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Maître Baptiste Yoga professeur Leah Cullis, qui dirige le cours en ligne de YJ Pillars of Power Yoga (inscrivez-vous ici), démontre 9 poses pour vous aider à vous éveiller et à vous ouvrir à l’énergie du printemps.
Mars signale le réveil du printemps, une nouvelle saison de croissance et de renouveau. Il est temps d’émerger du temps intérieur de l’hiver, de recharger votre pratique du yoga et de stimuler le pouvoir d’avancer. Les poses suivantes feront briller une nouvelle lumière à l’intérieur alors que nous nous éveillons et nous ouvrons à l’énergie du printemps. Comme la nature, nous nous déplacerons avec un beau rythme déterminé.
Pour commencer : cultivez le souffle ujjayi. Laissez le son et la température réchauffante de votre respiration être votre point d’ancrage dans votre corps. Échauffez-vous avec 3 à 5 tours de salutation au soleil A et de salutation au soleil B. Remarque : un bloc est requis pour cette séquence.
Low Lunge, modifié avec les pouces crochus
Anjaneyasana
À partir du chien orienté vers le bas, placez votre pied droit sur le dessus de votre tapis, posez votre genou gauche vers le bas et serrez-vous vers votre ligne médiane pour vous stabiliser. Levez les bras et la poitrine haut. Accrochez vos pouces au-dessus de votre tête, soulevez vos épaules vers vos oreilles et tirez les os de vos bras sur votre dos. Enracinez-vous dans vos jambes et poussez le bout de vos doigts vers le haut et vers l’arrière lorsque vous ouvrez et développez pendant 5 respirations complètes ou plus.
Demi-partage
Gardez votre genou gauche sur le tapis, déplacez vos hanches vers l’arrière sur votre genou gauche, redressez votre jambe droite et fléchissez votre pied droit pour le demi-écart. Utilisez un bloc pour soutenir votre main droite si nécessaire et attrapez le bord extérieur de votre pied gauche avec votre main gauche. Inspirez, soulevez-vous à mi-chemin pour allonger votre colonne vertébrale, articulez vos hanches, pliez-vous vers l’avant lors de votre expiration et inclinez-vous sur votre jambe tendue. Tirez sur le bord extérieur de votre pied avant et serrez les muscles de vos jambes contre les os. Laissez fondre la tension de vos ischio-jambiers et de votre bas du dos pendant que vous respirez et maintenez pendant 5 à 10 respirations équilibrées. Pour sortir de la pose, déplacez votre poids vers votre pied droit, plantez vos mains sur le dessus de votre tapis et appuyez sur le chien orienté vers le bas. Répétez Low Lunge et Half Split sur le côté gauche.
Pose des orteils de feu
À partir du chien orienté vers le bas, marchez à mi-hauteur de votre tapis et mettez-vous à genoux en position agenouillée. Rentrez vos orteils sous et asseyez-vous sur vos talons, en étirant les muscles de vos pieds ouverts. Serrez vos chevilles intérieures ensemble, serrez vos jambes vers votre ligne médiane et levez vos mains pour la prière. Ancrez votre coccyx vers le bas, soulevez votre ventre bas et respirez régulièrement tout en continuant à alimenter votre feu intérieur. Restez et maintenez pendant 10 respirations profondes. Pour amplifier l’énergie, ajoutez des mouvements de bras liés à la respiration. Sur votre inspiration, entourez vos bras et ouvrez-les comme des ailes et unissez vos paumes au-dessus de votre tête. Avec votre expiration, tracez vos mains de prière le long de votre ligne médiane et recommencez le mouvement circulaire avec votre prochaine inspiration. Pour sortir de la pose, amenez vos paumes au sol, dégagez vos orteils et étalez vos pieds sur votre tapis. Dirigez-vous vers votre siège et sur votre dos.
Pose de pont prise en charge
À cette période de l’année, j’aime ajouter du temps supplémentaire au pont soutenu pour ouvrir le bas de mon dos et mon bassin et aider à préparer mon corps pour la pose complète de la roue. Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds à la largeur des hanches, les genoux empilés sur vos talons. Inclinez votre bassin et allongez votre coccyx jusqu’au sommet de votre tapis. Massez les quatre coins des deux pieds, soulevez vos hanches et faites glisser votre bloc sous votre sacrum (bas du dos). Il faudra peut-être quelques essais pour trouver le point idéal osseux à la base de votre colonne vertébrale et la hauteur de votre bloc qui vous convient le mieux. Une fois que vous l’avez trouvé, installez-vous et laissez votre corps être soutenu par votre bloc et votre tapis. Essayez d’étendre vos bras au-dessus de la tête ou vos jambes longues, si cela vous soutient dans votre respiration et votre relâchement. Tenez pendant 10 respirations ou plus. Pour descendre, appuyez vos pieds dans votre tapis pour soulever vos hanches, faites glisser votre bloc sur le côté et abaissez-vous lentement sur votre dos.
