Nutrition

Comment le jeûne peut accélérer votre perte de graisse

La foule du fitness a tendance à jeter de l’ombre sur l’idée de sauter des repas et des collations pour perdre du poids, pensant que cela rongera vos muscles durement gagnés, immobilisera votre métabolisme et stimulera la sensation de faim qui fera dérailler le régime. De nos jours, cependant, l’idée de fermer occasionnellement votre cuisine est le principe directeur d’une approche diététique de plus en plus populaire – et de plus en plus étudiée – avec beaucoup de buzz pour perdre du poids : le jeûne intermittent.

Croyez-le ou non, le jeûne n’a pas été inventé par les hashtags Instagram – en fait, les gens jeûnent depuis des milliers d’années : nos ancêtres l’ont fait (généralement parce qu’ils n’avaient pas un approvisionnement constant en nourriture stockée dans le réfrigérateur), et un certain nombre d’événements religieux tels que le Ramadan tournent autour d’une forme de jeûne alimentaire.

Comme son nom l’indique, le jeûne intermittent (FI) est un système au cours duquel vous alternez des périodes d’apport calorique restreint et des périodes d’alimentation normale. Pour être clair, IF ne limite pas les types d’aliments que vous pouvez manger – comme le font les régimes comme Paleo ou keto – mais combien vous pouvez manger certains jours de la semaine. Beaucoup ne jurent que par IF car il est facile à mettre en œuvre, ne nécessite rien de draconien comme un horrible nettoyage au jus, et il s’est avéré être l’un des moyens les plus rapides et les plus durables de brûler les réserves de graisse et de promouvoir un physique maigre.

La recherche indique que le jeûne a été un sujet de recherche préféré ces derniers temps, et un certain nombre d’études ont montré que la restriction énergétique intermittente – dans laquelle les gens mangeaient moins de 800 calories au moins une fois par semaine – était une stratégie de perte de poids valable, au moins dans le court terme. Dans une étude, la perte de poids était similaire chez les participants suivant soit un régime sain pour le cœur, soit un régime IF riche en protéines et hypocalorique pendant trois mois. Cependant, le régime IF l’a emporté pour minimiser la reprise de poids après un an. Une autre enquête a montré que IF était tout aussi efficace pour éliminer la graisse corporelle que la simple réduction des calories. Cependant, IF a fait un meilleur travail pour préserver la masse corporelle maigre.

Quant à savoir comment exactement IF aide à sculpter votre physique, les théories abondent : certaines proposent que IF active un interrupteur métabolique qui encourage votre corps à brûler plus de graisse. D’autres affirment que puisque IF limite votre fenêtre d’alimentation, vous êtes susceptible de manger moins de calories au cours d’une semaine, ce qui vous aide à réduire votre tour de taille avec moins de risque de perdre du muscle. Encore plus d’études suggèrent que IF pourrait aider les gens à entrer en contact avec leurs véritables sentiments de satiété et de plénitude les jours de restriction alimentaire, ce qui peut freiner la suralimentation pendant les périodes de consommation alimentaire normale.

Sur un autre front, IF peut avoir d’autres effets positifs sur votre corps, tels que la réduction de la perte de mémoire, l’amélioration du cholestérol et de la tension artérielle et la prévention du diabète en améliorant la sensibilité à l’insuline. Et contrairement à la logique, IF pourrait en fait aider – et non nuire – à vos performances physiques au gymnase : une étude de 2018 dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive ont constaté que les athlètes qui participaient à un protocole de jeûne tous les deux jours (mangeant 33% de leur apport calorique normal les jours de jeûne) pendant six semaines devenaient plus économes en énergie pendant l’exercice, signalaient moins de fatigue et présentaient des niveaux de graisse corporelle réduits. Les chercheurs émettent l’hypothèse qu’une restriction énergétique occasionnelle pourrait provoquer des changements dans les hormones et la fonction mitochondriale, vous aidant à tirer le meilleur parti de vos entraînements.

