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En mettant l’accent sur la technique et les poses préparatoires stratégiques, vous trouverez l’énergie nécessaire pour dépasser vos limites, une respiration à la fois.
L’équilibre des bras est une question d’endurance mentale et physique. Travailler vers une pose comme Bhujapidasana (Shoulder-Pressing Pose) peut vous donner l’impression d’avoir heurté un mur. Mais en mettant l’accent sur la technique et les poses préparatoires stratégiques, vous trouverez l’énergie nécessaire pour dépasser lentement vos limites, une respiration à la fois.
Chaque fois que vous sentez que vous avez atteint une limite, demandez-vous si c’est mental ou physique. Si c’est mental et que votre corps se sent bien, demandez-vous si vous pouvez rester encore une fois. Si c’est physique, reculez et concentrez-vous plutôt sur l’une des poses préparatoires.
Quand j’apprenais le Bhujapidasana, je suis tombé de la pose plus de fois et de plus de manières que je ne pouvais compter. Le nombre de fois où vous tombez n’est pas important, juste que vous vous releviez et réessayiez à chaque fois. Restez positif, concentrez-vous sur la technique et appréciez le processus de construction de la force et vous progresserez dans le voyage intérieur à chaque fois que vous pratiquerez.
1. Prasarita Padottanasana A
Courbure avant jambes larges
Commencez avec vos pieds suffisamment écartés pour permettre à votre tête de toucher le sol tout en maintenant les bases de la pose. Plus vos jambes sont longues, plus votre position est large. Expirez en pivotant à partir des hanches et faites glisser le torse entre les cuisses, en atteignant les mains au-delà des pieds si possible. Si les ischio-jambiers ou le bas du dos tendus vous empêchent d’atteindre le sol, allez simplement le plus loin possible sans forcer. Gardez le ventre bas aspiré, les cuisses fermement engagées et les os assis se tirant simultanément vers le haut et l’un vers l’autre. Activez l’intérieur des cuisses pour éviter de jeter du poids sur les bords extérieurs des chevilles. Suivez les coudes dans l’alignement des épaules et engagez la ceinture scapulaire tout en transférant légèrement le poids sur le dessus de la tête. Regardez le bout du nez. Approfondir cette pose aidera à encourager la plus grande flexion de la hanche requise pour Bhujapidasana.
2. Marichyasana I
Pose dédiée au Sage Marichi I
En commençant par Dandasana, rentrez la jambe droite, pliez le genou et plantez le pied en ligne avec le bord extérieur de l’articulation de la hanche droite, en laissant une distance d’une main entre votre pied droit et votre cuisse gauche. Expirez en faisant glisser le torse vers l’avant tout en tirant le genou droit vers l’arrière. Faites pivoter vos épaules de l’intérieur pour enrouler l’épaule droite autour du tibia droit tandis que le bras gauche s’étend vers l’arrière. Joignez les doigts ou attrapez le poignet derrière vous pour lier la pose. Expirez pendant que vous vous pliez, en tendant votre sternum vers le genou gauche tout en permettant à l’os assis droit de se soulever légèrement pour faciliter ce pli vers l’avant. Gardez la jambe gauche engagée et tendez vers l’extérieur avec la plante du pied gauche. Activez le plancher pelvien et gardez le bas du ventre rentré. Restez pendant 5 respirations, puis répétez sur le côté gauche.
3. Eka Hasta Bhujasana
Pose de la trompe d’éléphant
Cet équilibre des bras est une transition importante vers Bhujapidasana car il renforce les poignets et le tronc. À partir de Dandasana, expirez en pliant le genou droit et en soulevant le pied droit du sol. En utilisant vos mains, enroulez votre genou droit autour du bord extérieur de votre épaule droite et accrochez le muscle du mollet aussi près que possible de votre épaule droite. Utilisez votre tronc pour maintenir la jambe en place en engageant les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux inférieurs. Pointez ensuite votre pied droit vers l’avant dans l’alignement de vos épaules. Plantez fermement vos mains à quelques centimètres en avant de vos hanches. Expirez et stabilisez les épaules. Inspirez et appuyez sur les épaules tout en tirant sur votre tronc pour soulever les hanches du sol. Engagez encore plus le tronc lorsque vous tirez vos hanches vers l’arrière pour soulever votre jambe gauche du sol. Si la jambe gauche ne décolle pas du sol, travaillez simplement à garder vos hanches levées. Restez pendant 5 respirations, puis répétez sur le côté gauche.
4. Navasana
Pose de bateau
Vous ne pouvez jamais faire assez de ce renforcement de base fondamental. À partir de Dandasana, inspirez en soulevant les jambes en tirant les têtes des fémurs dans leurs orbites et en tirant dans le bas du ventre. Gardez les mains alignées avec les épaules et regardez vers les pieds. Redressez les jambes autant que possible en ramenant l’intérieur des cuisses l’une vers l’autre et en soulevant les rotules. Restez pendant 5 respirations profondes.
