Mentionnez un cours de yoga hybride à une salle remplie de yogis et vous ne manquerez pas d’en avoir plein les yeux : de nos jours, il y a le yoga de la chèvre, le yoga nu et de nombreuses autres combinaisons peu orthodoxes, mais la justification de ces associations n’est souvent pas claire. Pourtant, lorsqu’il s’agit d’associer un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) – juxtaposant des mouvements intenses comme des sauts de squat avec de courtes périodes de repos – avec le yoga, les avantages peuvent être considérables.
La recherche suggère que le HIIT est lié à l’amélioration de la forme cardiovasculaire et à l’inversion des effets du vieillissement. Une étude de la Mayo Clinic de 2017 a révélé que faire seulement 16 minutes d’intervalles à haute intensité trois fois par semaine augmentait la capacité aérobie, la fonction mitochondriale (capacité des cellules à absorber l’oxygène et à produire de l’énergie) et la masse musculaire.
Le HIIT peut également aider si la perte de poids ou le maintien est un objectif ; l’ajouter à vos routines de course, de cyclisme, de natation et de yoga axées sur le fitness brûle des calories supplémentaires, en particulier pendant la période de récupération de deux heures après votre entraînement (jusqu’à 15% de plus), selon l’American College of Sports Medicine. Pour de meilleurs résultats, le collège recommande que les entraînements HIIT (y compris le repos) durent de 20 à 60 minutes, avec des éléments de haute intensité prenant chacun cinq secondes à huit minutes, selon votre endurance. Avec le HIIT, vous devez tout donner, en effectuant entre 80 et 95 % de votre fréquence cardiaque maximale (le nombre de fois que votre cœur peut battre pendant une minute sans effort excessif) pendant les moments de haute intensité. Visez des périodes de récupération à 40 à 50 % de votre fréquence cardiaque maximale.
L’instructrice de conditionnement physique et professeur de yoga Koya Webb s’est d’abord appuyée sur le HIIT pour développer sa force et son endurance en tant qu’athlète universitaire d’athlétisme, jusqu’à ce qu’elle soit victime d’une fracture de fatigue dans le bas du dos. Souffrant de dépression, Webb a demandé l’aide d’un conseiller en santé, qui lui a recommandé d’essayer le yoga pour améliorer son humeur. Cela a fonctionné et cela a aidé à guérir son corps aussi, dit Webb. En l’espace d’un an, elle a pu revenir sur la piste, obtenant finalement un titre de championne d’État et un diplôme en sciences de l’exercice, avant de développer un système de yoga-HIIT.
La méthode de Webb combine les avantages cardiovasculaires, de musculation et énergétiques du HIIT avec les avantages de flexibilité et de détente des asanas. Le résultat final : une pratique puissante qui ajoute plus de stabilité, de durabilité et de dynamisme à votre asana, dit Webb. « Si vous êtes coincé dans une ornière, le HIIT peut ajouter une touche de dynamisme à votre vie et à votre pratique du yoga », dit-elle. D’un autre côté, si vous êtes toujours en déplacement et que vous ne prenez pas le temps nécessaire pour la récupération ou l’auto-réflexion, l’ajout de la pleine conscience à vos entraînements peut vous aider à vous détendre et à vous reconnecter, ajoute-t-elle.
Découvrez le yoga-HIIT avec Webb sur les pages suivantes. « Commencez par penser à quelque chose que vous voulez plus dans votre vie », dit-elle. « Inspirez et ressentez cette intention dans votre corps. » Entraînez-vous trois fois par semaine, en vous concentrant sur votre respiration et en faisant des pauses de 10 secondes après chaque exercice.
Utkata Konasana Jumping Jacks (Déesse Pose Jumping Jacks)
UNE Commencez dans la pose de la déesse avec vos pieds tournés à 45 degrés et vos genoux alignés sur vos chevilles. Étendez vos bras tout en éloignant vos épaules de vos oreilles. Vos poignets doivent être alignés avec vos orteils ou vos chevilles et vos genoux. Engagez votre tronc en tirant votre ventre dans votre colonne vertébrale et enfoncez vos hanches au niveau des genoux.
B Sautez en écartant les bras et les jambes vers l’extérieur.
C Atterrissez avec vos pieds joints sous vos hanches, en amenant vos mains au-dessus de votre tête. Ensuite, revenez à Utkata Konasana, l’une des poses les plus renforçantes et les plus stimulantes du yoga, car elle ouvre vos hanches et utilise les plus gros muscles de votre corps, explique Webb. L’ajout de jumping jacks à votre Utkata Konasana tonifie tout votre corps et inspire une confiance féroce. Terminez 10 fois.
Élévateurs à planches
UNE Commencez par Plank Pose avec vos épaules sur vos poignets, vos pieds à distance des hanches et votre cœur engagé.
B Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale en descendant vers vos avant-bras, d’abord avec le bras gauche (illustré) puis le droit.
