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Les postures de yoga réparatrices peuvent être très efficaces pour préparer le corps à un sommeil profond et réparateur et bien qu’une heure ou plus de pratique puisse être un excellent moyen d’entraîner le corps à cela, une courte pratique peut également être utile. La partie la plus puissante de cette pratique raccourcie se concentrera sur la respiration. Parce que la respiration est la seule partie de notre système nerveux autonome que nous pouvons contrôler consciemment, elle nous donne une passerelle directe vers la régulation du système nerveux et la réponse de relaxation qui nous prépare au sommeil.
Voici mon protocole de sommeil préféré. Je l’utilise souvent avec mes patients et étudiants, qui souffrent d’insomnie ou de mauvaise qualité de sommeil. Vous pouvez faire tous les points ci-dessous ou choisir. Si vous les faites tous, je vous recommande de vous en tenir à l’ordre ci-dessous. Avant de commencer, éteignez tous vos appareils électroniques et téléphones, réglez votre réveil pour le matin, brossez-vous les dents et préparez-vous à vous coucher. Commencez à baisser les lumières. L’effet de cette pratique peut être immédiat, mais pour une insomnie plus chronique, vous devrez peut-être vous y tenir la nuit pendant quelques semaines avant de ressentir des changements dans votre sommeil. Les effets de ce protocole sont à la fois à long et à court terme, alors engagez-vous-y pendant au moins un mois, puis vous pourrez continuer ou l’utiliser au besoin par la suite. L’ensemble de la pratique devrait prendre environ 15 à 25 minutes, selon le temps que vous passez avec chacun.
Pratique réparatrice en 4 étapes pour un meilleur sommeil
Bain de pieds relaxant
Ce bain de pieds est un excellent moyen de se préparer au lit. En attirant la circulation vers les pieds, nous extrayons les pensées ruminantes et le stress de la tête. Commencez par dessiner un bain de pieds aussi chaud que vous pouvez le tolérer. Si vous êtes assis avec vos pieds dans un évier, vous pouvez rendre l’eau de plus en plus chaude au fur et à mesure que vos pieds s’adaptent. J’aime y ajouter de l’huile essentielle de lavande relaxante, mais c’est facultatif. Restez pendant 5 à 10 minutes jusqu’à ce que vos pieds soient chauds tout le long. Pas de livres, de téléphones ou d’autres activités ici, détendez-vous. Lorsque vous avez terminé, séchez vos pieds et mettez des chaussettes chaudes pour garder vos pieds au chaud pour la pratique du yoga qui suit.
Avant de continuer, rassemblez les accessoires dont vous avez besoin (1 bloc de yoga ou une serviette) et une place sur un mur près de votre lit. Ensuite, éteignez les lumières ou tamisez-les autant que vous le pouvez.
Pranayama au coucher
Trouvez une position confortable sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Fermez les yeux et commencez à remarquer votre respiration. Sans tension ni saisie, commencez simplement par ralentir votre respiration jusqu’à ce que vous puissiez compter jusqu’à 4 à l’inspiration et 4 à l’expiration. Au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise ici, progressez en allongeant lentement chaque expiration de 1 à 2 temps à chaque tour jusqu’à ce que vous inspiriez en comptant jusqu’à 4 et expirez en comptant jusqu’à 8. Rester détendu est la clé ici ; augmentez seulement la durée de chaque expiration autant que possible en restant détendu. Visualisez-vous penché dans l’expiration à chaque tour pendant que vous libérez vos pensées ou votre stress et que vous vous détendez dans le sol. Continuez pendant 3 à 5 minutes, vous pouvez augmenter jusqu’à 10 minutes au fil du temps tant que cela vous semble confortable et relaxant.
Modification de la pose de l’enfant
Pour cette pose, vous aurez besoin d’un bloc de yoga ou d’une serviette enroulée à placer sous votre front. Asseyez-vous sur vos talons dans une position confortable, puis avancez vos mains et placez votre front sur un bloc de yoga au niveau le plus bas ou sur une serviette roulée. Restez pendant 2 à 4 minutes et visualisez les pensées qui sortent de votre cerveau sur le sol pendant que vous laissez votre esprit se vider ici.
Modification des jambes le long du mur
Allongez-vous avec vos jambes contre un mur. Installez-vous confortablement ici, la tête et le bassin reposant sur le sol, à une distance confortable du mur. Lorsque vous avez fini de vous ajuster, commencez à revenir à la pratique du pranayama ci-dessus, en allongeant lentement vos expirations pour permettre à votre système nerveux de s’enfoncer encore plus profondément cette fois. Assurez-vous que vous êtes capable de laisser la respiration se faire tranquillement, pendant que vous vous reposez dans les expirations afin qu’à chaque tour, vous vous visualisiez en train de fondre plus profondément dans le sol. Faites 5 à 10 cycles d’inspiration en 4 temps, d’expiration en 8 temps, puis abandonnez la pratique du pranayama et laissez la respiration être naturelle pendant environ 5 minutes. Lorsque vous avez terminé, roulez doucement sur le côté et dirigez-vous lentement vers le lit (vous pouvez enlever les chaussettes si vous le souhaitez) sans allumer de lumière ni de distraction.
À PROPOS DE TIFFANY CRUIKSHANK
Titulaire d’un baccalauréat en biologie et nutrition des plantes médicinales, d’une maîtrise en acupuncture et médecine orientale et d’une spécialité en médecine du sport et en orthopédie, Tiffany Cruikshank est une experte de la manière dont la médecine holistique et le yoga se rejoignent. Elle enseigne le vinyasa yoga à Venice, en Californie, et dirige des formations d’enseignants dans son style thérapeutique de yoga, appelé (quoi d’autre ?) mais Yoga Medicine. Son livre, Une santé optimale pour une vie dynamique, propose un programme de désintoxication de 30 jours avec des séquences, et son fil Twitter regorge de délicieuses recettes pour soutenir une pratique saine. En savoir plus sur tiffanyyoga.com
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