Fit Girl Jeûne

Vous voulez donner un coup de fouet au jeûne intermittent ? Essayez ce plan alimentaire 5:2 : vous mangez normalement pendant cinq jours et réduisez votre apport calorique à environ 25 % de la normale pendant deux jours. Buvez tous les liquides sans calories que vous voulez les deux jours pour rester hydraté et en bonne santé, et concentrez-vous sur des aliments entiers riches en nutriments pendant les sept jours.

Jours de fête

5 jours par semaine

Petit-déjeuner – ½ tasse de flocons d’avoine (cuits) + 1/3 tasse de lait faible en gras + 1 cuillère à soupe de protéines en poudre (Garnir de 2 cuillères à soupe de noix hachées + ½ tasse de myrtilles.)

Goûter – 2/3 tasse de yogourt grec nature faible en gras + ½ tasse de baies

Déjeuner – 4 oz de saumon cuit + 1 tasse de quinoa cuit + 2 tasses de mesclun + un filet de vinaigrette à l’huile d’olive

Goûter – 1/3 tasse de houmous + ½ tasse de poivrons rouges tranchés

Shake post-entraînement – 1 tasse de lait + 1 mesure de protéines en poudre + ½ banane hachée surgelée

Dîner – 4 oz de côtelette de longe de porc désossée et poêlée + 2 tasses de pommes de terre grelots rôties + 1 tasse d’asperges cuites à la vapeur + 1 cuillère à café d’huile d’olive

Valeurs nutritives (par jour) : 1 953 calories, lipides 93 g, protéines 146 g, glucides 201 g

Jours de jeûne

2 jours par semaine

Collation du milieu de la matinée – ½ tasse de fromage cottage + ½ tasse d’ananas haché + 2 cuillères à soupe de graines de tournesol rôties non salées

Goûter de l’après-midi – ½ tasse de mini-carottes + 1 ficelle de fromage + 1 oz d’amandes

Collation du soir – 1 oz de viande séchée

Valeurs nutritives (par jour) : 586 calories, lipides 36 g, protéines 39 g, glucides 34 g

Aide-mémoire sur le jeûne

Élevé, bas et démarrage lent

Il existe différentes façons de mettre IF en pratique, et puisque le jury ne sait pas quel style offre les plus grands avantages, choisissez celui qui correspond le mieux à votre style de vie.

La méthode la plus courante de IF est 16:8. Ici, vous mangez pendant une fenêtre de huit heures, disons entre 10 h et 18 h, et jeûnez les 16 heures restantes de la journée. Il y a aussi la méthode manger-arrêter-manger pendant laquelle vous faites un jeûne de 24 heures deux fois par semaine et mangez normalement cinq jours par semaine, et la méthode 5:2 pendant laquelle vous mangez normalement pendant cinq jours, puis réduisez votre apport alimentaire à environ 25 % de la normale (qui totalise généralement environ 500 à 700 calories) deux jours non consécutifs par semaine.

Si vous êtes nouveau dans le FI et que vous n’êtes pas sûr de pouvoir vous y tenir, assoupissez-vous afin d’avoir une meilleure chance de vous y tenir à long terme : une étude de médecine interne JAMA a révélé que, même si les personnes suivant un régime de jeûne sur deux jours (25 pour cent des besoins énergétiques les jours de jeûne) ont connu des avantages en termes de perte de poids, environ un tiers des participants n’ont pas réussi à atteindre la fin. Pour augmenter vos chances de suivi, envisagez la méthode 12:12 : ici, vous jeûnez 12 heures par jour et mangez dans une fenêtre de 12 heures, ce qui n’est probablement pas si éloigné de la façon dont vous mangez actuellement. Cette méthode pourrait également augmenter vos chances de perdre de la graisse : une enquête britannique de 2018 a révélé que les personnes qui retardaient simplement leur petit-déjeuner de 90 minutes et mangeaient leur dîner 90 minutes plus tôt que la normale – sans aucune restriction imposée sur ce qu’elles pouvaient manger – perdaient deux fois plus. graisse corporelle sur une période de 10 semaines que ceux qui ont pris leurs repas à leurs heures normales. Les experts pensent que cela est dû à une diminution de l’appétit et de l’apport calorique global.