C Revenez à Plank Pose en plaçant vos mains là où se trouvaient vos coudes, d’abord à droite puis à gauche, et appuyez vers le haut. Pour chaque répétition, alternez le bras que vous utilisez en premier. Les élévateurs de planche renforcent vos biceps, triceps, muscles abdominaux, ischio-jambiers et fessiers, avec un avantage cardio supplémentaire. Complétez 5 ascenseurs de planche complets (vers le bas et vers le haut des deux côtés) et terminez en pose de planche avant de revenir à Balasana (pose de l’enfant). Reposez-vous pendant quelques respirations.
Malasana Squats (Garland Pose Squats)
UNE Avec vos pieds plus larges que vos hanches et vos orteils pointant à 45 degrés, abaissez votre coccyx et accroupissez-vous au ras du sol. Placez vos bras entre vos cuisses et rapprochez vos paumes, en utilisant vos coudes pour éloigner vos genoux de votre ligne médiane.
B Engagez votre tronc et inspirez en appuyant sur vos pieds pour vous lever. Serrez votre butin en haut. Redescendez lentement avec contrôle. Le squat Malasana est l’un des moyens les plus efficaces pour tonifier tout le bas de votre corps. Il fait travailler vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et muscles du mollet tout en renforçant le bas du dos et le tronc. Répétez 20 fois.
Adho Mukha Svanasana Pushups (Poses de pose de chien tête en bas)
UNE Commencez en chien tête en bas avec vos mains et vos pieds à la largeur des épaules. Assurez-vous que vos doigts sont bien écartés.
B Montez haut sur vos orteils pendant que vous engagez votre tronc, poussez vos cuisses vers l’arrière et détendez vos épaules loin de vos oreilles.
C Inspirez et pliez vos coudes pour que vos avant-bras et vos biceps forment un angle de 90 degrés ; puis expirez en tendant les bras. Les pompes Down Dog renforcent votre poitrine, vos bras, vos épaules et votre tronc tout en étirant votre dos et vos ischio-jambiers. Répétez 10 fois.
Fentes en croissant
UNE Commencez en Anjaneyasana (Low Lunge) avec votre genou arrière au sol sous vos hanches, vos orteils repliés dessous. Alignez votre genou avant directement sur votre cheville avant, avec votre tibia avant perpendiculaire au sol. Vos genoux et vos pieds doivent être à la largeur des hanches.
B Engagez votre tronc et appuyez sur vos pieds pour soulever votre genou arrière.
C Redescendez lentement mais ne laissez pas votre genou toucher le sol. Élargissez votre position au besoin pour vous assurer que votre genou avant ne dépasse pas votre cheville avant. Les Crescent Lunges étirent vos jambes, vos aines et vos fléchisseurs de la hanche, tout en renforçant et en tonifiant vos cuisses, vos hanches et votre fessier. Répétez 20 fois de chaque côté.
Paripurna Navasana Abs (Pose du bateau complet Abs)
UNE En position assise, entrez dans Paripurna Navasana en engageant votre cœur et en étendant vos jambes vers le plafond. Allongez vos bras le long de vos jambes.
B Sur une expiration, avec votre ventre tiré vers votre colonne vertébrale, abaissez lentement vos jambes et le haut du corps jusqu’à ce qu’ils planent juste au-dessus du sol, ou jusqu’à ce que vous ne puissiez plus garder votre ventre engagé. Inspirez pour remonter. Cette pose renforce vos muscles abdominaux, le bas et le haut du dos et l’intérieur des cuisses. Répétez 10 fois.
Poussées de la hanche Ustrasana (poussées de la hanche Camel Pose)
UNE Commencez à vous asseoir en Virasana (Hero Pose) avec vos genoux écartés de la largeur des hanches et vos pieds à l’extérieur de votre butin. Placez vos mains sur vos hanches. Inspirez et engagez vos quadriceps, l’intérieur des cuisses et les fessiers lorsque vous poussez vos hanches vers l’avant et que vous vous mettez à genoux. Gardez vos abdominaux engagés.
B Appuyez fermement vos tibias et le dessus de vos pieds sur le sol, ou venez sur vos orteils pour plus de stabilité. En gardant le haut du corps droit, penchez-vous en arrière d’environ 5 pouces. Puis, sur une expiration, abaissez lentement vos hanches vers vos talons, mais sans les toucher. Les poussées de hanche Ustrasana renforcent vos fessiers, vos hanches et vos cuisses, ce qui soulage le bas du dos. Répétez 20 fois. Lorsque vous avez terminé, passez 5 minutes en silence, en respirant simplement.
À propos de notre professionnel
Professeur et modèle Koya Webb est un professeur de vinyasa à Los Angeles qui a étudié l’Ashtanga Yoga avec Caroline Klebl. Elle a travaillé avec Stevie Wonder, India Arie, Ashley Judd et bien d’autres passionnés par une vie saine. Elle est également coach de santé et préparatrice sportive certifiée avec plus de 15 ans d’expérience. Vous pouvez la retrouver sur koyawebb.com.
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