« ], « filter »: { « nextExceptions »: « img, blockquote, div », « nextContainsExceptions »: « img, blockquote, a.btn, ao-button »} } »>
Rachel Brathen, professeur de yoga et star d’Instagram, alias « Yoga Girl » pour ses plus d’un million de followers, donne aux lecteurs de YJ un aperçu de son nouveau livre. Visualisez-vous sur une plage d’Aruba pendant que vous travaillez sur ces poses de base, d’équilibre et d’épaule.
Une bonne force de base est importante pour la pratique du yoga, ainsi que pour notre bien-être dans son ensemble. Vos abdominaux soutiennent le bas du dos, la colonne vertébrale et les organes internes. Si vous souffrez de douleurs lombaires, il est probable que vous ayez besoin de renforcer le tronc pour aider à soutenir la région lombaire de la colonne vertébrale. Notre noyau est également là où se trouve notre sentiment de confiance, la base de notre façon de marcher dans la vie.
Les exercices de cette séquence peuvent être effectués dans le cadre d’une séance de yoga complète ou séparément. Pensez à engager le ventre et à tirer les côtes inférieures vers la colonne vertébrale pour se connecter aux abdominaux transversaux.
Le cou et les épaules sont les endroits où nous avons tendance à subir beaucoup de stress et de tension, et si vous passez beaucoup de temps assis devant l’ordinateur, ces exercices seront parfaits pour vous. Vous pouvez même les faire à votre bureau au bureau ! Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, en gardant votre colonne vertébrale longue et une sangle de yoga ou une ceinture à portée de main si vous en avez besoin.
J’aime le fait que les choses que nous faisons dans notre pratique du yoga nous aident vraiment à créer une meilleure posture même en dehors du tapis de yoga. « Tirez les épaules vers le bas du dos » ou « Allongez la colonne vertébrale », des indices de yoga courants, fonctionnent tout aussi bien lorsque vous êtes coincé dans la circulation ou que vous faites la queue à l’épicerie.
Nous avons besoin d’équilibre dans toutes les parties de notre vie, et le tapis de yoga est un excellent endroit pour commencer à cultiver cela ! Plantez vos pieds fermement sur le sol afin de pouvoir grandir sans perdre votre équilibre dans la vie.
Regarde aussiLes photos de yoga les plus inspirantes de 2014 sur Instagram
Levées de jambe
ÉTAPE 1 S’allonger. Étendez les deux jambes vers le ciel afin que les chevilles soient alignées avec les hanches. Poussez la plante des pieds vers le ciel et écartez vos orteils (nous appelons cela « flotter » les pieds !) ; cela aidera à engager l’intérieur des cuisses et à activer les jambes. Connectez les deux gros orteils ensemble et gardez vos bras à vos côtés. Inspirez ici.
ÉTAPE 2 Expirez et abaissez les jambes jusqu’à ce qu’elles flottent juste au-dessus du sol. Gardez les deux gros orteils ensemble tout le temps et assurez-vous que l’arrière de la tête et les épaules reposent toujours sur le tapis. Engagez votre cœur !
ÉTAPE 3 Inspirez et relevez les jambes. Répétez autant de fois que vous le pouvez tout en gardant une respiration stable (essayez 20 !), toujours en mouvement avec le flux des inspirations et des expirations.
Regarde aussi7 poses pour la force de base
Navasana et Ardha Navasana
Pose de bateau et pose de demi-bateau
ÉTAPE 1 Mettez-vous en position assise avec la plante des pieds touchant le sol. Avancez les orteils vers les ischions autant que vous le pouvez, puis soulevez les deux jambes, en les étendant et en les serrant vers la ligne médiane tout en engageant l’intérieur des cuisses. Déplacez votre poids vers l’avant des ischions, loin du coccyx, et gardez la colonne vertébrale longue tout en vous soulevant du cœur. Assurez-vous de ne pas arrondir le bas du dos !
ÉTAPE 2 Abaissez le corps de Navasana à Ardha Navasana. Gardez le bord inférieur des omoplates soulevé du sol et laissez les jambes planer au-dessus du tapis. Gardez les bras tendus vers l’avant et activez le noyau en tirant les côtes inférieures vers la ligne médiane du corps. Expirez et retournez à Navasana. Inspirez et descendez jusqu’à Ardha Navasana. Expirez et revenez à Navasana. Répétez avec la respiration 5 à 10 fois ou autant de fois que vous le pouvez sans soulever ou arrondir le bas du dos.
