Contrairement aux autres tendances fitness du mois, les bandes de résistance – en particulier les superbandes – semblent encore plus précieuses aujourd’hui qu’elles ne l’étaient il y a dix ans. Des exercices de mobilité aux échauffements dynamiques en passant par les exercices avec bande uniquement, la polyvalence de ces appareils peu coûteux et portables en fait un MVP de la salle de musculation.
Une stratégie d’entraînement efficace et sous-utilisée consiste à combiner des bandes avec des ascenseurs de gym traditionnels, et deux techniques différentes ont été adoptées par les athlètes de force au cours des dernières années. Les deux entraînent le contrôle du corps et la force, et ils peuvent vous aider à briser les plateaux tout en battant simultanément l’ennui.
Accommodement de l’entraînement en résistance
Le problème avec la musculation est que 100 livres font toujours 100 livres, peu importe où vous vous trouvez dans une répétition – à la partie la plus faible de la courbe de force (comme dans le trou d’un squat) ou à la plus forte (comme à la haut d’un développé couché). Si vous travaillez sur la partie faible du mouvement et que vous devenez plus léger, vous risquez de ne pas stimuler correctement le muscle. Si vous chargez la barre pour la partie forte de la répétition, vous courez le risque de vous blesser. Entrez dans la superbande.
Les superbandes offrent une «résistance accommodante», ce qui signifie qu’elles sont faciles lorsque vous êtes au plus faible et difficiles lorsque vous êtes au plus fort. Prenez un développé couché par exemple : fixez un superband à chaque extrémité de la barre au sol, puis mettez-vous en position. Lorsque la barre est sur votre poitrine, les bandes sont presque lâches, mais lorsque vous appuyez sur la barre pour verrouiller, la résistance augmente à mesure que les bandes sont étirées. Cela ajoute de l’effort et de l’intensité sans ajouter de charge, protégeant vos articulations tout en ajoutant une couche de responsabilité.
« [A band] engage les muscles différemment au sommet d’un mouvement. Vous ne pouvez pas faire de répétitions paresseuses de cette façon », explique Jay Ashman, entraîneur de force et propriétaire de Kansas City Barbell dans le Missouri. L’ajout de bandes aux ascenseurs traditionnels signifie également de meilleurs résultats : Une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont constaté qu’un groupe de sujets qui utilisaient des bandes pendant des exercices de poids libres pendant sept semaines avaient des gains plus importants en force du bas et du haut du corps et de la puissance du bas du corps par rapport à un groupe de poids uniquement.
Comment
- Utilisez une résistance accommodante pour un à deux exercices par partie du corps par séance d’entraînement.
- Choisissez des poids légèrement plus légers et effectuez plus de répétitions.
- Étant donné que les bandes offrent une résistance là où vous n’y êtes pas habitué, effectuez chaque répétition lentement et avec précaution.
- N’utilisez pas de résistance accommodante pour les exercices balistiques ou explosifs tels que les sauts en boîte ou les ascenseurs olympiques, ou pour les exercices qui ont une amplitude de mouvement en arc tels que les balançoires de kettlebell ou les rotations de mines terrestres, conseille Ashman. Aussi, n’utilisez pas de mini-bandes pour ce type d’entraînement.
Poussée de la hanche à la barre avec bandes
Faites une boucle autour des pattes avant et arrière d’un banc. Faites glisser vos jambes entre la boucle de la bande et asseyez-vous sur le sol, le haut du dos contre le banc. Positionnez la bande dans le pli de votre hanche, puis roulez une barre sur vos jambes et sur la bande. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol à peu près à la largeur des épaules, et maintenez la barre stable avec vos mains pendant que vous appuyez le haut du dos dans le coussin, puis poussez à travers vos pieds pour étendre vos hanches dans une pose de table. Faites une courte pause puis redescendez lentement jusqu’au départ.
