Peu importe ce qu’on vous a dit en cours de yoga ou vu sur Instagram, l’expérience transformatrice que vous recherchez dans vos virages en avant n’a en fait rien à voir avec l’apparence de la pose. Le véritable avantage vient de la sensation de la pose.
Alors que toute flexion vers l’avant étirera votre dos et fournira une énergie de base, le secret pour tirer le meilleur parti de ce type de pose ne réside pas dans votre flexibilité, mais dans votre respiration. Lorsque vous comprenez comment votre respiration affecte votre anatomie, et surtout votre colonne vertébrale, vous pouvez maximiser votre étirement et, en même temps, créer plus de facilité dans la pose. Et plus vous trouvez de facilité, plus vous ressentez de calme. Mieux encore, travailler avec votre respiration peut vous empêcher d’en faire trop et de vous fatiguer. Au lieu de cela, vous resterez honnête dans la façon dont vous vous présentez dans votre pratique.
Comment votre respiration affecte votre anatomie
La tradition Viniyoga, dans laquelle j’ai été formé, offre plusieurs enseignements essentiels sur la relation entre le souffle et l’anatomie.
- Chaque mouvement commence par notre respiration. La respiration initie le mouvement de la colonne vertébrale, qui initie le mouvement des membres.
- La façon dont nous respirons, si elle est bien comprise et pratiquée de manière appropriée, soutient à la fois les effets anatomiques et énergétiques de la posture.
- Un engagement doux et progressif de votre ventre bas vous aide à atteindre une expiration complète et délibérée qui, à son tour, soutient la posture que vous pratiquez.
- Une expansion douce et progressive de votre poitrine et une relaxation du ventre vous aident à obtenir une inspiration complète et délibérée, qui à son tour soutient la posture que vous pratiquez.
Comment utiliser votre souffle dans les virages avant
La plupart d’entre nous ont appris à expirer dans les virages vers l’avant et à inspirer pour en sortir. C’est un bon point de départ ! Cependant, vous pouvez encore affiner la respiration à votre avantage. Une fois que vous avez mis l’accent sur l’apparence d’une pose, vous pouvez vous sentir à l’aise et laisser le souffle et la gravité vous guider.
Les techniques suivantes vous aideront à approfondir l’expression extérieure de vos virages vers l’avant, ainsi que votre expérience intérieure.
Déplacez-vous dynamiquement
Lorsque vous expirez, tirez doucement les muscles du bas de votre ventre et sentez comment cela commence à guider subtilement votre corps dans l’action de la flexion vers l’avant. Lorsque vous inspirez, sentez d’abord l’expansion de votre poitrine et comment cela commence naturellement à vous guider hors de la posture. Pendant que vous continuez à respirer et à bouger, remarquez comment chaque expiration contracte et stabilise naturellement votre corps, et comment chaque inspiration étend et dilate naturellement votre corps.
Si vous le ressentez, même de manière très subtile, vous l’obtenez certainement ! Plier légèrement les genoux lorsque vous vous déplacez dynamiquement vers l’avant soutiendra également votre respiration en créant moins de restriction dans vos jambes, vos hanches et votre dos, et en permettant à votre colonne vertébrale de s’étendre, ce qui favorisera l’espace pour que votre respiration atteigne sa pleine capacité. Même si vous êtes très flexible, je vous recommande fortement de pratiquer quelques fois avec les genoux légèrement pliés afin que vous puissiez ressentir la plénitude de votre souffle.
Ne vous précipitez pas
C’est là que la vraie magie opère ! Ce que j’aime dans les postures, c’est qu’elles sont en fait légèrement dynamiques, en raison de la nature de nos corps vivants, respirants et pulsés. Pensez-y de cette façon : même lorsque nous restons immobiles, la vague de notre respiration crée un mouvement subtil. Sachant cela changera complètement vos virages vers l’avant. Ressentez comment l’engagement de votre cœur lorsque vous expirez permet à votre bas du dos de s’allonger et de se détendre, invitant à un étirement plus profond. Rendre chaque respiration délibérée pendant que vous restez dans un virage vers l’avant améliorera la posture à la fois structurellement et énergétiquement. Chaque inspiration vous aide à vous allonger, chaque expiration vous aide à approfondir la pose. La différence entre la première et la sixième respiration sera apparente. La différence dans un mois ou un an sera profondément profonde.
