Bien-être

Cette pratique de Yin Yoga vous encourage à créer de l’espace dans votre corps et votre esprit

« Il faut faire de la place dans sa vie pour ce que l’on veut.

C’est ce que m’a dit mon acupunctrice il y a quatre ans, alors que je luttais pour tomber enceinte. Elle faisait référence à mon désir d’enfant au milieu de ma vie chaotique qui, à l’époque, consistait à jongler avec une carrière en entreprise, à enseigner le yoga le soir et à gérer en parallèle une entreprise de bijoux intentionnels personnalisés.

Elle avait raison. Il n’y avait pas de place dans ma vie pour le changement, la croissance ou quoi que ce soit – et encore moins pour quelqu’un de nouveau. J’étais passé maître dans l’art de remplir chaque seconde de ma journée. Même si une grande partie de mon travail était profondément épanouissante, j’ai réalisé qu’il s’agissait aussi d’une fuite.

Pourquoi le calme est-il si difficile à atteindre ?

Lorsque nous devenons immobiles ou que nous nous calmons, nous sommes obligés de regarder ce qui est vraiment là. Et aussi ce qui n’est pas là.

Lorsque j’ai finalement fait le choix de ralentir, d’ouvrir l’espace de ma vie aux possibilités, ce fut l’un des chapitres les plus difficiles de ma vie. J’ai trouvé le courage et les économies nécessaires pour quitter mon emploi en entreprise et me consacrer à mes passions. J’ai eu plus de temps pour me concentrer sur ce que j’aime, mais aussi pour faire face à mes griefs, ce à quoi je ne m’attendais pas. Mes journées, qui étaient très structurées et pleines d’interactions sociales, sont devenues oisives et solitaires.

Au début, j’ai beaucoup pleuré. J’ai laissé mes émotions s’exprimer. Après des années d’encombrement de chaque seconde de ma vie, j’ai réalisé que j’étais tellement pleine de sentiments non traités que j’avais réussi à éviter la majeure partie de ma vie grâce à ma capacité inébranlable à m’étendre dans toutes les directions possibles.

C’est à peu près à ce moment-là que j’ai commencé à pratiquer la méditation. Même si j’avais beaucoup de temps libre dans mon emploi du temps après avoir quitté mon travail, j’avais l’impression de ne jamais avoir assez de temps ou d’espace pour moi. Je me suis rendu compte qu’il y avait une composante interne à ce sentiment que je n’arrivais pas à comprendre. J’avais l’impression de devoir créer de l’espace de l’intérieur. Je me sentais submergée par le chagrin, l’anxiété, la colère et le doute, et quel que soit le temps dont je disposais dans une journée, il me semblait que je n’en avais jamais assez pour ressentir tout ce dont j’avais besoin.

Un jour, je me suis assise sur le tapis du salon de mon petit appartement de West Village et j’ai réglé une minuterie pour deux minutes. Je n’avais aucun plan, j’ai simplement fermé les yeux et respiré. J’ai été choquée par la rapidité avec laquelle j’ai eu l’impression que le minuteur s’éteignait. J’ai commencé à le faire plus régulièrement et plus longtemps. Puis j’ai cherché des méditations guidées. Lentement, ma pratique de la méditation s’est développée et, avec elle, ma confiance dans le chemin que je suivais. J’ai enfin eu l’impression d’avoir de l’espace pour les opportunités. Et j’ai enfin eu l’impression de pouvoir croire en moi.

Comment l’immobilité peut être purificatrice

Apprendre à rester tranquille et à m’asseoir avec mon malaise a été profondément purifiant. Finalement, ma pratique de la méditation est devenue une partie essentielle de mon hygiène matinale : Me réveiller, me brosser les dents, me laver le visage, faire le vide dans mon esprit.

Saucha, ce qui signifie « propreté » ou « pureté », est la première niyamaou règle de conduite yogique qui s’applique à l’individu. Il ne s’agit pas seulement de la propreté du corps ou de la maison, mais aussi de la propreté de l’esprit.

