Dans le yoga, comme dans la vie, il y a des moments où nous sommes attirés par l’effort et, à l’inverse, des moments où nous avons besoin de faire une pause. Ces actions opposées font naturellement partie de la vie et créent un flux harmonieux, physiquement, mentalement et émotionnellement. Une prise de conscience de ce dont nous avons besoin sur le moment est derrière une approche équilibrée de tout.
Pourtant, il est trop facile de se précipiter à travers tout. Lorsque nous adoptons une approche plus lente de notre pratique du yoga, dans laquelle nous apprenons à rester immobiles pendant de plus longues périodes, non seulement nous relâchons la tension physique, mais nous rétablissons l’équilibre émotionnel. Alors que des pratiques de yoga plus intenses nous aident à développer notre force, notre flexibilité et notre volonté, les approches moins intenses nous apprennent à observer, à nous adapter, à nous adoucir. Nous allons au-delà de la réaction initiale qui nous pousse à sortir de la pose et choisissons plutôt de nous abandonner à l’expérience des sensations de tension que nous ressentons inconsciemment tout au long de la journée. Nous retrouvons la souplesse physique, l’agilité mentale et l’équilibre émotionnel.
Cette pratique de yoga lent aide à…
Libérer les tensions physiques
Il existe deux types de poses dans la séquence suivante : le Yin Yoga et le Restorative Yoga. Dans les deux cas, nous créons l’espace pour nous concentrer sur notre respiration et notre esprit tout en étant dans une asana avec très peu ou pas d’effort physique.
Les poses de Yin Yoga nous demandent de nous installer dans un étirement de la bonne intensité, de rester immobile et de s’attarder pour le temps. Cela cible le tissu conjonctif, qui nécessite plus de temps pour se libérer que les muscles. Il est important de noter que même si des sensations d’inconfort liées à la libération de tension peuvent être ressenties dans les étirements de style Yin, la douleur ne devrait jamais être présente. Si vous ressentez de la douleur à tout moment, modifiez avec un accessoire ou sautez la pose.
Les poses de yoga restauratif reposent sur l’utilisation d’accessoires pour soutenir le corps tout en se concentrant sur l’adoucissement de la respiration et l’apaisement de l’esprit. La dépendance à l’égard du soutien nous apprend à être ouverts à recevoir de l’aide et que parfois nous pouvons apprendre à permettre à des ressources externes de nous retenir.
Libérer les tensions mentales
Lorsque nous prenons le temps de nous attarder, nous constatons que la tension se dissipe avec moins d’effort et que nous éprouvons des avantages thérapeutiques au-delà du soulagement du physique, y compris le calme mental ainsi que la conscience de soi, l’auto-enquête, voire la compréhension de soi.
Libérer les tensions émotionnelles
Cette pratique lente et douce se concentre principalement sur l’ouverture des hanches, des épaules et de la poitrine. Ce sont des zones du chakra sacré (svadisthana) et chakra du coeur (anahata). En ouvrant les hanches, nous pouvons libérer la résistance émotionnelle et l’énergie stagnante et ressentir à nouveau un sentiment de liberté. Le chakra sacré est représenté par l’élément eau et donne le sentiment de se sentir libre de couler avec tout ce que la vie peut apporter. Lorsque les hanches sont ouvertes, nous sommes plus flexibles dans notre esprit, acceptant et faisant confiance au rythme de la vie.
Le chakra du cœur est notre centre d’acceptation, d’amour et de confiance inconditionnels, donc avec le temps, nous pouvons ouvrir notre cœur pour incarner ces qualités qui font naturellement partie de nous. Les épaules retiennent beaucoup de tension, car elles sont la jonction entre l’esprit et l’espace du cœur. En nous adoucissant ici, nous pouvons abandonner les fardeaux que nous portons dans notre vie quotidienne et ressentir un sentiment de légèreté pour accepter et être présent dans chaque expérience avec un sentiment de confiance.
Une pratique de yoga douce pour vous aider à relâcher les tensions
Pour cette pratique douce, peu d’échauffement est nécessaire. Cependant, il est toujours bon de commencer par étirer le cou, les épaules et le dos.
