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Comment s’entraîner pour les sentiers

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Vous vous entraînez dur, vous vous entraînez régulièrement, mais à quelle fréquence vous entraînez-vous réellement pendant une journée complète tout en portant un poids de 20 livres sur une pente ? C’est précisément ce que vous faites lorsque vous parcourez les sentiers pour faire de la randonnée, et beaucoup de gens ne considèrent pas la force et l’endurance nécessaires pour passer une journée entière à équilibrer le poids d’un sac à dos lors d’une randonnée sur un terrain accidenté.

« Les gens nous disent : ‘Je suis en pleine forme pour le gymnase, mais lorsque je fais de la randonnée pendant six heures, l’entraînement que je fais ne se traduit pas vraiment' », déclare Anne Peick, instructeur principal sur le terrain et coordinateur du personnel pour le National École de leadership en plein air à Lander, Wyoming. Mais ce défi, ainsi que des vues majestueuses et l’élixir apaisant des grands espaces, est exactement ce qui attire les rats de gym loin du tapis roulant et dans la nature sauvage.

Quelle que soit votre proximité avec le sentier boisé le plus proche, vous pouvez adapter votre entraînement de manière à ce que, lorsque vous empruntez le sentier, vous mettiez votre meilleure botte en avant. Pete McCall, professeur auxiliaire en sciences de l’exercice au Mesa College de San Diego, dit que même les amateurs de gym réguliers devraient planifier à l’avance. « Si la randonnée doit être plus longue et de plusieurs jours, je vous conseillerais de prendre six à huit semaines pour vous préparer », déclare McCall. « Si cela doit être une randonnée d’un ou deux jours sur un terrain différent de celui auquel vous êtes habitué, alors quatre à six semaines devraient suffire. » Les mouvements d’entraînement en résistance doivent cibler le tronc, les fessiers, les quads et les ischio-jambiers, et ils doivent également inclure une variété de mouvements à une jambe, car la randonnée est essentiellement une série d’équilibres pondérés à une jambe. « Vous voulez pouvoir planter votre pied et être sûr que vous allez être stable sur une jambe », explique McCall.

Il recommande également de passer plus de temps debout tout au long de la journée, pas seulement pendant l’entraînement : la plupart d’entre nous faisons de l’exercice en blocs soigneusement programmés de 30 ou 60 minutes, mais même une randonnée tranquille vous oblige à rester debout cinq fois plus longtemps. Prenez des appels téléphoniques debout, planifiez des réunions à pied et faites des courses à pied chaque fois que vous le pouvez.

Ne lésinez pas non plus sur le cardio, surtout si vous vous entraînez au niveau de la mer et que vous vous dirigez vers un terrain en haute altitude où l’air a une concentration d’oxygène plus faible. L’exercice cardiorespiratoire (celui qui accélère votre respiration et votre rythme cardiaque) améliore l’absorption maximale d’oxygène (VO2 max) – la capacité du corps à transporter et à utiliser l’oxygène.

Vous n’êtes pas du genre nature ? Cet entraînement peut toujours être bénéfique : la composante cardio comprend des rafales de travail à haute intensité entrecoupées de repos, brûlant des calories pendant et après l’entraînement ; le circuit de résistance entraîne votre équilibre, ce qui est crucial pour la stabilité et la prévention des blessures ; et le programme dans son ensemble se concentre sur le développement des fessiers, des quadriceps et des ischio-jambiers, trois aspects clés des jambes toniques et sexy. Et même si vous ne prévoyez pas de transporter une journée de provisions sur votre dos, il y a de fortes chances que vous souhaitiez développer un tronc solide et des abdominaux fermes.

L’aventure (ou peut-être juste un cul serré) vous attend. Faites la course jusqu’au sommet !

Circuit de randonnée

Ces mouvements à une jambe entraîneront l’équilibre, la coordination et la stabilité – qui sont tous indispensables pour parcourir les sentiers. En travaillant dans cet ordre, effectuez trois séries de chaque mouvement avant de passer au suivant.

Exercer Ensembles Répétitions/Distance
Roche creuse 3 12
Transport du Kettlebell par le bas 3 200 mètres
Squat d’haltères aérien à un bras 3 8 (de chaque côté)
Sandbag Crossover Latéral Step-Up 3 8 (de chaque côté)
Fente de marche au-dessus de la tête de médecine-ball 3 200 mètres
Haltère bonjour 3 15
Fente inversée à l’équilibre sur une jambe 3 15 (chaque jambe)
Soulevé de terre roumain unijambiste bandé 3 15 (chaque jambe)

L’entraînement d’escalier de 30 minutes

Cet entraînement d’escalier à haute intensité vous mènera au sommet et brûlera des tonnes de calories dans le processus. N’importe quel escalier, comme les marches menant à votre sous-sol ou les gradins d’une piste locale, fonctionnera. Êtes-vous capable d’écraser trois rounds en moins de 30 minutes ? Ajoutez un autre tour ou virez de bord lors d’un quatrième voyage dans les escaliers à chaque série et repoussez vraiment vos limites.

Temps/Tours Activité
1 minute Faites des alpinistes au pied des escaliers.
3 tours Joggez/descendez les escaliers à un rythme soutenu et durable. Dans la descente, allez lentement et concentrez-vous sur le placement de votre pied au centre de chaque marche.
1 minute Faites des fentes latérales alternées à la base des escaliers.
2 tours Marchez / courez les escaliers deux à la fois, puis descendez. Si les escaliers sont peu profonds, prenez-en trois à la fois.
30 secondes Faites des jumo squats au pied des escaliers.
3 tours Montez/descendez les escaliers en sprintant, en ramenant vos genoux vers votre poitrine à chaque foulée.