Nourriture pour la pensée

Si vous choisissez une routine telle que la méthode 5: 2 au cours de laquelle les jours de jeûne, vous mangez simplement moins, ne gaspillez pas une journée entière de calories sur quelques tranches de pizza gluantes. Faites en sorte que ces calories comptent et concentrez-vous sur des aliments riches en nutriments et rassasiants tels que les légumineuses, les légumes, les fruits et le poisson – des aliments qui fournissent beaucoup de nutriments par rapport au nombre de calories qu’ils contiennent.

De plus, méfiez-vous de la frénésie des jours d’alimentation : étant donné que IF ne dicte pas les types d’aliments que vous devriez manger, vous pourriez être tenté de vous récompenser avec des aliments moins que sains pendant les périodes de repas normales. Mais IF ne fonctionne pour la perte de graisse que si vous vous concentrez sur la nutrition, pas seulement sur les calories, donc les jours sans jeûne, revenez à un régime normal plein d’aliments entiers et propres, et respectez votre horaire régulier de plusieurs repas et collations par journée.

Boire

La déshydratation peut exacerber la faim et vous laisser dans une rage affamée d’adoration des bonbons. Gardez beaucoup de liquides sans calories comme de l’eau et du thé à proximité lorsque vous jeûnez pour favoriser la satiété et remplacez une partie du liquide qui vous manque en supprimant une grande partie de votre nourriture. Vous n’êtes pas sûr de consommer suffisamment d’H2O ? Gardez une trace de la couleur de votre urine : plus la couleur est foncée, plus vous avez besoin d’eau. Quant à la caféine, ne vous inquiétez pas. Des recherches récentes ont prouvé qu’il ne déshydrate pas les gens autant qu’on le pensait autrefois, surtout si vous êtes un buveur de café régulier.

Former pour gagner

Les jours où vous vous entraînez et les jours où vous vous nourrissez ou jeûnez doivent s’aligner correctement. Si votre objectif est de battre un record personnel de 1 mile ou d’améliorer votre force avec des ascenseurs plus lourds, entraînez-vous pendant les périodes sans jeûne lorsque vous avez plus d’énergie disponible. Si votre objectif est la perte de graisse, faites de l’exercice un jour de jeûne pour créer un environnement métabolique qui favorise la combustion des graisses à mesure que vos réserves de glucides s’épuisent. Cela étant dit, cependant, si vous vous sentez épuisé et étourdi lorsque vous faites de l’exercice un jour de jeûne, arrêtez de fumer ou mangez de la nourriture. Votre entraînement sera à moitié nul et vous augmenterez votre risque de blessure.

Prendre une pilule

Les jours de jeûne, pensez à prendre une multivitamine pour vous assurer d’obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé : une étude publiée dans le Journal britannique de la nutrition ont également constaté que les femmes suivant un régime amaigrissant signalaient moins de faim lorsqu’elles prenaient une multivitamine. Assurez-vous que votre multi inclue également les vitamines B qui aident à transformer les aliments en énergie et à contrôler l’appétit. Pour réduire la dégradation musculaire, pensez aux acides aminés à chaîne ramifiée ou à l’ajout d’un supplément de protéines en poudre à votre régime, s’il fonctionne dans votre apport calorique à jeun.

Cela peut ne pas fonctionner

Comme beaucoup de régimes, le succès de IF variera d’une personne à l’autre. Certains peuvent s’extasier sur leur succès avec la perte de graisse et leur esprit plus clair, tandis que d’autres peuvent ne ressentir que de la fatigue prolongée et des envies irrésistibles.

Il faut souvent quelques semaines à votre corps pour s’adapter au SI, et les effets secondaires du jeûne comme la faim qui fait rage, le brouillard cérébral, la mauvaise humeur ou le manque d’énergie s’atténueront probablement avec le temps. Si vous êtes toujours malheureux après trois semaines, IF n’est probablement pas fait pour vous.

ATTENTION: Certaines conditions médicales peuvent être aggravées par le jeûne. Consultez votre médecin si vous êtes diabétique, avez une pression artérielle basse, prenez des médicaments, avez un poids insuffisant, êtes enceinte ou essayez de devenir enceinte, ou allaitez avant de commencer toute sorte de jeûne intermittent.

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