Comment construire une pratique à domicile

« ], « filter »: { « nextExceptions »: « img, blockquote, div », « nextContainsExceptions »: « img, blockquote, a.btn, ao-button »} } »>

Établir une pratique à domicile indépendante est un rite de passage pour les pratiquants de yoga. C’est le moment où vous apprenez vraiment à bouger à votre propre rythme, à écouter et à réagir à votre corps, et à développer une plus grande cohérence et fréquence dans votre pratique du yoga. Tout comme l’obtention d’un permis de conduire, pratiquer seul vous donne du pouvoir et vous donne une nouvelle liberté d’exploration. Mais tout comme lorsque vous prenez le volant pour la première fois, cette liberté peut être écrasante jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec les outils à portée de main et que vous sachiez comment vous rendre d’un endroit à un autre.

Bien que la pratique du yoga à la maison semble assez facile en théorie, même les pratiquants expérimentés peuvent ne pas savoir quelles poses choisir et comment les assembler. Le séquençage – qui vous pose la pratique et dans quel ordre – est l’un des outils les plus nuancés et les plus puissants dont disposent les enseignants expérimentés pour enseigner des cours uniques et transformateurs, et il existe de nombreuses façons d’aborder le séquençage dans le hatha yoga contemporain. Maîtriser l’art raffiné et subtil du séquençage prend des années d’études, mais vous pouvez apprendre quelques éléments de base qui vous permettront de commencer à assembler vos propres séquences et d’aborder votre pratique à domicile avec confiance.

Une façon de commencer à créer vos propres séquences à la maison est de vous familiariser avec un modèle de base qui peut être modifié de plusieurs façons. Sur les pages suivantes, vous trouverez les éléments de base d’une séquence complète composée de huit groupes de poses : poses d’ouverture, salutations au soleil, poses debout, inversions, flexions arrière, torsions, flexions avant et postures de fermeture, se terminant par Savasana. (Pose du cadavre). Dans cette séquence de base, ces catégories progressent selon leur intensité et la quantité de préparation qu’elles nécessitent. Chaque pose – et chaque catégorie de poses – prépare votre corps et votre esprit pour la suivante afin que votre pratique ait l’impression d’avoir un début, un milieu et une fin qui s’enchaînent de manière transparente. En suivant cette méthodologie, vous créerez une séquence qui vous réchauffera lentement et en toute sécurité, montera en intensité avant de culminer avec des postures difficiles, puis vous ramènera lentement à une fin calme et détendue.

Considérez la séquence d’exemples suivante comme un point de départ à partir duquel vous pouvez adapter une pratique en fonction de vos humeurs et de vos besoins. Vous pouvez varier les poses dans chacune des catégories. Vous pouvez allonger ou raccourcir votre pratique, selon le temps dont vous disposez. Et une fois que vous avez une compréhension de base des différentes catégories posturales et que vous commencez à remarquer les effets énergétiques qu’elles ont sur votre corps, vous pouvez commencer à expérimenter en créant des séquences qui répondent à vos besoins un jour donné, qu’il s’agisse de se concentrer sur un domaine particulier de le corps ou travailler jusqu’à une pose difficile.

Poses d’ouverture

Pourquoi les faire ? Les poses d’ouverture d’une séquence réveillent les principaux groupes musculaires et offrent une transition entre l’agitation de votre journée et une pratique plus centrée sur l’intérieur.

L’approche: Incluez des mouvements physiques qui réchauffent progressivement votre corps, une composante de respiration consciente et un élément contemplatif qui vous aide à diriger votre attention sur ce qui se passe dans votre cœur et votre esprit. Une façon simple de le faire est de commencer par quelques minutes de méditation assise.

Ensuite, prenez quelques poses qui réchauffent lentement les principaux groupes musculaires de votre corps. Votre pratique sollicite considérablement vos hanches, vos épaules et votre colonne vertébrale, c’est donc une bonne idée d’incorporer deux à quatre postures qui réveillent en douceur une ou plusieurs de ces régions. Étant donné que la stabilité et la conscience abdominales sont importantes pour toutes vos poses, vous pouvez également choisir de commencer par quelques poses de renforcement du tronc pour réveiller votre centre. Au fur et à mesure que vous devenez plus expérimenté et intuitif, vous pouvez décider de vous concentrer sur une zone spécifique de votre corps dans votre pratique, comme vos hanches extérieures, et laisser cela influencer votre choix de poses d’ouverture. Par exemple, dans une pratique axée sur la hanche, vous pouvez choisir d’ouvrir avec Eka Pada Rajakapotasana (Pigeon Pose), Gomukhasana (Cow Face Pose) et Cross-Legged Forward Bend.

