La force de base est essentielle. Non seulement un noyau fort – les muscles de votre abdomen, y compris les abdominaux et les obliques – vous aide à maintenir une bonne posture et à soutenir votre santé et votre vitalité globales, mais il y a de la puissance à bouger de votre centre physique. Lorsque vous vous sentez fort de l’intérieur, vous pouvez commencer à vous appuyer et à faire confiance à votre sagesse intérieure – l’intelligence inhérente de votre corps – dans tous les aspects de la vie. L’axiome séculaire du « corps sain, esprit sain » a un fondement scientifique qui montre que l’activité physique renforce l’estime de soi de manière directe et indirecte.
En d’autres termes, lorsque vous vous sentez confiant dans votre corps et en vous-même, la façon dont vous percevez et vous montrez aux situations change, et par conséquent, votre vie change. Et développer la force de base peut aider.
La première fois que vous pratiquez cette séquence de poses de yoga, restez dans chaque posture pendant 5 à 10 respirations. L’accent est mis sur la pratique des poses individuellement pour découvrir d’abord comment vous réagissez et vous adaptez à la tension. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec les poses et les transitions, transformez-le en une pratique de vinyasa en liant vos mouvements à votre respiration. Essayez de le parcourir à un rythme de 1 respiration par mouvement.
Commencez par 3 tours chacun de la salutation au soleil A et de la salutation au soleil B comme échauffement. Remarque : Ayez un bloc de yoga à portée de main.
Une séquence pour renforcer la force de base (et la confiance)
Paripurna Navasana (posture du bateau)
Pour entrer en Boat Pose, venez en position assise et pliez les genoux. Penchez-vous légèrement en arrière pour vous équilibrer sur votre siège, placez vos mains derrière vos genoux et soulevez vos talons au niveau des genoux avec vos jambes parallèles au tapis. Gardez le dos droit et votre regard sur vos pieds. Appuyez vos arcs intérieurs ensemble et écartez vos orteils. Redressez vos bras et écartez vos doigts. (Ou vous pouvez garder vos mains derrière vos genoux.) Tirez les os de vos bras vers l’arrière et élargissez-les sur votre poitrine. Engagez votre ventre bas et soulevez votre poitrine.
Pose de la planche
À partir de Boat Pose, croisez vos chevilles, roulez sur vos pieds et revenez à Plank Pose avec vos pieds écartés des hanches et vos épaules sur vos poignets. Appuyez la base de vos doigts dans le tapis, adoucissez votre colonne vertébrale thoracique (haut et milieu du dos) et serrez vos pouces vers le centre de votre tapis. Étendez votre couronne vers l’avant et atteignez vos talons vers l’arrière. Allongez votre coccyx vers vos talons et fermez votre bas ventre. (Vous pouvez essayer de soulever une jambe et de la faire planer ou de croiser vos chevilles.)
Vasisthasana (pose de la planche latérale)
À partir de Plank Pose, roulez vers la gauche pendant que vous empilez vos talons. Levez lentement votre bras droit vers le haut. Appuyez dans votre main gauche, élargissez votre poitrine et atteignez un peu plus haut. Levez le regard et écartez les doigts de votre main supérieure. Revenez lentement à Plank et restez ici pendant 5 respirations. Répétez de l’autre côté.
Adho Mukha Svanasana (Position du chien tête en bas)
À partir de Plank, appuyez sur vos hanches vers le haut et vers l’arrière dans la posture du chien tête en bas. Poussez le haut de vos cuisses vers l’arrière tout en ramenant vos talons vers le sol. Fermez vos omoplates contre votre dos lorsque vous appuyez sur la base de vos index.
Pose de la planche avec le genou au bras
Depuis Chien tête en bas, sur une inspiration, levez la jambe droite en Chien à trois pattes. Gardez les deux os de la hanche au carré par rapport à la terre et soulevez-vous depuis l’intérieur de votre cuisse droite. Lors d’une expiration, déplacez-vous de la force de base et déplacez vos épaules vers l’avant pour toucher votre genou droit à votre triceps droit. Engagez votre ventre bas et soulevez votre genou vers votre aisselle. Ensuite, sur votre inspiration, appuyez sur votre jambe droite vers le haut et vers l’arrière pour revenir à un chien à trois pattes. Allongez-vous de votre poignet droit jusqu’à votre talon droit. Sur votre expiration, déplacez-vous vers l’avant et croisez votre genou droit vers votre coude gauche, en gardant votre nombril enfoncé dans votre colonne vertébrale et en serrant vos obliques. Inspirez et remontez vers le chien à trois pattes, en levant la jambe droite vers le haut.
Fente haute
À partir de Chien à trois pattes, sur une expiration, utilisez votre force de base et tirez votre genou vers votre nez et courbez le haut de votre dos pendant que vous placez gracieusement votre pied droit à côté de votre pouce droit. Massez les quatre coins de votre pied droit. Avec votre pied gauche planté, sur votre inspiration, levez les bras et la poitrine vers le haut. Allongez votre coccyx vers le sol. Enracinez-vous dans votre pied gauche, en tirant votre talon gauche vers l’arrière de votre tapis et en engageant l’intérieur de vos cuisses. Appuyez sur votre talon droit. Fixez votre regard, ou Drishtitout droit.
Ajoutez une torsion en attirant vos mains vers le centre du cœur, inspirez et soulevez votre poitrine pour rencontrer vos mains. Expirez et tournez en accrochant votre bras gauche sur votre cuisse droite. Continuez à chevaucher votre respiration, en vous allongeant lorsque vous inspirez, en vous tordant lorsque vous expirez. Appuyez sur vos tibias extérieurs, en tirant depuis votre fondation. Revenez par High Lunge pendant que vous inspirez et reculez vers le chien orienté vers le bas. Changez de côté et répétez. en commençant par Chien tête en bas.
Bakasana (pose du corbeau ou pose de la grue)
À partir du chien orienté vers le bas, avancez vos pieds vers vos mains et accroupissez-vous. Placez vos mains sur le tapis, à la largeur des épaules ou plus larges, pliez les coudes et gardez votre siège haut tout en serrant vos genoux contre le dos de vos bras, près de vos aisselles. Gardez votre regard devant vos doigts lorsque vous déplacez votre poids vers l’avant et commencez à lever les pieds. Pressez les voûtes intérieures de vos pieds l’une contre l’autre et réveillez vos orteils pour enflammer la ligne électrique jusqu’à votre cœur. Reculez vers le chien tête en bas.
Supta Matsyendrasana (torsion vertébrale en décubitus dorsal)
À partir du chien orienté vers le bas, abaissez vos genoux sur le tapis, dégagez vos orteils et dirigez-vous vers votre dos. Allongez-vous et rentrez vos genoux dans votre poitrine. Étendez vos bras à partir de vos épaules et abaissez vos genoux vers la gauche tout en tournant la tête pour regarder par-dessus votre épaule droite. Inspirez et respirez dans votre corps latéral. Expirez et ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Passez lentement par le centre et répétez de l’autre côté.
