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L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est à la mode depuis quelques années pour une bonne raison : il existe de solides preuves scientifiques qu’il peut vous aider à tout faire, de brûler les graisses et de développer vos muscles pour améliorer votre métabolisme et votre santé cardiaque. Pourtant, en tant que yogis, nous n’incorporons pas toujours ce type d’exercice stimulant sur le plan cardiovasculaire dans nos routines régulières. Entrez dans la séquence suivante, mon mélange d’asanas avec un tempo HIIT, qui peut vous aider à développer votre force et à brûler des calories tout en vous inspirant à vous sentir plus autonome, le tout en 15 à 20 minutes.
Conseils pratiques :
1. Faites chaque mouvement pendant 1 minute, puis passez au suivant. Avec chaque asana inspiré du HIIT, visez 30 secondes de mouvements lents et conscients, suivis de 20 secondes d’un rythme plus rapide, et enfin de 10 secondes de mouvements à haute intensité dans lesquels vous bougez aussi fort que possible tout en conservant un bon alignement.
2. Respirez par la bouche chaque fois que nécessaire et n’hésitez pas à marcher sur place pendant 1 minute entre chaque cycle actif d’une minute pendant que vous développez votre endurance cardiovasculaire.
1. Posture de la montagne
Venez vous tenir à l’avant de votre tapis avec vos pieds joints ou à distance des hanches et vos bras à vos côtés. Enracinez-vous uniformément à travers vos pieds et soulevez-vous à travers le sommet de votre tête pendant que vous prenez quelques respirations conscientes par le nez ou la bouche.
2. Chaise volante poings de feu
Écartez vos pieds de la distance des hanches. Avec vos pieds bien ancrés et vos orteils écartés (sans saisir le tapis), pliez vos genoux. Atteignez vos bras pour trouver Utkatasana (pose de la chaise) et inspirez. Sur une expiration, redressez vos jambes et soulevez vos talons du tapis tout en amenant vos poings, tournés vers le haut, vers vos hanches. Répétez l’opération pendant 30 secondes, puis commencez à sauter entièrement du tapis sur vos expirations, en vous assurant d’atterrir avec vos hanches en arrière, ce qui soulagera vos articulations du genou. Répétez pendant 1 minute.
3. Pose de chaise Twists-of-Fire
Revenez dans la posture de la chaise. Inspirez ici, et sur votre expiration, joignez vos paumes sur votre poitrine et touchez votre coude droit à l’extérieur de votre genou gauche. (Gardez les deux hanches en arrière pour protéger vos genoux.) Inspirez pour revenir à la pose de la chaise ou venez vous tenir debout avec les bras levés. Lors de votre prochaine expiration, tournez-vous dans la direction opposée (du coude gauche au genou droit). Continuez ce mouvement, en alternant les côtés en repassant par le centre, pendant 1 minute.
4. Pose de prière du temple
Faites face au bord long de votre tapis et marchez vos pieds beaucoup plus larges que vos hanches. Pliez vos genoux et tournez vos pieds jusqu’à ce que vos orteils soient dans la même direction que vos rotules. Pendant que vous inspirez, tendez vos bras au-dessus de la tête pour Temple Pose. Lorsque vous expirez, avancez votre pied gauche pour rencontrer votre pied droit dans la posture de la chaise avec les paumes jointes sur votre poitrine. Inspirez et faites un grand pas pour revenir à Temple Pose; expirez et avancez votre pied droit pour rencontrer votre dos gauche dans la pose de la chaise face à l’autre direction, encore une fois avec vos paumes jointes sur votre poitrine. Répétez pendant 1 minute.
5. Fentes ninja
À partir de Temple Pose, tournez vos pieds vers l’avant afin qu’ils soient parallèles aux bords courts de votre tapis. Pliez vos genoux et déplacez votre colonne vertébrale et vos bras vers la gauche et la droite dans un mouvement fluide et organique de votre choix. Assurez-vous de rentrer un peu le bas du ventre et la colonne lombaire afin de ne pas vous « accrocher » dans la courbe du bas du dos.
6. Fente volante aux poings de feu
Entrez dans High Lunge avec votre pied gauche en avant, le pied droit en arrière; vos pieds doivent être à peu près à la largeur des hanches. Pendant que vous inspirez, redressez vos jambes et tendez vos bras au-dessus de votre tête. Lorsque vous expirez, pliez votre genou avant et balayez vos mains vers le bas pour former des poings levés sur vos hanches. Inspirez pour revenir à High Lunge. Répétez pendant 1 minute; puis, si nécessaire, reposez-vous avant de changer de côté, le pied droit devant. Répétez pendant 1 minute de plus.
7. Exécutez le chien
Entrez dans Adho Mukha Svanasana (pose du chien tête en bas), en vous assurant que le bout de vos doigts et vos paumes sont fermement et uniformément plantés sur votre tapis. Sur votre expiration, soulevez le talon de votre pied droit, pliez votre genou gauche et déplacez-le vers votre coude gauche ; sur votre inspiration, revenez à Down Dog. Lors de votre prochaine expiration, venez sur la balle de votre pied gauche, amenez votre genou droit vers votre coude droit, puis revenez à Down Dog sur l’inspiration. Répétez pendant 30 secondes. Si possible, pendant les 30 dernières secondes, accélérez le rythme jusqu’à ce que vous commenciez à « courir » cette pose, en ramenant vos genoux à vos coudes à chaque expiration. (Si « courir » est trop, mettez-vous à quatre pattes.)
8. Diabloasana
Entrez dans la pose de la planche, les mains écartées à la largeur des épaules et les doigts fortement ancrés dans le tapis. Concentrez-vous sur le levage de votre ventre avant, de vos côtes et de votre colonne lombaire pour vous soutenir. Restez ici pendant quelques respirations, puis, en gardant vos pieds séparés (pas empilés), commencez à balancer vos talons d’un côté à l’autre, en gardant vos hanches levées et votre corps sur une longue ligne. Répétez pendant 1 minute. (Si cela est trop difficile à maintenir sans perdre la forme, mettez-vous à genoux et balancez plutôt vos hanches d’un côté à l’autre.)
9. Étirement des épaules en position assise
Venez vous asseoir sur vos tibias et reculez du bout des doigts jusqu’à ce que vous sentiez un étirement de l’épaule. Tirez doucement votre ventre bas vers l’intérieur et vers le haut pour un soutien lombaire. Prenez quelques respirations longues et profondes pour remplir votre poitrine. Restez ici, en respirant profondément, pendant 1 minute.
10. Posture de l’enfant
Balasana
Écartez vos genoux du tapis et touchez vos gros orteils l’un contre l’autre. Lorsque vous expirez, posez votre torse entre vos cuisses et placez vos mains sur le tapis le long de votre corps. Restez ici pendant 1 minute ou plus, en respirant profondément pendant que vous prenez un repos bien mérité.
Conseil pratique
Une fois que votre rythme cardiaque a ralenti, reposez-vous en Savasana (Corpse Pose) pendant 5 à 10 minutes pour vraiment intégrer les bienfaits physiques et mentaux de cette pratique vigoureuse. Ensuite, fixez-vous l’intention de laisser cet état habilité vous guider tout au long de votre journée.
