire.
Mon rythme cardiaque est calme et régulier.
Mon plexus solaire est chaud.
Mes bras et mes jambes sont chauds.
Mon front est cool.
Au début, vous ne pourrez pas maintenir une concentration parfaite. Votre esprit vagabonde. C’est naturel. Lorsque vous constatez que cela se produit, revenez simplement au script dès que possible. Lorsque vous êtes prêt à arrêter la pratique, dites-vous : Quand j’ouvre les yeux, Je me sentirai rafraîchi et alerte. Ensuite, ouvrez les yeux et respirez profondément pendant que vous étirez et fléchissez vos bras.