Enfiler l’aiguille
Avantages: Ouverture aux épaules et à la poitrine ; torsion vertébrale douce; dynamise calmement l’esprit
Comment: Commencez en position de table. Inspirez et levez votre bras gauche, en ouvrant doucement le corps sur le côté gauche du tapis ; en expirant, enfilez votre bras gauche sous votre droit pour venir sur votre épaule gauche. Étendez votre bras droit vers l’avant du tapis ou avancez votre main vers la gauche. Restez ici pendant 2 minutes.
Revenez à Tabletop et changez de côté.
Surveiller: Gardez vos hanches alignées comme elles l’étaient dans Tabletop plutôt que de vous déplacer vers un côté.
Utthan Pristhasana (posture du lézard)
Avantages: Ouverture des hanches (fléchisseurs de la hanche sur la jambe tendue, extenseurs de la hanche sur la jambe pliée) ; favorise un sentiment de calme et de stabilité de l’esprit
Comment: Depuis Tabletop, amenez votre pied droit à l’extérieur de votre main droite avec votre genou plié et directement au-dessus de la cheville. Redressez votre jambe gauche aussi loin sur le tapis que cela vous convient. Reposez vos mains sur le tapis sous vos épaules ou venez sur vos avant-bras. Ramenez votre genou droit dans votre bras supérieur droit. Restez ici pendant 4 minutes.
Revenez à Tabletop et changez de côté.
Surveiller: Essayez de ne pas affaisser vos épaules. Gardez votre genou plié vers votre corps plutôt que de le laisser s’écarter sur le côté.
Pose de grenouille prise en charge
Avantages: Ouvre les hanches (en particulier les adducteurs et les muscles de l’intérieur des cuisses) ; aide à libérer les émotions stagnantes
Comment: À partir de la table, tournez-vous pour faire face au côté long du tapis. Éloignez vos genoux les uns des autres, les pieds pointés vers l’extérieur et les chevilles alignées avec vos genoux, dans la mesure où cela ressemble à un étirement mais pas inconfortable à l’intérieur des cuisses. Sois gentil. Reposez le haut de votre corps sur le traversin et gardez vos avant-bras au sol, en les appuyant vers l’avant pour vous aider à empêcher vos hanches de glisser vers l’avant. Restez ici pendant 3 minutes.
Surveiller: Gardez vos hanches empilées directement sur vos genoux.
Prise en charge de Supta Virasana (pose de héros inclinée)
Avantages: Relâche la tension du bas du dos; ouvre la poitrine; étire les quadriceps; apporte un profond sentiment de tranquillité dans l’esprit
Comment: Entrez dans Virasana (Hero Pose) avec votre siège sur le tapis. Placez le traversin derrière vous afin que son bord le plus proche soit juste au-dessus de la colonne lombaire. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches, puis abaissez-vous lentement sur vos coudes et reposez enfin votre dos sur le traversin. Reposez vos mains sur vos talons, laissez vos bras tomber le long de votre corps avec vos paumes vers le haut, ou vous pouvez étendre vos bras le long de vos oreilles, que ce soit droit ou avec les coudes pliés. Restez ici pendant 2 minutes.
Surveiller: Gardez vos genoux alignés avec vos hanches plutôt que de les laisser s’écarter vers l’extérieur. Si vous ressentez une douleur dans un genou, tendez cette jambe. Si vous ressentez des douleurs dans les deux genoux, venez sur vos coudes ou vos mains ; si la douleur persiste, sortez de la pose et passez à la suivante.
Gomukhasana (pose du visage de vache)
Avantages: Étire les extenseurs de la hanche; ouvre les épaules et la poitrine. Apporte un sentiment de joie et de liberté dans l’esprit et active les chakras sacrés et cardiaques
Comment: À partir d’une position à genoux, déplacez légèrement vos hanches vers la gauche et placez le côté de la fesse gauche sur le tapis. En gardant les deux genoux pliés, amenez votre genou droit au-dessus de votre genou gauche et déplacez votre poids de manière à ce qu’il soit également réparti sur vos fesses. Ouvrez vos bras directement à partir des épaules. Amenez votre bras droit droit au-dessus de votre tête. Pliez votre coude droit pour amener votre main droite vers votre omoplate droite. Tournez votre paume gauche pour faire face derrière vous, pliez votre coude gauche et amenez le haut de votre main gauche vers le milieu de votre dos. Essayez de vous lier les mains ou de toucher le bout de vos doigts. Restez ici pendant 2 minutes.