Pose de la roue
Urdhva Dhanurasana
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à distance des hanches avec vos pieds face à 12 heures. Placez vos mains sur vos épaules près de vos oreilles, plus larges que vos épaules, avec vos doigts tournés vers votre corps. Définissez vos bases solides et générez votre respiration. Avec une inspiration, appuyez sur le sol et développez votre pont dans Wheel Pose. Laissez tout votre corps avant et latéral s’ouvrir pendant que vous dynamisez votre dos, vos jambes et vos épaules. Faites pivoter l’intérieur de vos cuisses vers le sol et soulevez l’extérieur de vos hanches. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations énergisantes. Descendez lentement, ramenez vos genoux contre votre poitrine et, lorsque vous êtes prêt, montez à un siège.
Variantes de poirier prises en charge
Variantes de Salamba Sirsasana
Mettez-vous à genoux et amenez vos avant-bras au sol. Attrapez votre main opposée à votre biceps opposé pour établir une distance appropriée entre vos coudes. Entrelacez vos doigts, y compris vos pouces, et pressez la base de vos paumes l’une contre l’autre. Il est fondamental d’établir une bonne distance entre vos bras et de créer un triangle équilatéral à la base avant de monter en poirier. Appuyez la couronne de votre tête sur le sol avec votre crâne appuyé contre le panier que vous avez fabriqué avec vos mains. Regardez vos genoux et assurez-vous que vos yeux sont parallèles au tapis. Redressez vos jambes et entrez dans un chien modifié orienté vers le bas. Avancez vos pieds vers vos bras jusqu’à ce que vous empiliez vos hanches sur vos épaules. Lorsque votre colonne vertébrale est alignée, faites une pause et puisez dans le point fixe de votre cœur. Plongez dans votre souffle et générez votre flux. Rentrez vos genoux dans votre poitrine et serrez vos talons vers vos fessiers. Appuyez sur vos bras et lorsque vous êtes prêt, redressez vos genoux et amenez tout votre corps dans une ligne verticale. Pour générer l’énergie vibrante du printemps, jouez avec les variations de jambes. Essayez de plier les deux genoux pour les jambes en moulinet, les jambes d’aigle ou un écart large. Maintenez la position pendant 10 à 20 respirations. Descendez lentement, en vous appuyant sur vos hanches, et dirigez-vous vers Child’s Pose pour réinitialiser.
Pose des jambes le long du mur
Viparita Karani
Ramenez une hanche à côté d’un mur, allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes contre le mur. Vous pouvez également placer votre bloc sous votre sacrum et lever vos talons vers le ciel. Laissez le poids de vos jambes reculer vos fémurs et élargir votre bas du dos. Gardez vos jambes actives mais faciles et laissez l’énergie et le sang circuler de vos jambes vers vos organes vitaux. Cette pose est une inversion passive et soutenue, permettant au sang de vos jambes de refluer dans votre abdomen (je recommande d’effectuer Legs-Up-the-Wall chaque fois que vous avez besoin de restaurer et de réinitialiser votre énergie). Étendez vos bras à vos côtés et tournez vos paumes vers le ciel comme un symbole que vous êtes ouvert et prêt à recevoir. Maintenez la position pendant 10 à 20 respirations.
Pose jambes larges le long du mur
À partir de Leg-Up-the-Wall Pose, écartez vos talons et écartez-vous largement. Fléchissez vos pieds, écartez vos orteils et éloignez vos talons de vous. Donnez-vous une aide en appuyant vos paumes sur le haut de vos cuisses, juste à côté de votre pli de hanche, et en appuyant vos os de la cuisse vers le mur. Laissez votre bas du dos s’allonger. Maintenez la position pendant 10 à 20 respirations. Pour relâcher, attrapez l’extérieur de vos cuisses et ramenez doucement vos jambes ensemble. Serrez vos genoux contre votre poitrine et éloignez-vous du mur.
Twist avec les pattes d’aigle
Sur votre dos, enroulez votre jambe droite sur votre cuisse gauche, créant des jambes d’aigle. Tournez les deux jambes vers la gauche, tournez votre regard par-dessus votre épaule droite et étendez votre bras droit tout droit depuis votre épaule. Placez votre main gauche sur le haut de votre jambe droite pour aider à approfondir votre torsion. Cette légère torsion de fermeture crée de la flexibilité dans le milieu et le bas du dos tout en rinçant les organes de la section médiane, ce qui améliore la santé et le bien-être en général. Maintenez la position pendant 10 respirations et répétez sur le côté gauche.