Votre semaine en un coup d’œil

Pour vous mettre en forme pour l’expédition, intégrez le circuit d’entraînement et de randonnée de 30 minutes dans les escaliers à votre plan d’entraînement actuel trois fois par semaine. Vous pouvez les diviser ou les exécuter dos à dos, tant que vous commencez par l’entraînement en résistance. Voici à quoi pourrait ressembler une semaine type.

  • Lundi : circuit de randonnée + entraînement en escalier de 30 minutes
  • Mardi : Cours de 60 minutes ou HIIT
  • Mercredi : circuit de randonnée + entraînement en escalier de 30 minutes
  • Jeudi : Repos
  • Vendredi : 30 minutes d’entraînement en escalier
  • Samedi : Circuit Take-a-Hike + 30 minutes de yoga ou d’étirements et travail de mobilité
  • Dimanche : Repos

Roche creuse

Ce mouvement stimule votre abdomen, préparant votre tronc pour la randonnée avec un sac à dos chargé.

Allongez-vous face vers le haut avec vos jambes jointes et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Appuyez le bas de votre dos contre le sol, resserrez vos fessiers, puis soulevez votre tête, vos épaules et vos jambes du sol, créant ainsi une forme en U peu profonde avec votre corps. Maintenez cette position pendant que vous vous balancez d’avant en arrière des épaules aux talons, en respirant tout au long, pour les répétitions.

Transport du Kettlebell par le bas

Cette version ajoute un niveau d’instabilité, faisant travailler votre cœur deux fois plus longtemps pour maintenir le poids stable.

Tenez un kettlebell par la poignée avec le bas pointant vers le haut et soulevez-le à hauteur d’épaule, poignet droit, coude vers le bas et près de votre corps. Avancez lentement sur 100 mètres, en faisant de petits pas et en gardant le poids aussi stable que possible. Changez de main et revenez au point de départ pour terminer un tour.

Squat d’haltères aérien à un bras

Ce mouvement défie vos quads, votre tronc, vos épaules et vos stabilisateurs de hanche.

Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches, les jambes légèrement tournées, et tenez un haltère modérément lourd directement au-dessus de votre tête, le poignet aligné avec votre épaule. Étendez votre autre bras sur le côté et placez vos hanches. Appuyez activement sur le poids vers le haut lorsque vous reculez vos hanches, pliez vos genoux et abaissez-vous dans un squat profond, le dos plat et la poitrine soulevée. Conduisez à travers vos talons pour revenir en douceur à la position debout. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez.

Sandbag Crossover Latéral Step-Up

Ce mouvement engage le moyen et le petit fessiers, stabilisant votre bassin tout en développant l’agilité et la stabilité latérale.

Tenez un sac de sable modérément lourd sur votre épaule droite et tenez-vous à gauche d’une boîte pliométrique à hauteur de genou (ou inférieure). En utilisant votre pied droit, traversez votre corps et sur la boîte, en la plantant au centre. Étendez votre jambe et votre hanche droites et tenez-vous sur le dessus, permettant à votre pied gauche de planer au-dessus ou de se reposer légèrement sur le dessus de la boîte. Reculez – pied gauche d’abord, puis pied droit – pour revenir au départ. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez.

Fente de marche au-dessus de la tête de médecine-ball

Ce mouvement fait travailler tout votre corps avec ce bonus supplémentaire : la position au-dessus de la tête du poids maintient votre posture sous contrôle, vous oblige à engager votre cœur et ajoute une résistance supplémentaire.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un médecine-ball directement au-dessus de votre tête avec les deux mains. Vos bras doivent être droits, le dos et la tête neutres, les abdominaux serrés. Faites un grand pas en avant avec un pied et pliez les deux genoux pour descendre dans une fente profonde. Poussez votre pied arrière et rapprochez vos jambes en faisant un pas en avant. Continuez, en alternant les jambes, pour la distance.

Haltère bonjour

Vous voulez tuer un terrain vallonné? C’est votre nouveau mouvement de fessier et de jambon.

Tenez une barre sur le haut du dos et les pièges et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. En gardant le dos plat et le cou neutre, penchez-vous au niveau des hanches et poussez vos fessiers vers l’arrière, en vous repliant vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dans les ischio-jambiers. Faites une courte pause, puis poussez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position debout.

Fente inversée à l’équilibre sur une jambe

Simple mais efficace, ce mouvement active les quadriceps ainsi que les petits muscles stabilisateurs de vos hanches, genoux et chevilles.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains sur les hanches. Reculez votre pied droit et pliez profondément les deux genoux dans une fente inversée. Conduisez à travers votre pied gauche pour vous lever et tirez votre jambe droite vers l’avant et vers le haut, en levant votre genou à hauteur de hanche ou légèrement plus haut. Équilibrez ici en comptant jusqu’à deux, puis répétez. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.

Soulevé de terre roumain unijambiste bandé

Cette variation fume votre chaîne postérieure tout en aiguisant votre équilibre.

Placez une extrémité d’une bande de résistance légère sous votre pied gauche et tenez l’autre extrémité avec les deux mains, en vous étouffant dessus pour augmenter la résistance. Tenez-vous en équilibre sur votre jambe gauche pendant que vous soulevez simultanément votre jambe droite et abaissez votre poitrine vers le sol, le dos et la jambe tendus, les hanches carrées. Lorsque votre torse/jambe est à peu près parallèle au sol, poussez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position debout. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez.

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