Dans cet exemple de séquence, vous vous concentrerez sur l’ouverture de vos épaules en position assise dans Virasana (Hero Pose), qui étire le devant de vos cuisses et vous offre une posture stable pendant que vous ouvrez le haut de votre corps. Mais encore plus important que de préparer une partie spécifique du corps à ce stade, il faut amorcer une transition complète vers la pratique pour votre corps et votre esprit.

Salutations au soleil

Pourquoi les faire ?Surya Namaskar, ou salutations au soleil, reprend là où les poses d’ouverture s’arrêtent, intégrant la respiration et le mouvement, générant de la chaleur et revigorant tout le corps. Leurs mouvements minutieux et hypnotiques apaisent l’esprit et préparent le corps aux postures qui suivent.

L’approche: Adaptez votre pratique en décidant des salutations au soleil que vous souhaitez pratiquer, du rythme auquel vous souhaitez vous déplacer et du nombre de tours que vous souhaitez effectuer. Si vous voulez commencer lentement et vous concentrer sur l’étirement de l’avant de vos hanches, commencez par une salutation au soleil qui comprend à la fois High Lunge et Anjaneyasana (Low Lunge). Si vous voulez une pratique de chauffage plus vigoureuse, vous pouvez commencer par Surya Namaskar A et B, dans lesquels vous sautez à travers les transitions au lieu de les parcourir.

Chaque mouvement de la salutation doit durer la durée d’une inspiration ou d’une expiration. En fonction de votre temps et de votre énergie, vous pouvez varier le nombre de salutations au soleil que vous faites – aussi peu que 1 ou 2, ou jusqu’à 15. C’est une bonne idée de bien réchauffer le corps avec des salutations au soleil avant de faire des postures debout afin que vos jambes et vos hanches sont prêtes.

Poses debout

Pourquoi les faire ? Les poses debout créent de la force, de l’endurance et de la flexibilité dans tout le corps. Ils travaillent les principaux groupes musculaires, tels que les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Les poses debout précèdent souvent les flexions arrière, les torsions et les flexions avant dans une séquence car elles sont si efficaces pour préparer votre corps à ces poses.

L’approche: C’est une bonne idée d’inclure au moins quatre postures debout dans chaque séquence. Il existe différentes façons d’organiser l’ordre des postures que vous choisissez, mais une méthode éprouvée consiste à sélectionner des poses dont les actions se complètent. Par exemple, Virabhadrasana I (Warrior Pose I) et Virabhadrasana II (Warrior Pose II) font pivoter le bassin différemment de sorte que lorsqu’ils sont combinés, ils créent une action équilibrée. De même, Utthita Trikonasana (Pose du Triangle étendu) et Parivrtta Trikonasana (Pose du Triangle Revolved) se complètent en étirant des groupes musculaires opposés.

Une autre méthode consiste à adapter les poses debout en fonction des postures que vous ferez plus tard. Par exemple, si vous souhaitez vous concentrer sur les torsions dans votre pratique, vous pouvez choisir de faire des postures debout qui incluent des torsions, comme Revolved Triangle Pose et Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose).

Renversements

Pourquoi les faire ? Se mettre à l’envers est un élément clé d’une pratique bien équilibrée. Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Forearm Balance et Salamba Sirsasana (Headstand) étirent et renforcent le haut du corps et facilitent la circulation dans les membres supérieurs. Ces poses stimulent le système nerveux et sont physiquement exigeantes. ils peuvent donc être le pic énergétique de votre pratique. (Bien que l’épaule soit une inversion, c’est une pose beaucoup moins vigoureuse et moins échauffante, donc dans cette séquence, elle est pratiquée à la fin avec les postures de fermeture.)

L’approche: Si vous n’êtes pas familier avec ces inversions, il est important de les apprendre sous la direction d’un professeur expérimenté avant de les pratiquer à la maison. Si vous n’êtes pas prêt pour le poirier, l’équilibre des avant-bras ou le poirier, sautez simplement cette catégorie ou prenez un long chien orienté vers le bas. En fonction de votre temps, de votre force et de votre niveau de confort, vous pouvez répéter plusieurs fois l’équilibre sur les mains et les avant-bras. Si vous pratiquez le poirier, faites-le une fois par entraînement et restez aussi longtemps que vous êtes à l’aise.