RELEVER Expirez en plaçant les mains sur le sol devant les hanches. Lancez les épaules vers l’avant et engagez le noyau pour soulever les hanches. Répétez 5 fois.
5. Malasana
Pose de guirlande
Pour Malasana, écartez les pieds autant que nécessaire pour bien planter les talons. Faites glisser le torse entre les cuisses, comme dans Prasarita Padottanasana et Marichyasana I. Placez les mains en prière (Anjali Mudra) au centre du cœur. Pressez activement les cuisses sur l’extérieur des épaules. Rentrez le bas du ventre. Restez au moins 5 respirations.
6. Préparation Bhujapidasana 1
Pose de pression sur l’épaule Préparation 1
De Malasana, placez vos mains sur le sol et pliez vos coudes. Stabilisez la ceinture scapulaire. Soulevez légèrement vos hanches et faites marcher les pieds et marchez sur les mains. C’est la pose préparatoire de base qui mènera avec succès à Bhujapidasana. Restez 5 respirations avant de continuer.
7. Préparation Bhujapidasana 2
Préparation à la pose d’épaule pressée 2
Pour continuer, agitez vos pieds l’un vers l’autre sur le sol. Croisez la cheville droite sur la gauche tout en maintenant la flexion des coudes. Évitez de tomber en arrière en engageant le plancher pelvien pour l’équilibre. Restez pendant 5 respirations.
8. Bhujapidasana A
Pose d’appui sur l’épaule A
Une fois que vous avez réussi à croiser les pieds sur le sol, utilisez la même force cultivée dans Eka Hasta Bhujasana et Navasana pour vous soulever du sol. Gardez les hanches levées en engageant le plancher pelvien et les abdominaux inférieurs. Pliez légèrement les coudes pour éviter que votre poids ne retombe ou ne sollicite les poignets. Élargissez la clavicule en regardant vers l’avant. Restez pendant 5 respirations. Une fois que vous avez réussi à vous équilibrer les pieds croisés en Bhujapidasana A, essayez de pointer les pieds tout en maintenant votre équilibre. Même les étudiants plus avancés peuvent envisager de sauter directement de Downward Dog dans cette pose.
9. Bhujapidasana B
Pose d’appui sur l’épaule B
À partir de Bhujapidasana A, expirez en rentrant votre tête et en orientant vos épaules vers l’avant, en visant le sommet de la tête vers le sol. Pensez Prasarita Padottanasana Un alignement dans les épaules et le haut de la tête. Continuez à soulever et à vous engager pour éviter de culbuter ou de jeter votre poids vers l’avant. Passez lentement à la force des épaules. Gardez vos pieds soulevés du sol pendant qu’ils glissent derrière le plan du poignet. Si les pieds ne peuvent absolument pas se soulever du sol, utilisez le noyau autant que possible pour les tirer vers le haut comme dans le soulèvement après Navasana. Regardez votre nez et restez pendant 5 respirations.
10. Pleine expression de Bhujapidasana B
Pose d’appui sur l’épaule B
Les étudiants avancés peuvent procéder à l’expression complète de la pose en pointant le menton vers le sol au lieu du haut de la tête. Ne vous précipitez pas dans cette pose. Il est facile de décharger du poids sur le menton et de déstabiliser la ceinture scapulaire. Vous saurez quand vous serez prêt à continuer lorsque la première option deviendra presque sans effort. Lorsque vous le faites, pensez à effleurer le sol avec le menton au lieu de le reposer là. Cela vous aidera à maintenir la portance à travers le tronc et les épaules. Regardez votre nez et restez pendant 5 respirations. Puis inspirez et faites glisser votre poitrine vers l’avant pour revenir à Bhujapidasana A. La partie la plus difficile de la transition consiste à relever à nouveau la tête. Ne vous précipitez pas et ne soyez pas frustré si vous tombez à la renverse. Engagez le tronc, stabilisez les épaules et continuez à vous entraîner. Lorsque vous êtes en mesure de revenir confortablement à Bhujapidasana A, expirez en relâchant les pieds et ramenez vos jambes à Bakasana. Inspirez pour vous soulever à partir de là et expirez pour revenir à Chaturanga Dandasana pour terminer la pose.
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À propos de Kino MacGregor
Kino MacGregor est une amoureuse autoproclamée du poirier (il suffit de consulter ses Instagrams). Elle est également professeure d’Ashtanga Yoga certifiée par Pattabhi Jois qui voyage dans le monde entier, auteur de trois livres, présentés dans six DVD d’Ashtanga Yoga et YogaVibes, et co-fondatrice du Miami Life Center, où elle et son mari Tim Feldmann sont basés.
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