Comment faire face à l’inconfort des articulations SI

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Il y a des années, j’étais au milieu de ma pratique de yoga, les jambes écartées, me penchant profondément sur ma jambe droite dans Upavistha Konasana (Open Angle Pose) quand je l’ai entendu – un claquement dans le bas du dos gauche, comme une bouteille de vin étant ouvert. Alarmé, je me suis levé mais j’ai seulement remarqué une douleur sourde au-dessus de mon sacrum. Je l’ai ignoré et j’ai terminé ma session relativement imperturbable.

Mais ça n’a pas disparu. En fait, j’étais en proie à des accès de douleur récurrents. À l’époque, j’étais à l’école de physiothérapie et j’avais facilement accès à un orthopédiste. Son examen révéla peu de choses, et
quand j’ai démontré la pose à sa demande, il a souri et a exprimé son scepticisme quant au fait que j’avais mal au bas du dos. Inutile de dire que je me sentais quelque peu désespéré de comprendre ce qui causait cette douleur lancinante. J’ai continué à chercher de l’aide médicale au cours des années suivantes et j’ai même consulté des chiropraticiens et des massothérapeutes. Mon chiropraticien a finalement diagnostiqué que ma douleur était causée par mon articulation sacro-iliaque, mais il n’a pas réussi à la traiter.

À ma grande surprise, la douleur a finalement été résolue à l’endroit où elle s’est produite pour la première fois : mon tapis de yoga. J’ai remarqué que lorsque j’ai commencé à faire particulièrement attention à mon alignement pelvien lors des postures de yoga,
surtout dans les torsions et les virages vers l’avant, la douleur et l’inconfort ont disparu. Ce soin et cette attention supplémentaires ont été la dernière pièce qui m’a aidé à comprendre le puzzle de mon articulation sacro-iliaque. Bien que ma pratique ait causé ma douleur sacro-iliaque, c’était aussi le meilleur médicament non seulement pour la guérir, mais aussi pour prévenir tout problème futur.

Envelopper le joint

Les douleurs lombaires existent depuis aussi longtemps que les hommes et les femmes marchent debout. En fait, environ 80 % des personnes ressentent une forme de douleur au bas du dos, y compris une douleur sacro-iliaque, au cours de leur vie, bien qu’il n’existe pas de statistiques définitives sur le nombre de personnes souffrant spécifiquement de douleur sacro-iliaque. Une partie de la difficulté est qu’il n’y a aucun moyen de mesurer objectivement le degré auquel l’articulation sacro-iliaque est « sortie ». En fait, certains professionnels de la santé, comme mon orthopédiste, se demandent si l’articulation SI contribue de manière significative à la douleur au bas du dos.

La sacro-iliaque est l’une des articulations du bassin, formée de deux os, le sacrum et l’ilion. Bien qu’il y ait une petite quantité de mouvement autorisée au niveau de l’articulation SI, sa fonction principale est la stabilité, qui est nécessaire pour transférer le poids vers le bas de la position debout et de la marche dans les membres inférieurs. Maintenu par des ligaments solides mais souples, il est conçu pour se verrouiller en place lorsque vous vous tenez debout ; l’os du sacrum se coince dans les articulations pelviennes en raison du poids du tronc, de la même manière qu’un cadenas se ferme. Cette connexion étroite entre le sacrum et le bassin crée une base solide pour toute la colonne vertébrale. Cependant, lorsque vous êtes assis, cette stabilité est perdue car le sacrum n’est plus calé dans le bassin, c’est pourquoi les personnes souffrant de douleurs articulaires SI préfèrent souvent rester debout.

La douleur sacro-iliaque est le résultat d’un stress au niveau de l’articulation créé par le déplacement du bassin et du sacrum dans des directions opposées. Cela peut être causé par un accident ou des mouvements brusques, ainsi que par de mauvaises habitudes en matière de position debout, d’assise et de sommeil. Cependant, j’ai observé pendant 30 ans d’enseignement et de pratique que les étudiants en yoga, en particulier les femmes, ressentent des douleurs sacro-iliaques dans des pourcentages plus élevés que la population générale. Cela est principalement dû aux contraintes inhabituelles et constantes exercées sur les ligaments de soutien autour de l’articulation SI pendant la pratique des asanas, ainsi qu’aux poses qui déplacent le bassin et le sacrum dans des directions opposées.

