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Un dos fort et équilibré est la clé d’une pratique stable et sans douleur. Apprenez l’anatomie de ces muscles importants.
Que vous l’appeliez fanny, derriere, heinie ou caboose, il y a de fortes chances que vous ayez évalué l’apparence de votre postérieur. Mais ce que la plupart d’entre nous n’ont pas considéré, c’est à quel point ces petits pains sont utiles. Avec des muscles de soutien plus petits, le grand fessier, le moyen et le petit fessier permettent de faire pivoter votre cuisse vers l’intérieur et vers l’extérieur, de tirer votre jambe vers l’arrière et de stabiliser votre fémur dans votre cavité de la hanche. L’état de vos fessiers peut avoir un impact important sur votre posture et aider à prévenir ou à soulager les douleurs au dos, aux hanches et au bassin.
« Les muscles des fesses sont essentiels chez tous les vertébrés pour simplement rester en vie », déclare Loren Fishman, MD, directeur médical de Manhattan Physical Medicine à New York, professeur adjoint de clinique au Columbia University Medical Center et auteur de cinq livres sur le yoga. « Ils vous aident à vous tenir debout et à marcher, à procréer (pensez aux forces en jeu) et, étant parmi les plus gros muscles du corps, ils nous aident également à nous protéger lorsque nous sommes assis. »
Malheureusement, certaines parties de notre mode de vie moderne peuvent entraîner un développement excessif et insuffisant de nos fessiers, ainsi que des écarts de force entre les fesses gauche et droite. Les coupables habituels sont le surmenage dans des activités comme la course à pied et les emplois sédentaires qui conduisent à une mauvaise posture. Les déséquilibres de force dans nos fessiers peuvent affecter l’amplitude des mouvements de nos hanches, de notre sacrum – cette plaque osseuse à la base de la colonne vertébrale – et si nous ressentons ou non de l’instabilité et de la douleur dans les virages vers l’avant et les postures de yoga debout et équilibrantes.
Pour Leslie Howard, une professeure de yoga thérapeutique basée à Oakland, une lutte contre un plancher pelvien hypertonique douloureux – une condition caractérisée par des muscles du plancher pelvien extrêmement tendus – l’a amenée à chercher des solutions par le biais du yoga. Elle a découvert qu’elle souffrait de faiblesse des fessiers des deux côtés, et que les renforcer et vérifier qu’ils s’activaient pendant les postures debout et en équilibre atténuaient ses symptômes, notamment la douleur en position assise et pendant les rapports sexuels.
« En tant que yogis, on nous a toujours appris à rentrer, rentrer, rentrer notre bassin pour certaines poses », explique Howard, faisant référence à cette instruction courante de cours de yoga qui amène de nombreux étudiants à arrondir le bas et le haut du dos et à aplatir leurs fesses. « Si vous rentrez trop, vos muscles fessiers s’éteignent. » Au lieu de cela, vous voulez utiliser ces muscles tels qu’ils ont été conçus pour être utilisés – engagés, mais pas serrés, en position debout et en marchant, ou en pratiquant des poses comme Vrksasana (Tree Pose) ou Virabhadrasana I, II et III (Warrior Poses I, II et III). Lorsque vos fessiers ne tirent pas dans ces situations, vous comptez souvent sur d’autres muscles de soutien, tels que les fléchisseurs de la hanche, le psoas et le quadratus lumborum dans le bas du dos, pour vous tenir debout, explique-t-elle. En raison de l’effet d’entraînement des désalignements dans tout le corps, les tuckers chroniques du coccyx ressentent souvent des douleurs dans le bas du dos près des articulations sacro-iliaques, où la colonne vertébrale rencontre le bassin.
Armé de ces informations, Howard a développé un atelier appelé Smart Ass, Dumb Ass qui aide les étudiants à se familiariser avec cette partie du corps souvent négligée, et pas seulement dans le miroir. Un bon endroit pour commencer est simplement de se tenir debout dans Tadasana (Mountain Pose), dit Howard. Si vous rentrez normalement votre coccyx et que vous vous affaissez, poussez vos fémurs vers l’arrière et laissez le bord supérieur de vos fesses se dégager du bas de votre dos. « N’ayez pas peur de pousser vos doigts dans les fessiers pour voir s’ils tirent », dit Howard. « Il n’y a rien de mieux que l’expérience directe. »
Continuez avec les sept poses suivantes, que Howard utilise pour aider les élèves à diagnostiquer leurs déséquilibres uniques du fessier et à renforcer les muscles qui en ont besoin. Vous pouvez utiliser ces poses pour rendre votre pratique plus forte et plus sûre, et transformer votre arrière en un atout inestimable.
Gros plan de la vue arrière
Avant de vous entraîner, un petit cours d’anatomie
À la base, un cul « intelligent » est un cul avec des fessiers toniques et équilibrés qui peuvent soutenir une bonne posture, explique Howard. Il est défini, rond et relevé. Un cul « muet » est plat et plié en dessous, disparaissant dans vos jambes. Mais bien sûr c’est plus compliqué que ça.
Le grand fessier est le plus grand des trois muscles fessiers. Il se fixe sur le côté du sacrum et du fémur, ou fémur, et attire le fémur dans la cavité de la hanche. Glute max fonctionne également pour donner un coup de pied à votre jambe derrière vous et en rotation externe, en plus de soutenir les postures debout et debout. Si le grand fessier est faible, les muscles le long de la colonne vertébrale inférieure, en plus des ischio-jambiers, surcompenseront souvent, provoquant potentiellement une tension dorsale et un désalignement de la colonne vertébrale. De plus, des muscles fessiers maximus faibles peuvent signifier un plancher pelvien serré et des aines serrées. Vous remarquerez peut-être également que vous avez un grand fessier serré et serré. Ne présumez pas que vos petits pains d’acier sont bons : un muscle tendu est souvent un muscle faible qui peut ne pas être capable de tirer trop longtemps, explique Howard. « Un muscle sain peut s’étirer, se contracter et se détendre complètement », dit-elle.
Le muscle gluteus medius se trouve en partie sous le muscle maximus et relie l’ilium, souvent appelé l’os iliaque, au sommet du fémur. Le médius vous aide à faire pivoter votre jambe vers l’extérieur lorsqu’elle est tendue derrière vous et à faire pivoter votre hanche vers l’intérieur lorsque votre jambe est fléchie devant vous. Ensemble, le médius et le minimus déplacent votre jambe sur le côté (abduction). Vous pouvez trouver le petit fessier sous le médius; c’est le plus petit des trois muscles fessiers et il aide également à la rotation interne.
Bon, leçon terminée. Retour au tapis !
Essayez la séquence de yoga : raffermir + tonifier les fessiers pour une pratique plus sûre et plus forte
Kate Siber est une rédactrice indépendante basée à Durango, dans le Colorado. Elle a développé une nouvelle appréciation pour son derrière tout en recherchant cette histoire.
