Cette séquence est conçue pour nourrir et faire circuler votre qi. Si cette énergie est stagnante (vous vous sentez stressé, irritable et votre corps est tendu, endolori ou douloureux), cette séquence vous aidera à vous détendre afin que votre qi circule plus librement. Si votre qi est déficient (vous avez peu d’énergie, une voix faible, une tendance à attraper facilement des rhumes et une mauvaise digestion), cette séquence aidera à le reconstruire.
Papillon
En position assise, rapprochez la plante de vos pieds et faites-les glisser loin de vous, en créant un espace entre votre bassin et vos talons. Pliez doucement vers l’avant, permettant à votre colonne vertébrale de s’arrondir doucement et à votre tête de tomber vers vos pieds. Vous pouvez reposer vos coudes sur le sol avec votre tête dans vos mains ou placer un coussin sur vos pieds pour reposer votre tête. Si se plier vers l’avant est difficile, asseyez-vous sur une couverture pliée. Maintenez la position pendant 3 à 5 minutes.
Zones cibles : intérieur des cuisses, extérieur des hanches et colonne vertébrale
Sphinx
Allongez-vous sur le ventre et placez vos coudes sous vos épaules. Laissez votre poids reposer sur vos avant-bras. Laissez votre bas du dos se détendre, adoucissant votre abdomen et vos cuisses. Vous recherchez une légère compression dans le bas du dos. Si vous ne ressentez pas ce stress subtil, essayez d’appuyer vos paumes vers le bas et de redresser vos coudes pour augmenter l’extension de votre colonne vertébrale. Maintenez pendant 4 à 5 minutes.
Zone cible: lombes
Essayer Tapis de yoga Jade Yoga Harmony
Aile ouverte
Allongé sur le ventre, tendez votre bras droit sur le côté, à 90 degrés ou moins de votre torse, la paume vers le bas. Ensuite, appuyez votre main gauche sur le sol pour rouler sur le côté droit de votre corps. Vous recherchez des sensations sur le côté droit de votre poitrine, de votre épaule et de votre bras droit. Essayez de plier les genoux et éventuellement d’ouvrir votre jambe gauche vers le plafond en posant votre pied gauche sur le sol. Cette dernière action peut augmenter la sensation dans votre bras droit, mais si c’est trop, laissez votre genou et votre jambe gauche vers le bas. Maintenez la position pendant 3 à 4 minutes de chaque côté.
Zones cibles : poitrine, épaules et bras
Pose de l’enfant aux genoux écartés
Ouvrez une couverture en grand pour rembourrer vos genoux. Ensuite, à partir de Tabletop (avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches), écartez vos genoux avec l’intention de solliciter doucement l’intérieur de vos jambes. Déplacez vos hanches vers vos talons et placez vos bras au-dessus de votre tête ou posez-les le long des côtés de votre corps. Maintenez la position pendant 3 à 4 minutes.
Zones cibles : intérieur des jambes et colonne vertébrale
Essayer Coussin de méditation Lotuscrafts Zafu
Dragon (A)
Depuis Tabletop, prenez votre pied droit entre vos mains. Avec votre genou droit plus ou moins au-dessus de votre talon droit, faites glisser votre jambe gauche vers l’arrière (en prenant soin de rembourrer votre genou arrière avec une couverture) et laissez vos hanches s’affaisser. Ensuite, passez 1 minute dans chacune des variations suivantes sur votre côté droit, reposez-vous dans la pose de l’enfant pendant 1 minute et répétez chaque variation sur votre côté gauche.
À l’intérieur du dragon Déplacez votre main droite vers l’intérieur de votre pied droit. Vous pouvez placer vos mains sur des blocs, garder vos mains sur le sol ou envisager de baisser vos avant-bras au sol. Votre genou et votre pied droits peuvent également se déplacer vers la droite.
Zones cibles : fléchisseurs de la hanche (jambes arrière), adducteurs, ischio-jambiers (jambes avant) et hanche externe (jambes avant).