Navasana, variante
Pose du bateau, variante
ÉTAPE 1 Si vous commencez tout juste à apprendre cette pose et que vous travaillez toujours sur la force de base, vous pouvez choisir de garder les talons sur le tapis, en restant dans cette position pendant quelques respirations tout en allongeant la colonne vertébrale. Même si vous ne bougez pas, vous voulez sentir votre cœur travailler pour vous !
ÉTAPE 2 Si vous avez les ischio-jambiers tendus ou si vous avez du mal à vous déplacer en Navasana avec les jambes tendues, faites cette variation avec les tibias parallèles au tapis. Inspirez pour descendre, expirez pour remonter genoux fléchis.
Explore plusSéquences de base solides
Mouvement de base Garudasana
Mouvement de base des jambes d’aigle
ÉTAPE 1 S’allonger. Croisez la jambe droite sur la gauche en accrochant le pied droit autour de la cheville gauche. Étendez vos bras sur les côtés, perpendiculairement au corps, puis croisez le coude gauche sur le droit devant vous. Vous pouvez soit presser le dos des mains l’une contre l’autre, soit rapprocher complètement les paumes. Gardez les orteils appuyés sur le tapis, inspirez et tendez vos bras au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos doigts puissent toucher le tapis au-dessus de vous.
ÉTAPE 2 Expirez et soulevez les jambes et les bras du tapis de manière à ce que vos genoux et vos coudes se connectent, en tirant le nombril dans la colonne vertébrale, en sentant les abdominaux s’engager. Inspirez pour descendre, en touchant le bout des doigts et les orteils avec le tapis. Expirez pour relier les coudes et les genoux. Répétez 10 fois, puis changez de côté avec les bras et les jambes pour faire l’autre côté.
Étirement du cou assis
ÉTAPE 1 Installez-vous dans une position assise confortable. Si vous avez le bas du dos sensible, placez une couverture pliée sous vos ischions. Asseyez-vous droit et étendez vos bras sur les côtés, en gardant vos doigts connectés au sol. Éloignez le plus possible les doigts des hanches sans les laisser décoller du sol. Baissez la tête et regardez vers vos pieds, en gardant votre menton contre votre poitrine.
ÉTAPE 2 Inclinez doucement la tête vers la droite pour que l’oreille droite se dirige vers l’épaule droite. Déplacez votre tête lentement, en gardant un léger repli du menton. Respirer profondément.
ÉTAPE 3 Ramenez à nouveau votre menton vers votre poitrine puis déplacez doucement votre tête vers la gauche. Utilisez la respiration pour créer de l’espace dans les parties de votre cou qui vous semblent tendues. Déplacez votre tête de gauche à droite, de droite à gauche, sans incliner la tête en arrière.
Étirement du cou assis
Avec bras
ÉTAPE 1 Dans votre étirement du cou assis, ramenez votre tête au centre. Entrelacez vos doigts derrière votre dos et étendez les bras derrière vous, en pressant les paumes des mains l’une contre l’autre. Déplacez vos mains aussi loin que possible sur le côté droit du torse, en serrant le coude droit vers l’intérieur. Détendez vos épaules puis baissez doucement la tête vers la droite. Prenez quelques instants ici, respirez dans la sensation du cou.
ÉTAPE 2 Faites la même chose de l’autre côté. Inspirez pour tendre les bras vers l’arrière derrière vous, en entrelaçant les doigts avec le pouce opposé sur le dessus. Ensuite, déplacez les jointures aussi loin que possible vers la gauche et inclinez doucement la tête vers la gauche. Prenez quelques respirations profondes ici, puis revenez au centre.
Étirement des épaules en position assise
ÉTAPE 1 En position assise, jambes croisées, entrelacez vos doigts derrière vous. Étendez les bras droit derrière vous tout en gardant la colonne vertébrale longue.
ÉTAPE 2 Soulevez les bras aussi haut que possible du sol tout en gardant les épaules baissées loin des oreilles.
ÉTAPE 3 Engagez votre tronc et pliez-vous vers l’avant. Si vous le pouvez, posez votre front sur le tapis et continuez à appuyer les jointures vers l’arrière de votre tête. Restez 5 respirations puis remontez. Changez de jambe pour que la jambe opposée soit vers l’avant, puis entrelacez les doigts avec le pouce opposé sur le dessus et repliez-vous à nouveau vers l’avant.
ASTUCE POUR LES HANCHES SERRES Si vos hanches et vos épaules sont serrées, vous pouvez utiliser une sangle et un bloc pour vous aider.
Garudasana, variante
Posture de l’aigle assis
ÉTAPE 1 En position assise, inspirez pour tendre les bras vers les côtés. Expirez et faites-vous un gros câlin en croisant le coude droit sur le gauche. Ensuite, placez soit le dos des mains ensemble, soit les paumes des mains si vous avez de la place. Avec vos mains au centre de votre visage, détendez vos épaules et gardez la colonne vertébrale longue.
