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La pleine conscience consiste à être intentionnel avec nos pensées, nos comportements et à établir une connexion cerveau-corps pendant une tâche. Lorsqu’elle est utilisée comme technique thérapeutique, la pleine conscience aide à prendre conscience du moment présent pour calmer notre esprit, accepter nos sentiments et être en phase avec nos sensations corporelles. Il a été constaté que la pleine conscience vous aider à mieux dormir, à progresser vers vos objectifs de perte de poids, à réduire le niveau de stress, à gérer la douleur chronique et à réduire l’anxiété. Mais comment pouvez-vous utiliser la pleine conscience pour obtenir un meilleur entraînement ?
La pleine conscience a des racines profondes dans le Pilates et le yoga et commence souvent par définir une intention pour votre entraînement. « J’encourage mes clients à définir une intention avant de commencer leur séance », déclare Christine Pieton, DPT, instructrice de Pilates et physiothérapeute. « Cette intention aide à donner le ton à ce qu’ils veulent accomplir pendant l’entraînement et aide à orienter les résultats. C’est peut-être en se concentrant sur votre respiration lorsque les mouvements deviennent difficiles ou en remarquant la sensation de vos pieds sur le sol pendant les exercices. Définir une intention établit la concentration dès le début et fait prendre conscience de la façon dont notre corps se sent en temps réel, ce qui peut aider à la performance.
Comment travailler la pleine conscience dans l’entraînement en force
Bien que la pleine conscience soit souvent considérée comme une forme de méditation, elle peut également être utilisée dans les entraînements de musculation. Vous pouvez vous concentrer sur la façon dont votre corps se déplace dans l’espace, exercer une hyperconscience de sensations telles que la fatigue musculaire ou la tension, et vous concentrer sur vos pensées et votre respiration lorsque vous effectuez chaque exercice.
Voici quelques conseils clés pour intégrer la pleine conscience à votre programme de musculation :
- Créez un environnement sans distraction. Utilisez des écouteurs pour étouffer le bruit de fond, éliminer les distractions visuelles et configurer votre station d’entraînement avant de commencer l’entraînement.
- Fixez-vous un objectif pour votre séance de musculation. Votre objectif peut être de soulever un poids cible, de travailler chaque série jusqu’à l’échec ou de réussir votre forme.
- Entrez dans chaque séance d’entraînement avec un plan. Sachez exactement ce que vous faites et pourquoi vous le faites. Ayez un plan concret avant de commencer une séance d’entraînement et sachez quel mouvement va suivre.
- Visualisez les mouvements avant de les faire. Une excellente façon de le faire est de fermer les yeux et de vous imaginer en train de faire l’exercice avec facilité. En anticipant comment votre corps se sentira et comment vous surmonterez les défis, vous pourrez mieux vous préparer à l’action réelle.
- Souvenez-vous de votre « pourquoi ». Pensez à ce que cela vous fera ressentir par la suite et aux avantages de suivre une bonne routine d’exercice. Revoyez vos objectifs avant de commencer et récitez une affirmation positive si cela vous aide.
En utilisant l’exemple d’un simple squat arrière, voici des indices à prendre en compte pour maintenir la pleine conscience tout au long :
- Ancrez vos pieds dans le sol. Concentrez-vous sur la pression sur vos talons lorsque vous vous levez.
- Perfectionnez votre formulaire. Utilisez la rétroaction visuelle pour remarquer si vous gardez votre poitrine droite et vos genoux derrière vos orteils.
- Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez au début de chaque mouvement et expirez avec force lorsque vous vous levez.
- Pensez aux muscles que vous essayez d’engager. Visualisez vos fessiers et vos ischio-jambiers se contractant et travaillant ensemble pendant que vous vous accroupissez.
- Restez présent dans l’instant. Concentrez-vous sur la tâche à accomplir et éliminez toutes les autres pensées comme ce que vous devez faire plus tard dans la journée ou ce qui se passe dans la pièce autour de vous.
La pleine conscience demande de la pratique mais devient finalement plus facile. Au fil du temps, vous constaterez peut-être que vous pouvez soulever des poids plus lourds, effectuer plus de répétitions, cibler les bons muscles ou vous pousser à la fatigue. Lorsqu’il s’agit de développer votre force, défier continuellement votre corps de la bonne manière peut vous aider à progresser, à développer vos muscles et à obtenir des résultats.
En restant concentré pendant les entraînements de force et en incorporant ces stratégies clés de pleine conscience, vous pourrez non seulement calmer votre esprit pendant les entraînements, mais vous pourrez également mieux gérer les situations stressantes de la vie quotidienne. Cela peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme plus rapidement tout en améliorant votre bien-être mental et physique général.