Dragon (B)
Dragon tordu Depuis Inside Dragon, gardez votre main gauche sur le sol, placez votre main droite sur votre genou droit et tournez votre torse vers la droite. Votre genou droit peut dériver vers la droite ici, il n’a pas besoin de rester directement au-dessus de votre talon.
Zones cibles : fléchisseurs de la hanche (jambes arrière), adducteurs, ischio-jambiers (jambes avant) et hanche externe (jambes avant).
Essayer Jeté 100 % coton Lushrobe
Dragon (C)
Gecko Revenez à la variante Inside Dragon, puis avancez votre pied droit de manière à ce que votre talon droit soit devant votre genou droit. La distance à laquelle vous avancez votre pied droit dépendra de la sensation que vous ressentez. Vous pouvez rester sur vos mains ou abaisser vos avant-bras au sol.
Zones cibles : fléchisseurs de la hanche (jambes arrière), adducteurs, ischio-jambiers (jambes avant) et hanche externe (jambes avant).
Cygne
Depuis Tabletop, tirez votre genou droit vers votre poignet droit. Amenez votre pied droit devant votre hanche gauche et faites glisser votre jambe gauche vers l’arrière, en recherchant des sensations dans votre hanche extérieure droite et l’avant de votre cuisse gauche et en évitant les sensations dans votre genou droit. Envisagez de soutenir votre hanche droite avec une couverture ou un bloc ; envisagez également de laisser votre hanche droite venir jusqu’au sol, permettant à votre jambe gauche de tourner légèrement vers l’extérieur. Maintenez la position pendant 3 à 5 minutes, puis changez de côté.
Zones cibles : hanches extérieures (jambes avant) et fléchisseurs de la hanche (jambes arrière)
Essayer Bloc de yoga en liège COREASANA
chenille
À partir d’une position assise avec vos jambes droites devant vous, pliez-vous vers l’avant, permettant à votre colonne vertébrale de s’arrondir doucement. Envisagez de vous asseoir sur une couverture pliée ou deux et de reposer votre tête et vos bras sur un traversin ou un coussin. Détendez vos jambes et votre colonne vertébrale; ce n’est pas grave si vos jambes tournent un peu vers l’extérieur lorsque vous faites cela. Maintenez pendant 4 à 5 minutes.
Zones cibles : dos des jambes et de la colonne vertébrale
Bananasana
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds au sol. Soulevez et déplacez vos hanches vers la droite. Redressez vos jambes, avancez vos pieds vers le coin gauche de votre tapis et croisez votre pied droit sur votre gauche. Essayez de garder votre hanche gauche vers le bas et déplacez également le haut de votre corps vers la gauche, créant ainsi une forme de banane. Amenez vos bras au-dessus de la tête, pliez vos coudes et serrez légèrement vos poignets. Maintenez 4 à 5 minutes, puis répétez de l’autre côté.
Zone cible: côté du corps, en particulier votre taille
Essayer Impression de traversin standard Hugger Mugger
Racine tordue
Restez sur le dos et pliez les genoux en gardant les pieds au sol. Croisez votre genou droit sur votre gauche. Ensuite, soulevez et déplacez vos hanches un peu vers la droite. Roulez sur le côté gauche dans une position fœtale modifiée, puis sortez lentement votre bras droit vers le côté droit, permettant à votre épaule supérieure droite de reposer vers le sol. Si c’est difficile, gardez d’abord votre main droite sur votre taille droite, puis étendez-la progressivement sur le côté pour approfondir la torsion. Maintenez 4 à 5 minutes, puis répétez de l’autre côté.
Zones cibles : bas de la colonne vertébrale, bassin et haut du corps
Posture du cadavre/Pentacle
Revenez à vous allonger sur le dos et posez vos bras le long de votre corps avec les paumes vers le haut. Relâchez toute tension musculaire, permettant à votre corps de se reposer et de se détendre complètement. Considérez une version plus large de Corpse Pose (appelée Pentacle) en prenant vos bras au-dessus de la tête et en déplaçant vos pieds au-delà de vos hanches. Maintenez pendant 10 minutes.
Zones cibles : poitrine et bras
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