ÉTAPE 2 Inspirez et soulevez vos coudes, en atteignant le bout des doigts plus haut vers le ciel.
ÉTAPE 3 Expirez et pliez-vous en avant. Inspirez et remontez. Répétez 5 fois, puis pliez-vous en avant et prenez quelques respirations ici. Créez de l’espace dans la partie supérieure du milieu du dos et respirez profondément dans les épaules. Lorsque vous êtes prêt, revenez et répétez avec le bras gauche croisé sur le droit et la jambe opposée devant.
Regarde aussiTordez-vous pour vous détendre : Pose de l’aigle
Bras Gomukhasana
Bras de visage de vache
Tendez le bras droit droit vers le ciel et laissez le bras gauche venir d’en bas. Pliez les coudes et commencez à tendre vos doigts l’un vers l’autre jusqu’à ce que vos mains se rencontrent, si possible. Essayez de garder un coude vers le haut et l’autre vers le bas. Restez 5 à 10 respirations puis changez de bras.
VARIATION PLUS DOUX Si vos mains ne peuvent pas se toucher dans cette position, utilisez une sangle de yoga et rapprochez lentement vos doigts l’un de l’autre. Faites une pause où vous ressentez beaucoup de sensations, mais pouvez toujours rester très connecté à la respiration.
Regarde aussi Vidéo sur le flux d’ouverture de la poitrine et des épaules
Vrksasana
Pose d’arbre
Mettez-vous en position debout. Déplacez votre poids vers le pied droit et soulevez la jambe gauche du sol, en plaçant le talon gauche vers l’intérieur de la cuisse droite. Levez les bras et rapprochez les paumes. Laissez le genou gauche pointer vers l’extérieur mais continuez à tirer le point frontal de la hanche gauche vers l’avant. Trouvez votre équilibre ici pendant 10 respirations, puis changez de côté.
MODIFICATION Placez la plante du pied à l’intérieur du mollet droit.
MODIFICATION DÉBUTANT Placez le talon gauche à l’intérieur de la cheville droite.
Regarde aussi4 variations de pose d’arbre difficiles pour un meilleur équilibre
Utthita Hasta Padangustasana
Pose étendue de la main au gros orteil
ÉTAPE 1 Mettez-vous en position debout. Déplacez votre poids sur le pied gauche et amenez le genou droit dans la poitrine. Utilisez vos doigts en signe de paix (index et majeur) pour accrocher le gros orteil droit, puis étendez doucement la jambe droite devant vous. Tirez la hanche droite vers le bas pour qu’elle reste au même niveau que la gauche et engagez l’intérieur de la cuisse.
MODIFICATION Si vos ischio-jambiers sont tendus, consultez la diapositive suivante pour essayer la variante plus douce de cette série en utilisant une sangle de yoga.
ÉTAPE 2 Étendez la jambe sur le côté et faites de votre mieux pour garder vos hanches neutres avec l’avant des hanches pointant vers l’avant.
ÉTAPE 3 Regardez vers la gauche pour défier davantage votre équilibre.
Regarde aussiSéquence de pose de la main au gros orteil d’Annie Carpenter
Utthita Hasta Padangustasana, modifié
Pose étendue de la main au gros orteil, modifiée
ÉTAPE 1 Si vos ischio-jambiers sont tendus, utilisez une sangle de yoga ! Placez-le autour de la balle du pied droit, puis étendez la jambe vers l’avant. Laissez la sangle faire la plupart du travail ; ramollir le coude et tirer les épaules vers l’arrière.
ÉTAPE 2 Placez les deux côtés de la sangle dans une main, puis ouvrez la jambe sur le côté.
ÉTAPE 3 Regardez vers la gauche pour défier davantage votre équilibre.
Regarde aussiLe flux printanier de Two Fit Moms
À PROPOS DE RACHEL BRATHEN
Originaire de Suède, Rachel Brathen est une instructrice de yoga de renommée mondiale qui enseigne des ateliers, dirige des retraites de yoga et donne des conférences dans le monde entier. Retrouvez-la sur Instagram @Yoga_Girl et en ligne sur YogaGirlBook.com.
Copyright © 2014 par Rachel Brathen. Initialement publié en 2014 en Suède par Bonnier Fakta. Tiré du livre à paraître YOGA GIRL de Rachel Brathen qui sera publié par Touchstone, une division de Simon & Schuster, Inc. Imprimé avec permission.