Les femmes sont huit à dix fois plus susceptibles de souffrir de douleurs sacro-iliaques que les hommes, principalement en raison des différences structurelles et hormonales entre les sexes. L’anatomie d’une femme permet à un segment sacré de moins de se verrouiller avec le bassin. Cela peut sembler mineur, mais cela a une grande influence sur l’instabilité. De plus, les changements hormonaux de la menstruation, de la grossesse et de l’allaitement peuvent affecter l’intégrité du support ligamentaire autour de l’articulation SI, c’est pourquoi les femmes trouvent souvent que les jours précédant leurs règles sont ceux où la douleur est la plus intense. Enfin, les hanches plus larges des femmes influencent la stabilité lors des activités quotidiennes ; en marchant, par exemple, lorsque chaque articulation de la hanche avance et recule alternativement à chaque pas, chaque augmentation de la largeur de la hanche entraîne une augmentation du couple dans l’articulation SI. Ajoutez le fait que les femmes représentent également les deux tiers des marcheurs sportifs, et il est facile de comprendre pourquoi la douleur sacro-iliaque est beaucoup plus fréquente chez les femmes que chez les hommes.

Avant de vous tourner vers le tapis pour obtenir de l’aide, vous devez d’abord déterminer si votre douleur au bas du dos est en fait due à un dysfonctionnement du SI. Il y a quelques signes révélateurs. La plus courante est la douleur qui existe dans une zone d’environ la taille d’un quart au-dessus de l’articulation SI. Cette douleur peut être causée par le sacrum glissant vers l’avant ou vers l’arrière par rapport à l’ilium. Il n’est généralement ressenti que d’un côté et parfois pas du côté du dysfonctionnement réel. Un autre moyen simple de tester si votre articulation SI cause votre douleur consiste à observer vos symptômes lorsque vous vous levez et vous asseyez lentement.

D’autres signes incluent une douleur irradiant dans la cavité de la hanche, ou vers l’extérieur de la jambe, ou profondément à l’intérieur du ventre sur la surface antérieure de l’articulation SI. Mais la douleur n’est pas un indicateur précis ; il existe d’autres situations qui imitent un dysfonctionnement du SI. Il est important qu’un professionnel de la santé confirme votre intuition, en particulier sur le côté et la manière dont le dysfonctionnement s’est manifesté. Une fois que vous avez été diagnostiqué, vous pouvez utiliser le yoga en pratiquant des poses spécifiques d’une certaine manière. N’oubliez pas, cependant, que même si le yoga peut aider à renforcer autour de l’articulation, ainsi qu’à fournir la prise de conscience nécessaire pour vous aider à prévenir de futurs problèmes, les asanas en eux-mêmes peuvent ne pas être
suffisante pour guérir tous les malades.

Procéder avec prudence

L’articulation sacro-iliaque reste plus saine si elle n’est pas trop étirée. En fait, se concentrer sur la création de stabilité est la clé pour éviter les étirements excessifs et ainsi rester sans douleur dans l’articulation sacro-iliaque. J’ai trouvé que les meilleures poses pour la douleur sacro-iliaque sont les torsions et les virages asymétriques vers l’avant, qui aident tous deux à diminuer le couple à travers l’articulation. Et le renforcement des muscles autour de l’articulation SI afin de prévenir de futurs problèmes peut être accompli en pratiquant des backbends simples et des poses debout.
Mais bien que ces poses puissent être bénéfiques, les faire de manière incorrecte peut mettre davantage de stress sur la zone et finir par causer plus de mal que de bien. Si votre sacro-iliaque est déjà sorti, les torsions et les virages vers l’avant peuvent être particulièrement problématiques.

En ce qui concerne les torsions, la seule façon de prévenir d’autres blessures et inconforts est de déplacer méticuleusement le bassin et le sacrum ensemble. Je l’ai appris à la dure. J’ai déclenché ma douleur sacro-iliaque en grande partie par la façon dont je pratiquais les torsions assises. J’étais méticuleux pour garder mon bassin fermement sur le sol lorsque je me tordais. Cela a eu pour effet de stresser mon articulation sacro-iliaque car ma colonne vertébrale était fortement tordue dans une direction, tandis que mon bassin « restait en arrière ». Pourtant, j’ai pu utiliser ces asanas à mon avantage. En me concentrant sur le fait de permettre à mon bassin de bouger avec ma colonne vertébrale dans toutes les poses – en empêchant la séparation de mon bassin et de mon articulation sacro-iliaque – j’ai «guéri» mon sacro-iliaque.

Une autre méthode populaire d’enseignement et de pratique des torsions consiste à maintenir le bassin immobile, puis à utiliser les bras comme une force « contre » la colonne vertébrale. Cela peut être un paratonnerre pour les douleurs sacro-iliaques. La pose populaire Marichyasana III (Marichi’s Pose) en est un exemple, où les praticiens utilisent souvent le bras pour créer le couple nécessaire à la torsion au lieu de se tordre du bassin. Il est préférable de créer autant de torsion que possible avant d’utiliser votre bras, cela réduira la possibilité de séparation et de tension au niveau de l’articulation SI.

