La plupart des circuits d’exercices modernes sont destinés à être effectués à toute vitesse, dans un flou excité de douleur et de sueur, le tout au nom de la combustion de plus de calories. Mais quelque chose est perdu lorsque vous vous précipitez dans une série d’exercices comme si vous étiez poursuivi par un ours.
« Vous obtenez une adaptation complètement différente d’un circuit lent à un circuit rapide, en termes de type de fibres musculaires et de systèmes énergétiques que vous frappez », déclare Brian Richardson, MS, NASM-CPT, co-fondateur de Dynamic Fitness en Temecula, Californie. « La plupart des circuits traditionnels vont vite, mais ce que nous voyons dans la recherche, c’est qu’un rythme lent est un excellent moyen de taxer l’ensemble du système mais pas de gagner de la taille musculaire. »
Les fibres musculaires à contraction lente n’ont pas le potentiel de croissance comme le font les fibres de type II, qui sont connues sous le nom de fibres à contraction rapide et sont responsables de mouvements explosifs comme lancer et sauter. C’est pourquoi Richardson aime utiliser des circuits lents pour le bas du corps, une zone que beaucoup de femmes veulent mince, dure et tonique, sans ajouter de taille. En augmentant le temps sous tension grâce à des répétitions de trois secondes, les fibres à contraction lente des jambes et des fessiers obtiennent un entraînement qui brûle des calories et améliore l’endurance musculaire sans ajouter plus de masse.
Mieux encore, cela ne signifie pas que vous resterez au gymnase pendant des heures interminables – cet entraînement ne prend que 20 à 30 minutes.
L’entraînement
Après un échauffement général de cinq à 10 minutes, effectuez chaque exercice de manière consécutive, en ne laissant pas plus de 15 secondes de repos pendant les transitions et une minute à la fin du quatrième exercice. Répétez le circuit trois à quatre fois. Chaque répétition doit être effectuée lentement, avec un mouvement excentrique de trois secondes (allongement du muscle), sans pause au sommet du mouvement, puis un mouvement concentrique de trois secondes (raccourcissement du muscle).
Fente multidirectionnelle
Répétitions : 10 (5 de chaque jambe)
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les épaules carrées et les mains sur les hanches. Avancez le pied droit dans une fente jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou arrière soit à environ un pouce du sol. Reculez au départ, puis avancez dans une fente avec votre pied gauche. Suivez ce schéma droite-gauche, en marchant à un angle de 45 degrés, puis sur le côté, puis en arrière à un angle de 45 degrés, puis directement derrière vous.
Conseil : si ces fentes vous semblent trop faciles, assurez-vous de vous déplacer assez lentement. Chaque fente devrait prendre trois secondes complètes vers le bas et trois secondes vers le haut.
Toucher des orteils sur une jambe
Répétitions : 20 (10 chaque jambe)
Tenez-vous sur votre jambe gauche avec le genou légèrement plié et le pied droit au-dessus du sol. Placez la main gauche sur la hanche et maintenez le bras opposé dans une position détendue. Descendez lentement dans un squat peu profond tout en atteignant la ligne médiane du corps et en touchant les orteils du pied gauche avec votre main droite. Revenez lentement à la position de départ.
Marche latérale du tube
Répétitions : 20 (10 de chaque côté)
Avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, placez une bande de résistance autour des deux chevilles. Il devrait être relativement tendu. Commencez l’exercice en faisant un pas latéral lent vers la gauche jusqu’à ce que la tension de la bande soit très serrée. Suivez avec votre pied droit, mais ne vous approchez pas plus que la largeur des épaules. Ne laissez pas le groupe se relâcher à aucun moment. Gardez une répartition uniforme du poids à tout moment et ne vous balancez pas d’un côté à l’autre.
Ball Shuffle latéral en décubitus dorsal
Répétitions : 20 (10 de chaque côté)
Commencez par vous allonger face vers le haut sur un ballon d’exercice, les bras sur les côtés et les paumes vers le haut. Mélangez lentement vos pieds latéralement jusqu’à ce que l’épaule et la hanche migrent hors du ballon. Faites une pause d’environ trois secondes, puis répétez de l’autre côté. Continuez pour les répétitions allouées.
Astuce : si votre cou se fatigue pendant les exercices avec ballon, placez votre langue sur le toit de votre bouche. Cela aide à activer les muscles extenseurs et diminue la fatigue.