Astuce Essayez ce mouvement sans haltère pour commencer à en avoir la sensation. Ajoutez la barre lorsque vous êtes à l’aise.
Développé couché avec haltères à bandes
Passez une bande lumineuse sous un banc plat et tenez une extrémité dans chaque main. Prenez une paire d’haltères légères et allongez-vous face vers le haut, les coudes pliés à 90 degrés, les paumes tournées vers l’avant. Étendez vos bras pour appuyer les poids sur votre poitrine et vers l’intérieur l’un vers l’autre jusqu’à ce que vos bras soient droits, puis redescendez au début.
Astuce Contrôlez vraiment la partie excentrique du mouvement lorsque la bande voudra se raccourcir à nouveau pour protéger vos épaules.
Soulevé de terre sumo Kettlebell à bandes
Placez un kettlebell sur le sol entre vos pieds avec la poignée parallèle à votre corps. Faites passer une bande à travers la poignée, puis fixez une extrémité sous chaque pied. Tenez-vous debout, les pieds à l’extérieur de la largeur des épaules, les orteils légèrement inclinés vers l’extérieur. Pliez les genoux et baissez les hanches pour saisir la poignée à deux mains. Avec votre poitrine relevée et concentrée vers l’avant, étendez vos hanches et vos genoux pour vous tenir debout. Inversez le mouvement, en descendant presque jusqu’au début, et répétez.
Pointe: Parce que vos pieds sont plus larges, vos genoux devront se plier un peu plus qu’ils ne le feraient dans un squat standard afin d’obtenir une gamme complète de mouvements.
Soulevé de terre roumain à bandes terrestres
Placez une extrémité d’une barre dans un dispositif anti-mines. Passez une bande par-dessus l’extrémité opposée, puis enroulez une extrémité de bande autour de chaque pied pour l’ancrer au sol. Tenez-vous debout, les pieds à l’extérieur de la largeur des épaules et tenez l’extrémité de la barre avec les deux mains, les épaules en arrière, le tronc renforcé. Gardez les genoux légèrement pliés et le dos plat lorsque vous vous articulez au niveau des hanches pour abaisser la barre vers le sol, les bras tendus. Lorsque votre torse est à peu près parallèle au sol, appuyez vos hanches vers l’avant et serrez vos fessiers pour relever la barre et revenir à la position debout.
Astuce Le bar voudra vous tirer vers l’avant ; pincez vos omoplates ensemble pour garder votre poitrine ouverte et votre dos en sécurité.
Squat gobelet à bandes
Enroulez une extrémité d’une bande autour de votre tête et de votre cou et l’autre extrémité sous vos pieds. Tenez un kettlebell par les cornes au niveau de la poitrine, puis donnez un coup de pied à vos hanches et pliez vos genoux, en abaissant vos fessiers vers le sol. Descendez aussi bas que possible en utilisant une bonne forme, puis appuyez sur vos talons pour revenir à la position debout.
Pointe: Concentrez-vous pour rester aussi droit que possible afin que la bande ne tire pas votre tête et votre cou vers l’avant, ce qui entraînerait un désalignement de votre colonne vertébrale.
Musculation suspendue
Il y a quelques années, l’entraînement à l’instabilité était la chose la plus en vogue en matière de fitness. Tout le monde se tenait debout sur des planches oscillantes, des ballons d’exercice ou sur un pied pendant qu’ils soulevaient des poids. S’il s’avère que les avantages de l’entraînement sur une plate-forme instable ont été légèrement surestimés, l’entraînement avec un outil instable est beaucoup plus prometteur.
« Ce type d’entraînement induit une stabilisation rythmique », explique Brian Richardson, MS, CPL2, NASM-PES, copropriétaire de Dynamic Fitness à Temecula, en Californie. «Vous obtenez un peu de mouvement qui vous oblige à stabiliser le poids. Vous obtenez également une tension réciproque des deux côtés, avec vos muscles agonistes et antagonistes. En d’autres termes, en utilisant des poids suspendus par des bandes, vous obtenez un mouvement imprévisible de la barre, ce qui vous oblige à activer votre musculature centrale et d’autres stabilisateurs pour contrôler la charge. Cela augmente votre temps sous tension et force finalement votre corps et votre système nerveux à recruter plus de fibres musculaires.
