Les circuits sont la triple menace de la scène de l’entraînement. Mais plutôt que de vanter des talents de chanteur, de danseur et d’acteur à la J.Lo, les circuits peuvent revendiquer les trois S : vitesse (engagement de courte durée), force (augmentation de la masse musculaire) et mince (plus grande dépense calorique).
Cette routine en sept mouvements utilise un format de circuit, une bande de résistance et votre poids corporel pour apporter des changements physiques spectaculaires. Suivez les instructions pour chaque exercice, en passant directement de l’un à l’autre. Lorsque vous atteignez la fin, reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez deux fois à partir du haut. Engagez-vous à cet entraînement trois à quatre fois par semaine en alternance et vous serez sur la bonne voie pour avoir un corps plus mince et plus mince d’ici la fin de la troisième semaine.
Squat divisé bulgare au poids du corps
Tenez-vous dos à un banc ou à un canapé et placez un pied derrière vous sur sa surface, comme illustré. Pliez vos jambes pour abaisser votre corps vers le sol, en vous arrêtant lorsque votre cuisse avant est parallèle au sol. Étendez vos jambes pour vous tenir debout, puis répétez pour un total de 12 répétitions. Lorsque vous avez terminé, changez de côté et répétez.
Astuce Surveillez ce genou avant – s’il dépasse vos orteils, vous devez éloigner votre pied debout du banc.
Fente inversée
Tenez-vous droit avec vos mains sur vos hanches. Placez un pied derrière vous et pliez les deux genoux pour faire une fente. Faites une pause en bas, puis appuyez sur le talon de votre pied avant pour revenir au début. Effectuez 15 répétitions sur chaque jambe.
Astuce Si vous avez assez de place, faites plutôt des fentes en marchant.
Rangée de bande assise à un bras
Fixez le milieu d’une bande de résistance autour d’un point sécurisé à environ un pied du sol. Tenez une poignée dans chaque main et asseyez-vous face au point d’ancrage, les bras tendus devant vous. Pliez un bras pour ramer, en ramenant votre coude derrière vous et en gardant votre bras supérieur près de votre côté. Étendez votre bras pour revenir au départ et répétez, en alternant les bras, pour un total de 15 répétitions de chaque côté.
Astuce Réduisez encore plus votre temps d’entraînement global en effectuant ces rangées avec les deux bras à la fois. (Bonus : La résistance sera plus grande !)
Banc Trempette
Asseyez-vous sur un banc ou un canapé et saisissez le bord de chaque côté de vos hanches. Redressez vos jambes et placez vos talons sur le sol, puis étendez vos bras pour soulever vos fessiers du banc. Pliez vos bras pour abaisser vos fessiers vers le sol comme indiqué ; arrêtez-vous lorsque vos bras sont à peu près parallèles au sol, puis étendez vos bras pour revenir au début. Répétez l’opération pour 12 à 15 répétitions au total.
Astuce Si vous devez travailler jusqu’à cette version à jambes droites, commencez par maîtriser d’abord le dip avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.
Lever de bande
Placez le milieu d’une bande de résistance sous un pied et reculez votre pied opposé pour décaler vos jambes. Tenez une poignée dans chaque main comme indiqué et levez les bras devant vous. Abaissez lentement pour revenir à la position de départ et répétez pour un total de 15 répétitions.
Astuce Lors de votre deuxième circuit, levez les bras sur les côtés pour cibler vos deltoïdes latéraux. Travaillez vos deltoïdes arrière lors de votre dernier tour en vous penchant en avant à partir de vos hanches et en effectuant le même mouvement que dans le circuit deux.
Push-up
Allongez-vous sur le ventre, les pieds joints et les mains sur le sol à côté de vos épaules. Étendez vos bras pour revenir à votre position de départ. En gardant le dos plat, pliez les bras pour abaisser votre buste vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vous vous êtes abaissé aussi loin que possible, puis poussez entre vos paumes pour revenir au départ. Répétez l’opération pour 12 à 15 répétitions.
Astuce Placez vos mains sur un canapé ou une table solide pour faciliter vos pompes régulières.
Planche de côté
Allongez-vous sur le côté avec vos jambes empilées et votre avant-bras sur le sol, avec votre coude sous votre épaule. Soulevez vos hanches du sol pour amener votre corps en ligne droite, en vous appuyant sur votre avant-bras. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez avec votre autre bras au sol.
Astuce Placez un pied devant l’autre sur le sol pour plus de stabilité.