Faites attention
Pendant que vous restez dans la pose, discernez la différence entre un étirement et une tension. Concentrez-vous moins sur ce à quoi vous pensez qu’une pose devrait ressembler et plus sur la sensation de vous frayer un chemin dans l’expansion et la contraction. Vous voulez ressentir un étirement, mais ne devriez jamais ressentir de douleur.
Comment pratiquer les virages avant
Les instructions suivantes vous guident à travers trois virages avant courants, bien que vous puissiez appliquer les mêmes principes à n’importe quel virage avant, comme le virage avant debout à jambes larges, Baddha Konasana (pose à angle lié), Janu Sirsasana (pose tête à genou), ou chaque fois que vous vous repliez sur vos hanches. Gardez à l’esprit que trouver moins d’intensité et plus de longueur dans un virage vers l’avant ne vient parfois qu’avec le temps et la cohérence, comme pour tant de choses dans la vie.
Uttanasana (flexion avant debout)
Inhaler: Debout, rairegarde tes bras aérien et sentez l’expansion de votre poitrine et l’extension de votre colonne vertébrale. Sur une expiration, tirez doucement les muscles de votre ventre vers votre colonne vertébrale et pliez légèrement vos genoux lorsque vous vous penchez en avant, votre poitrine tombe plus près de vos cuisses. Lors de votre prochaine inspiration, ressentez l’expansion subtile de votre poitrine et l’allongement de votre colonne vertébrale.
Exhaler: Rentrez votre ventre et enfoncez votre poitrine plus près de vos cuisses, augmentant ainsi l’étirement de votre dos.
Restez dans le virage avant : Répétez avec l’allongement et l’abaissement rythmiques et doux en accord avec votre respiration. Si vous ressentez une tension dans le bas du dos ou à l’arrière de vos jambes, pliez vos genoux plus généreusement et continuez à utiliser votre respiration pour rester et améliorer la posture. Ne forcez pas la forme de la pose.
Paschimotanasana (flexion avant assise)
Inhaler: Asseyez-vous droit sur le tapis avec vos jambes droites devant vous, levez vos bras le long de vos oreilles et sentez l’expansion de votre poitrine et l’extension de votre colonne vertébrale.
Restez dans le virage avant : Utilisez des inhalations pour atteindre votre poitrine vers l’avant, comme si vous pouviez la faire glisser plus près de vos pieds, et utilisez des expirations pour amener votre poitrine vers vos cuisses, en remarquant plus d’étirement dans votre dos. Si vous ressentez une tension dans le bas du dos ou à l’arrière de vos jambes, pliez vos genoux plus généreusement et continuez à utiliser votre respiration pour améliorer la posture. Ne forcez pas la forme de la pose.
Marichyasana I (pose dédiée au sage Marichi I
Inhaler: Asseyez-vous sur le tapis avec vos jambes droites devant vous, pliez votre genou droit pour tirer votre talon devant votre os assis droit, et laissez votre genou droit s’ouvrir légèrement et inclinez votre torse vers l’avant, de sorte qu’il vienne à l’intérieur de votre cuisse droite. Tendez votre main droite vers l’avant pendant que vous vous allongez. Ramenez votre genou droit vers votre ligne médiane afin que votre genou droit intérieur épouse votre épaule extérieure droite.
Restez dans le virage avant : Lors d’une inspiration, soulevez votre poitrine vers l’avant et vers le haut, en sentant l’étirement profond du haut du dos et des épaules. Lors d’une expiration, engagez les muscles de votre ventre pendant que vous vous penchez en avant tout en éloignant vos épaules de vos oreilles. Bien que la liaison dans les bras puisse rendre cette posture beaucoup plus restreinte, notez comment l’utilisation intentionnelle de votre respiration peut vous aider à améliorer la qualité de l’étirement et l’énergie de base dans cette posture.