En Lumière sur le yoga, B.K.S. Iyengar explique que « le plus important [than the physical cleansing of the body] est la purification de l’intellect (buddhi) des pensées impures… Cette purification interne donne de l’éclat et de la joie. Elle apporte la bienveillance (saumanasaya) et bannit la douleur mentale, l’abattement, le chagrin et le désespoir (daurmanasya). »

Il y a deux façons de nettoyer une maison – vous pouvez tout mettre sous le lit et passer rapidement l’aspirateur. Ou vous pouvez prendre le temps de vraiment nettoyer, réorganiser et purifier de l’intérieur. Je pense qu’il existe des approches similaires pour nettoyer l’esprit. Et tout comme le nettoyage d’une maison, ce type de nettoyage interne profond prend du temps. Lors de mon changement de carrière, j’ai réalisé qu’il y avait beaucoup de désordre que j’avais mis sous le lit. Et maintenant, le temps et l’immobilité ne me laissaient aucune échappatoire – je devais faire le tri.

Saucha est un élément nécessaire pour faire de l’espace. C’est une pratique qui consiste à prendre le temps d’éliminer l’impur pour que le pur puisse s’épanouir. Tout comme vous essorez un torchon avant d’essuyer un comptoir, vous devez vous débarrasser du désordre dans votre vie qui vous empêche d’atteindre la clarté intérieure. Il est difficile d’absorber quoi que ce soit de nouveau quand on est déjà complètement saturé.

Pour pratiquer le saucha dans notre vie, nous devons jeter un regard honnête sur les engagements que nous prenons. Nous devons examiner si ces engagements sont le fruit d’une intention claire ou s’ils sont là pour remplir notre vie afin d’éviter l’inconfort de la tranquillité.

Au cours des deux dernières années, alors que nous avons nettoyé les surfaces extérieures de ce qui n’était pas désiré, un nettoyage intérieur simultané s’est déroulé pour beaucoup. Aujourd’hui, alors que nous revenons dans un monde où l’agitation de la vie continue de s’accélérer, il est impératif de se rappeler qu’il faut créer de l’espace. J’ai entendu récemment de nombreuses personnes dire qu’elles s’engageaient à moins s’occuper de leurs week-ends. Nous avons une nouvelle appréciation des temps morts. Les gens ont appris à être moins occupés et plus calmes.

J’ai quitté mon emploi de cadre pour me consacrer à ma passion pour le yoga. Je n’ai pas démissionné pour faire plus de place à la construction d’une famille, mais il se trouve que lorsque j’ai ouvert de l’espace dans ma vie, parmi toutes les émotions, je suis tombée enceinte. Si nous remplissons négligemment notre vie de toutes les mêmes choses que nous avons faites dans le passé, nous manquerons l’occasion de vivre quelque chose de nouveau. Sans cela, nous ne garderons pas le contact avec la croissance, l’espace et la possibilité que tant d’entre nous ont expérimentés.

Une pratique de Yin Yoga pour créer un espace de possibilités

La séquence de Yin Yoga suivante est conçue pour vous aider à explorer la pratique de l’apaisement et du nettoyage internes afin de créer de l’espace. Cette pratique au rythme plus lent se concentre sur l’utilisation du poids du corps et de la gravité pour créer de l’espace dans nos tissus conjonctifs. En invitant un niveau sain d’inconfort dans ces tissus, nous restaurons au fil du temps la fluidité et l’espace des fibres musculaires conjonctives entre nos articulations.

Au fur et à mesure que vous progressez dans la séquence, remarquez vos réactions au ralentissement lorsque vous tenez chaque forme. Tout comme créer de l’espace dans notre vie, l’effort de créer de l’espace au plus profond de nos fibres musculaires n’est en aucun cas un processus confortable ou facile. Le yin yoga nous apprend à respirer à travers notre inconfort afin de ralentir et de créer une ouverture à partir de nos points de fermeture les plus profonds.