Backbends

Pourquoi les faire ? Avec les inversions, les backbends forment le sommet de la courbe d’intensité dans cette séquence, car ce sont des postures exigeantes qui nécessitent un fort degré d’effort. Les backbends étirent l’avant du corps, renforcent l’arrière du corps et équilibrent les effets du temps passé assis sur des chaises. La plupart des gens trouvent les postures de backbend stimulantes, vous pouvez donc choisir de mettre l’accent sur les backbends dans votre pratique si vous voulez une explosion d’énergie physique et mentale.

L’approche: Commencez par des backbends couchés (face vers le bas) comme Salabhasana (Locust Pose) ou Bhujangasana (Cobra Pose). Étant donné que les postures couchées renforcent et réchauffent les muscles de la colonne vertébrale, elles constituent une bonne préparation pour les poses en décubitus dorsal (face vers le haut), telles que Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont), qui créent une plus grande amplitude de mouvement dans les épaules, la colonne vertébrale et les hanches. C’est une bonne idée de répéter chaque pose deux ou trois fois, car la plupart des corps auront besoin de quelques tours pour s’ouvrir complètement.

Poses pour se détendre

Twists

Pourquoi les faire ? Les torsions soulagent la tension dans la colonne vertébrale, les hanches et les épaules et étirent doucement vos hanches et vos épaules. Ces poses produisent généralement un ton énergétique équilibré qui est plus proche de la qualité d’ancrage des virages avant que de la nature stimulante des virages arrière. Les placer entre les virages arrière et les virages avant dans une séquence aide la colonne vertébrale à faire la transition entre ces deux extrêmes.

L’approche: Les torsions englobent un large éventail de postures, y compris des variations inclinées, assises, debout et inversées. Dans une séquence bien équilibrée comme celle ci-dessous, il est agréable d’inclure deux à quatre rebondissements.

Si vous incluez des torsions debout comme la pose de triangle tournant ou la pose d’angle latéral tournant, faites-les d’abord; les torsions debout sont une bonne préparation pour les torsions assises. Lorsque vous pratiquez des torsions assises, commencez par une torsion douce et accessible comme Bharadvajasana (Bharadvaja’s Twist) avant de passer à des torsions plus intenses comme Marichyasana III (Marichi’s Pose). Si vous recherchez une torsion longue, lente et apaisante qui calmera votre énergie et détendra votre système nerveux, vous pouvez choisir de pratiquer une torsion inclinée ici.

Virages avant

Pourquoi les faire ? Les virages en avant ont généralement un effet calmant sur l’esprit, les émotions et les nerfs, c’est pourquoi ils sont souvent pratiqués vers la fin d’une séquence. Ces postures facilitent la relaxation profonde en étirant les muscles du dos et en diminuant la stimulation des organes sensoriels.

L’approche: Lors du choix des virages vers l’avant, il est idéal de choisir au moins une posture qui étire les ischio-jambiers, comme Janu Sirsasana (Pose de la tête du genou), et une qui ouvre les hanches extérieures, comme le virage croisé vers l’avant. Cela favorisera un meilleur équilibre dans votre corps en créant une plus grande amplitude de mouvement dans les deux régions. Installez-vous dans les deux postures pendant 8 à 10 respirations lentes, douces et détendues.

Postures de fermeture

Pourquoi les faire ? Les postures de fermeture complètent une séquence en calmant l’esprit et en relaxant le corps. Alors que les postures d’ouverture se concentrent sur le réveil du corps et la création d’un élan pour la pratique à venir, les postures de fermeture vous aident à vous abandonner et à absorber la pratique.

L’approche: Pour en tirer le meilleur parti, vous voudrez passer au moins 6 à 10 minutes au total dans ces postures apaisantes. Il existe quatre types de postures de fermeture de base : Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand), poses réparatrices, méditation assise et Savasana (Corpse Pose). Vous n’êtes pas obligé d’inclure chaque type dans une seule séquence (bien que si vous avez fait le poirier plus tôt, c’est une bonne idée d’inclure le poirier comme posture de fermeture puisque les deux poses se complètent). Et que vous incluiez d’autres postures de clôture dans votre séquence, il est indispensable de terminer votre pratique en vous allongeant tranquillement en Savasana.

Quelle que soit la manière dont vous adaptez cet exemple de séquence, que ce soit pour vous concentrer sur un effet énergétique particulier ou sur une partie du corps, ne lésinez pas sur les postures de clôture. Ils sont la clé pour assimiler les bénéfices de votre pratique.

Jason Crandell enseigne des ateliers de yoga vinyasa basés sur l’alignement et des formations d’enseignants dans le monde entier.