Forearm Plank Pose est une pratique complète du corps qui tonifie votre tronc, vos bras et vos jambes. Énergétiquement, cette forme offre un ancrage, un renforcement et une opportunité de concentration profonde. C’est une excellente posture à pratiquer au début du cours pour dynamiser tout votre corps et créer de la chaleur dans votre cœur pour vous accompagner tout au long de votre session. Vous pouvez également utiliser n’importe quelle variation de cette posture comme une pratique autonome rapide lorsque vous n’avez qu’une minute ou deux pour le yoga.
Planche d’avant-bras contre un mur
Tenez-vous à environ deux empreintes de pas d’un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches et parallèles. Placez vos avant-bras contre le mur en ajustant vos coudes pour qu’ils atterrissent directement sous vos épaules.
Gardez votre torse et vos jambes parallèles au mur. Appuyez fermement vos avant-bras et vos coudes contre le mur. Fermez vos omoplates contre votre dos et écartez-les de votre colonne vertébrale. De même, écartez vos clavicules de votre sternum.
Appuyez légèrement sur vos cuisses avant du mur, mais résistez à votre coccyx vers le sol lorsque vous l’allongez vers vos talons. Serrez vos hanches extérieures et vos cuisses intérieures vers votre ligne médiane pour vous aider à engager votre tronc.
Soulevez la base de votre crâne loin de l’arrière de votre cou et regardez directement le mur, en gardant votre gorge et vos yeux doux.
Restez entre 30 secondes et 1 minute. Ensuite, remplacez un coude à la fois par votre paume et relâchez-le loin du mur.
Planche sur les avant-bras avec les genoux vers le bas
Commencez en table (à quatre pattes). Déplacez un genou à la fois d’un à deux pieds en arrière. Placez un avant-bras sur le sol, suivi de l’autre. Alignez vos épaules directement sur vos coudes et gardez votre torse parallèle au sol. Rentrez légèrement vos hanches. Serrez vos hanches extérieures et vos cuisses intérieures vers votre ligne médiane pour vous aider à engager votre tronc.
Appuyez fermement vos avant-bras et vos coudes contre le sol. Fermez vos omoplates contre votre dos et écartez-les de votre colonne vertébrale. De même, écartez vos clavicules de votre sternum.
Appuyez vos cuisses avant vers le plafond, mais résistez à votre coccyx vers le sol lorsque vous l’allongez vers vos talons.
Soulevez la base de votre crâne loin de l’arrière de votre cou et regardez droit vers le sol, en gardant votre gorge et vos yeux doux.
Restez entre 30 secondes et une minute. Ensuite, déplacez vos hanches vers vos talons pour revenir à Balansana (posture de l’enfant) avec une expiration.
Soutenez-vous dans cette pose avec un tapis de yoga épais.
Planche d’avant-bras
Commencez en pose de planche. Placez un avant-bras sur le sol, suivi de l’autre. Alignez vos épaules directement sur vos coudes et gardez votre torse parallèle au sol. Serrez vos hanches extérieures et vos cuisses intérieures vers votre ligne médiane pour vous aider à engager votre tronc.
Appuyez fermement vos avant-bras et vos coudes contre le sol. Fermez vos omoplates contre votre dos et écartez-les de votre colonne vertébrale. De même, écartez vos clavicules de votre sternum.
Appuyez vos cuisses avant vers le plafond, mais résistez à votre coccyx vers le sol lorsque vous l’allongez vers vos talons.
Soulevez la base de votre crâne loin de l’arrière du cou et regardez droit vers le sol, en gardant la gorge et les yeux doux.
Restez entre 30 secondes et 1 minute. Ensuite, relâchez vos genoux au sol en expirant et appuyez de nouveau dans la pose de l’enfant ou soulevez vos hanches et vos genoux pour appuyer vers le haut et vers le bas dans le chien orienté vers le bas.