Notez que cette séquence est principalement composée de torsions et de flexions arrière, qui ont toutes deux tendance à avoir des composantes énergétiques et d’éveil. En tant que telle, cette séquence est mieux adaptée à la journée. Si vous pratiquez le soir, envisagez d’inclure des flexions avant après la séquence ci-dessous pour l’équilibrer énergétiquement et l’adapter à la soirée.

Ayez un bloc ou une couverture pliée à portée de main.

Méditation assise

Asseyez-vous confortablement, que ce soit les jambes croisées ou sur les talons en Vajrasana. Un bloc est toujours le bienvenu sous votre siège pour aider à allonger la base de votre colonne vertébrale et alléger la pression sur vos genoux. Asseyez-vous bien droit et baissez légèrement le menton. Adoucissez les coins internes et externes de vos yeux et fixez un point précis ou, si cela vous semble naturel, fermez les yeux. Remarquez le bavardage de l’esprit lorsque vous devenez immobile, qui est votre réaction interne au ralentissement. Portez votre attention sur votre respiration. Observez le rythme de vos inspirations et de vos expirations. Restez ici, en respirant régulièrement, pendant 5 minutes ou plus.

Bananasana

Allongez-vous sur le dos. Ramenez vos jambes l’une contre l’autre et vos bras au-dessus de votre tête. Saisissez votre main gauche avec votre main droite et guidez vos bras vers le coin supérieur droit de votre tapis. Déplacez également vos pieds vers la droite. Choisissez de croiser votre cheville gauche sur votre cheville droite. Gardez vos hanches égales sur le tapis et étirez le côté gauche de votre corps pour créer de l’espace pour la respiration.

Écoutez cette belle réponse de votre corps et répondez en déplaçant vos mains et vos pieds plus loin vers la droite. Restez dans cette position pendant 3 à 5 minutes, revenez au centre et pliez lentement vos genoux vers votre poitrine, puis encerclez-les. Répétez l’opération de l’autre côté.

Torsion en position couchée sur le dos

À partir de Bananasana, restez sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Ouvrez les bras vers les côtés comme des ailes, faites passer vos genoux sur le côté gauche et regardez vers la droite. Vous pouvez placer un bloc ou une couverture sous vos genoux pour vous soutenir. Plus vous remontez les jambes vers la poitrine, plus la torsion se déplace vers le haut de la colonne vertébrale. Inversement, plus vous descendez les genoux, plus la torsion se déplace vers la colonne lombaire. Si votre épaule droite flotte au-dessus du sol, placez une couverture en dessous pour la soutenir. Une fois que vous êtes bien installé, laissez-vous aller au soutien du sol et laissez votre corps recevoir pleinement le soutien qui se trouve sous vous. Restez dans cette position pendant 3 à 5 minutes.

Pour sortir, appuyez sur vos mains et roulez lentement vers le centre. Relâchez les pieds, en gardant les genoux pliés, et passez vos jambes en essuie-glace d’un côté à l’autre. Répétez l’exercice de l’autre côté.

La posture du sphinx

En vous allongeant sur le dos, roulez sur le côté droit et faites une courte pause en position du fœtus. Mettez-vous sur le ventre. Placez vos coudes à environ un centimètre devant vos épaules et alignez vos avant-bras de manière à ce qu’ils soient parallèles aux bords longs de votre tapis. Si la sensation dans le bas du dos est trop forte, vous pouvez avancer davantage vos coudes et rapprocher votre poitrine du sol. Vous pouvez garder la tête haute ou appuyer votre front sur un bloc pour reposer votre cou. Restez dans cette position pendant 3 à 5 minutes.

Pour sortir, abaissez votre poitrine vers le sol. Tournez la tête vers la droite, mettez vos bras en cactus et remontez votre genou droit dans l’alignement de votre hanche tout en gardant votre cheville droite au sol. Étreignez la planète pendant environ 30 secondes. Changez de côté. Revenez au centre et poussez-vous vers les mains et les genoux.