Les poses populaires de flexion vers l’avant, telles que Janu Sirsasana (pose de la tête au genou), Baddha Konasana (pose à angle lié) et Upavistha Konasana (pose à angle ouvert) peuvent également être délicates. N’oubliez pas qu’être assis en soi « déverrouille » le sacrum et l’ilium. Si une contrainte supplémentaire est alors exercée sur l’articulation, une gêne et/ou une blessure pourraient survenir. Pour éviter cela, vous devez être conscient de quelques détails mineurs tout en faisant les poses. Par exemple, dans Janu Sirsasana, le côté critique de l’asana est celui avec le genou plié. Lorsque vous commencez à vous pencher en avant, la colonne vertébrale bouge tandis que le bassin et le sacrum ont tendance à rester en arrière, en particulier du côté où le genou est reculé. Ce type de séparation est, par définition, un dysfonctionnement sacro-iliaque.

Lorsque vous pratiquez Janu Sirsasana, assurez-vous que le bassin avance avec la colonne vertébrale. Si vous amenez fortement le côté du genou plié du bassin vers l’avant, cela aidera à unir l’articulation et à guérir le problème. Pendant une période thérapeutique, vous voudrez peut-être pratiquer la pose avec le pied touchant le genou opposé au lieu de l’intérieur de la cuisse pour réduire davantage le couple.

Baddha Konasana et Upavistha Konasana déverrouillent l’articulation sacro-iliaque et sollicitent potentiellement les ligaments transversaux du sacrum, en particulier si vous vous penchez en avant. Si vous avez des problèmes de SI, il est sage de sauter ces poses pendant les poussées aiguës de douleur. À d’autres moments, placez une couverture ferme et roulée sous l’extérieur des cuisses à Baddha Konasana, surtout si vous êtes souple. La couverture réduit le stress que le poids des cuisses exerce sur l’articulation SI.
Soutenir l’extérieur des cuisses est également une bonne pratique pour les poses réparatrices ou de relaxation. Tenir ces poses pendant de longues périodes peut aggraver les ligaments déjà étirés et aggraver la douleur SI. Et en aucun cas vous ne devez appuyer sur vos genoux ou leur appliquer un poids supplémentaire afin d’augmenter l’étirement.

Lorsque vous êtes assis dans Upavistha Konasana, il y a peu de soutien et/ou de stabilisation de l’articulation sacro-iliaque, et se pencher en avant ne fait qu’ajouter à cette instabilité. Si vous souffrez de douleurs sacro-iliaques, rapprochez les jambes plus que d’habitude et posez les bras et le front sur une chaise afin d’éviter toute gêne supplémentaire. En outre, certains étirements des muscles rotateurs, tels que Eka Pada Rajakapotasana (pose du roi pigeon à une jambe), que de nombreux étudiants utilisent pour s’échauffer avant les cours, doivent être évités lors de douleurs sacro-iliaques aiguës. Les muscles piriformes, puissants rotateurs externes de la cuisse, s’attachent au sacrum et au fémur. Les étirer peut augmenter l’instabilité de l’articulation SI.

La cicatrisation de l’articulation sacro-iliaque demande une vigilance constante. Le guérisseur le plus puissant consiste simplement à ne pas créer le couple du sacrum et de l’ilium qui s’écartent. Mais renforcer la zone peut aussi être utile, et l’une des meilleures façons de le faire est d’utiliser de simples flexions arrière, telles que Dhanurasana (Bow Pose), dans laquelle le bassin avance et contracte les muscles postérieurs. Cela aide à déplacer le sacro-iliaque en place et renforce également les muscles du bas du dos et de la hanche, ce qui peut ensuite aider à le maintenir en place.

Les poses debout peuvent aider à renforcer la zone autour de l’articulation sacro-iliaque. Concentrez-vous sur Trikonasana (Triangle Pose) et Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), car ces poses renforcent les muscles rotateurs et fessiers qui aident à stabiliser la zone de l’articulation SI. Dans les poses debout, faites attention à toute position asymétrique qui pourrait faire bouger le bassin et le sacrum dans des directions différentes. N’oubliez pas que vous voulez que la zone soit forte et soutenue par la contraction des puissants groupes musculaires du bassin et de la hanche, comme les fessiers et les rotateurs.

Évitez également de tordre les poses debout pendant les poussées, car elles peuvent serrer un côté de l’articulation. Gardez à l’esprit, cependant, que le meilleur remède contre le dysfonctionnement sacro-iliaque est la prévention. Comprendre l’importance de garder le sacrum et le bassin ensemble dans les mouvements de torsion et d’assise – dans votre pratique du yoga et dans la vie de tous les jours – est la clé pour rester sans douleur.