Comment
- Utilisez un poids de 10 à 20 % inférieur à celui que vous utiliseriez dans la version traditionnelle de chaque exercice.
- Utilisez une gamme de répétitions plus élevée ou faites l’exercice pendant du temps afin de recruter plus de fibres musculaires de type II, conseille Richardson.
- Effectuez les répétitions avec un tempo très lent pour garder le contrôle.
- N’allez pas trop lourd lorsque vous utilisez cette technique, et ceux qui ont des problèmes de coiffe des rotateurs devraient rester à l’écart de ce type d’entraînement, selon Richardson. Étant donné que cette technique nécessite une force de base et un contrôle du corps supérieurs, elle n’est pas appropriée pour les débutants.
Accroupissement arrière suspendu avec haltères Kettlebell
Placez une barre dans un rack à votre hauteur accroupie. En utilisant deux bandes identiques et deux kettlebells identiques, faites passer les bandes à travers les poignées du kettlebell et suspendez-les à chaque extrémité de la barre, en les fixant avec des clips. Placez la barre sur votre dos, puis levez-vous et éloignez-vous du support. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et légèrement tournés, puis donnez un coup de pied à vos hanches et pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat profond. Conduisez à travers vos talons et étendez vos genoux et vos hanches pour revenir à la position debout.
Astuce Les kettlebells se balanceront et feront bouger la barre, alors utilisez un rythme plus lent et gardez votre cœur serré pour maintenir la forme et l’équilibre.
Développé couché suspendu Kettlebell Barbell
Placez une barre dans un ensemble de supports pour un développé couché. En utilisant deux bandes identiques et deux kettlebells identiques, faites passer les bandes à travers les poignées du kettlebell et suspendez-les à chaque extrémité de la barre, en les fixant avec des clips. Allongez-vous face vers le haut sur le banc et saisissez la barre juste à l’extérieur de la largeur des épaules. Détachez-le et trouvez votre équilibre avant de l’abaisser lentement vers votre poitrine. Lorsque vos coudes arrivent à peu près au niveau de votre cage thoracique, appuyez doucement sur la barre jusqu’au début.
Pointe: Utilisez un pareur pour vous aider à guider la barre sur et hors du rack et pour vous aider à stabiliser la barre avant de commencer vos répétitions.
Elévation latérale du delta du Kettlebell suspendu
À l’aide de deux bandes identiques et de deux kettlebells identiques, faites passer les bandes à travers les poignées du kettlebell et placez-en une de chaque côté d’une boîte pliométrique. Saisissez fermement une extrémité de la bande dans chaque main. Tenez-vous debout sur la boîte avec vos pieds joints et une légère flexion des genoux et des coudes. Gardez votre tronc serré pendant que vous levez lentement vos bras vers le haut et vers les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles à vos épaules. Descendez lentement jusqu’au début et répétez.
Astuce Se tenir debout sur la boîte vous permet une plus grande amplitude de mouvement. Si vous étiez au sol, les poids reposeraient sur le sol au début.
Développé suspendu à un bras Kettlebell suspendu
Enroulez une bande à travers elle-même autour de la poignée d’un kettlebell et passez l’autre extrémité sur votre poignet, en la saisissant fermement. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et levez le bras au niveau de votre épaule, le coude plié à 90 degrés, la paume tournée vers l’avant. Appuyez sur le poids directement au-dessus de votre tête jusqu’à l’extension complète, puis abaissez-le lentement jusqu’au début.
Astuce Gardez votre cage thoracique rentrée et votre tronc renforcé pour stabiliser votre corps lorsque vous déplacez le poids verticalement.