Coeur en fusion

En partant des mains et des genoux, alignez vos hanches avec vos genoux et avancez vos mains tout en abaissant votre poitrine et votre front vers le sol. Il est possible de soutenir la poitrine et le front à l’aide de blocs ou de couvertures. Si vos mains glissent, vous pouvez essayer de vous tenir au bord de votre tapis pour résister. Le front peut rester posé sur le bloc ou le tapis, ou le regard peut se porter vers l’avant et se poser sur le menton. Observez la sensation d’espace que vous créez dans le milieu et le haut du dos. Respirez dans cette forme pendant 3 à 5 minutes.

Pour sortir de cette forme, mettez-vous à genoux et à mains nues et faites quelques séries de mouvements lents du chat et de la vache.

Selle

A quatre pattes, asseyez-vous sur vos talons et élargissez légèrement vos genoux. Si cette position est inconfortable pour vos genoux, essayez de placer une couverture sous vous pour un meilleur amortissement. Ramenez vos mains le long de vos hanches et penchez-vous sur vos mains pour créer une petite cambrure dans le bas de votre dos. Faites une pause et évaluez si cette sensation est suffisante pour vous – rappelez-vous que dans le Yin, vous voulez vous installer dans un endroit où vous pouvez tenir plus longtemps.

Pour une sensation plus intense, continuez à descendre sur vos avant-bras. Vous pouvez également relâcher la tête vers l’arrière si cela ne pose pas de problème à votre cou. Vous pouvez également soutenir cette forme en plaçant des blocs sous le haut du dos et la tête. L’utilisation des blocs peut vous aider à ressentir une plus grande ouverture dans le haut de la poitrine et les épaules. Respirez dans l’ouverture de tout l’avant du corps pendant 3 à 5 minutes.

Pour sortir de la posture, inversez la position et mettez-vous d’abord sur vos avant-bras, puis appuyez sur vos mains et revenez en position assise sur vos talons. Faites une pause. Faites glisser vos hanches de part et d’autre de vos talons, ramenez vos pieds devant vous sur le tapis, les genoux pliés, et essuyez vos jambes plusieurs fois.

Chat tirant sur sa queue

En position assise, allongez-vous sur le dos. Pliez votre genou droit vers votre poitrine et croisez-le sur le côté gauche de votre corps. Pliez également votre jambe gauche et ramenez votre talon gauche vers votre derrière tout en gardant votre genou gauche aligné avec votre hanche. Avec votre main droite, attrapez les orteils de votre pied gauche. Option pour redresser le haut de la jambe droite et saisir le bord extérieur du pied avec la main gauche. Restez dans cette position pendant 3 à 5 minutes.

Si cette forme vous semble trop intense, une simple torsion sur le dos est également une option bienvenue. Concentrez-vous sur la sensation de longueur de votre colonne vertébrale. Après avoir tenu la pose, revenez au centre et serrez vos genoux contre votre poitrine pendant quelques cercles. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Variation de Viparita Karani

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez les hanches. Glissez une couverture pliée ou un bloc à la hauteur la plus basse sous votre sacrum. Tendez les bras le long de votre corps, pliez les genoux et levez les jambes. Tendez vos pieds vers le ciel et laissez vos orteils s’étirer vers le haut. Relâchez toute tension dans vos doigts, votre mâchoire et même l’espace entre vos sourcils. Restez dans cette position pendant au moins 5 minutes. Concentrez-vous sur le sentiment d’ouverture que vous avez créé en prenant le temps de ralentir et de respirer dans l’inconfort.

Lorsque vous êtes prêt, pliez les genoux et ramenez lentement vos pieds sur le tapis. Faites une pause avant de revenir à la vie.

Voir : plus de pratiques de Yin Yoga


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