Relâchez lentement et changez de côté.
Surveiller: Assurez-vous que les deux os assis sont fermement sur le tapis. Si cela ne vous est pas accessible, placez un bloc sous vos fesses pour surélever vos hanches. Évitez de forcer vos épaules si vos mains ne se rejoignent pas facilement. Utilisez plutôt une sangle.
Prise en charge de Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont)
Avantages: Soulage la tension du bas du dos; étire doucement les fléchisseurs de la hanche; calme l’esprit et aide à libérer la peur ou les émotions stagnantes en activant les chakras sacré et racine
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le tapis. Soulevez légèrement vos hanches et placez un bloc sous votre sacrum. Si cela vous convient, redressez vos jambes, une à la fois, et détendez vos bras le long de votre corps.
Surveiller: Évitez de placer le bloc sous les vertèbres lombaires de votre bas du dos car cela entraînerait une extension excessive et créerait une pression sur le bas du dos. Vous voulez situer le bloc à la base de votre colonne vertébrale sous l’os plat du sacrum.
Supta Matsyendrasana (torsion vertébrale), variante
Avantages: Flexibilité vertébrale; étire les muscles de la colonne vertébrale; stimule les organes digestifs. Stimule calmement l’esprit en éliminant les bavardages mentaux
Comment: Allongez-vous sur votre côté droit. Enroulez votre jambe gauche autour de la droite et venez doucement sur vos avant-bras, en déplaçant le haut du corps vers le centre du tapis. Restez ici pendant 3 minutes.
Relâchez lentement et changez de côté.
Surveiller: Si envelopper vos jambes vous semble trop intense, gardez simplement votre genou gauche empilé sur votre droit avant de rouler sur vos avant-bras.
Matsyasana pris en charge (pose de poisson)
Avantages: Flexibilité vertébrale; stimule les organes digestifs; dynamise calmement l’esprit en éliminant le bavardage mental
Comment: Allongez-vous en position ventrale avec les bras de chaque côté du corps. Placez un bloc à hauteur moyenne sous vos omoplates et un autre bloc à la hauteur confortable sous vos omoplates pour soutenir votre tête à une hauteur inférieure.
Surveiller: Assurez-vous que votre cou ne ressent aucune pression. Ajustez le bloc si nécessaire jusqu’à ce que vous soyez à l’aise.
Balasana pris en charge (posture de l’enfant)
Avantages: Soulage le bas du dos; inspire l’introspection car il nous emmène à l’intérieur pour observer notre corps, notre respiration et notre esprit ; calme l’esprit; étire les muscles du dos, surtout après un backbend
Comment: Allongé sur le dos, roulez doucement sur le côté, puis avancez lentement sur votre ventre. Pliez les genoux et déplacez les hanches vers l’arrière jusqu’à ce que les fesses atteignent les talons et que les ischio-jambiers reposent sur les mollets. Amenez vos mains le long de vos pieds, paumes vers le haut, ou gardez vos bras tendus et vos épaules détendues. Restez ici pendant 2 minutes.
Surveiller: Si reposer les fesses sur vos talons ne vous semble pas confortable, placez une couverture pliée ou un traversin entre elles. Ou vous pouvez également utiliser un traversin entre votre corps et le tapis.
Prise en charge de Supta Baddha Konasana (pose inclinée à angle lié)
Avantages: Ouvre les hanches (principalement les adducteurs/intérieur des cuisses) et la poitrine. Bien qu’il s’agisse d’un backbend, cette pose fournit très peu d’extension de la colonne vertébrale et nous permet de nous relâcher dans un état d’ouverture et de relaxation. Il se concentre sur le sentiment de maintien et de sécurité afin que vous puissiez être libre d’ouvrir l’espace du cœur et de calmer l’esprit. C’est une façon belle et réparatrice de mettre fin à une pratique.
Comment: Allongez-vous dans une position couchée avec les bras de chaque côté du corps reposant votre dos sur un traversin. Pliez vos genoux et rapprochez la plante de vos pieds. Faites glisser vos talons aussi près ou aussi loin du bassin que cela vous convient. Restez ici pendant 5 à 10 minutes.
Surveiller: Si vous ressentez une tension au niveau des genoux ou de l’intérieur des cuisses, placez un bloc, une couverture pliée ou un oreiller sous chaque genou.
