Yoga

Asana classique, nouveau rebondissement : 15 poses traditionnelles + variations

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Non seulement les poses de yoga traditionnelles sont extrêmement bénéfiques, mais elles ont aussi une riche histoire. Et s’il est important de respecter les poses classiques, il peut aussi être amusant d’ajouter des variations aux asanas éprouvées. Comme prendre une recette familiale bien-aimée et ajouter des épices, des herbes ou même quelques nouveaux ingrédients pour créer une saveur qui plaît à votre palais, donner une touche à vos poses préférées peut insuffler une nouvelle vie à votre pratique, vous aidant à accéder à différents muscles. groupes et simplement vous faire sourire et vous amuser davantage.

Cette séquence regorge de poses traditionnelles, ainsi que de variations non traditionnelles de ces asanas. Idéalement, vous remarquerez des similitudes entre la pose classique et la « nouvelle » prise, tout en découvrant comment chaque version ouvre le corps à sa manière unique.

Avant que tu commences
Commencez par une méditation assise : adoptez une position simple jambes croisées et posez vos mains sur vos cuisses, enfoncez vos os assis dans votre tapis et soulevez votre poitrine pour allonger les deux côtés de votre taille. Détendez vos épaules loin de vos oreilles et inspirez profondément, en sentant votre souffle descendre jusqu’à votre bassin. Faites une pause de quelques secondes à la fin de votre inspiration, puis expirez lentement de votre poitrine jusqu’au bas du ventre. Prenez quelques cycles de respiration supplémentaires comme celui-ci, puis ouvrez les yeux et dirigez-vous vers vos mains et vos genoux.

1. Posture chat-vache

Marjaryasana-Bitilasana

Venez à Tabletop, en plaçant vos mains sous (ou légèrement devant) vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Lors d’une inspiration, soulevez vos os assis, votre poitrine et dirigez-vous vers le plafond, en gardant votre cou long (illustré). Lorsque vous expirez, rentrez votre coccyx, soulevez le bas de votre ventre et relâchez votre tête et votre cou vers le sol. Répétez ce cycle pour 5 respirations au total, puis revenez à une colonne vertébrale neutre.

2. Pose du chas de l’aiguille + variation

Sucirandhrasana

Depuis Tabletop, enfilez votre bras gauche sous votre bras droit. Posez le dos de votre épaule gauche sur votre tapis, en vous penchant en arrière pour ouvrir l’intérieur de votre omoplate gauche. Maintenez la position pendant 3 respirations, puis répétez de l’autre côté.

Variation

Étendez votre jambe droite vers la droite et appuyez l’extérieur de votre pied droit dans le sol. Faites glisser votre main gauche vers votre cheville droite, en saisissant au-dessus ou en dessous de votre genou droit. Penchez-vous légèrement en arrière pour ouvrir plus profondément le haut de votre dos. Maintenez la position pendant 3 respirations, puis répétez du côté opposé.

3. Pose étendue du chiot + variante

Uttana Shishosana

Revenez à Tabletop, puis avancez vos mains jusqu’à ce que le haut de votre corps soit en Downward Dog (pose 4). Amenez votre front vers ou sur le sol ou une couverture et maintenez pendant 3 respirations.

Variation

Portez votre regard devant vous. Étendez votre jambe droite vers la droite, directement à partir de votre hanche, et appuyez l’extérieur de votre pied droit contre le sol. Poussez votre poitrine vers l’avant tout en penchant vos hanches vers l’arrière, tout en gardant votre cuisse gauche verticale. Vous devriez sentir une ouverture profonde à l’intérieur de la cuisse droite et de l’aine. Restez ici pendant 3 respirations, puis répétez de l’autre côté.

4. Pose de chien tête en bas + variation

Adho Mukha Svanasana

À partir de la table, placez vos orteils sous, soulevez vos hanches, écartez vos doigts, appuyez sur l’intérieur de vos cuisses et relâchez vos talons vers le tapis. Tenez pendant 3 respirations.

Variation

Tirez votre genou droit vers votre poitrine et faites pivoter votre tibia droit pour qu’il soit parallèle au bord supérieur de votre tapis. Pliez légèrement votre genou gauche et maintenez-le plié pendant que vous fléchissez votre pied droit et placez votre cheville droite sur le devant de votre genou gauche. Atteignez vos bras, soulevez vos ischions et appuyez sur l’extérieur de votre cuisse droite. Sentez et respirez dans l’ouverture de votre hanche droite. Maintenez la position pendant 3 respirations, puis répétez du côté opposé.

5. Fente haute + variation

À partir de Down Dog, avancez votre pied droit, placez votre cheville droite sous votre genou droit et étendez-vous à travers votre talon gauche. Atteignez les deux bras au-dessus de votre tête et allongez-vous à travers votre taille tout en détendant vos épaules loin de vos oreilles. Tenez pendant 3 respirations.

Variation

Gardez votre bras gauche tendu vers le haut pendant que vous faites glisser votre main droite le long de l’arrière de votre jambe gauche. Appuyez sur votre talon gauche; soulevez des deux côtés de la taille lorsque vous atteignez votre pointe auriculaire gauche vers le haut et vers le mur derrière vous. Trouvez la longueur de votre cheville gauche jusqu’au bout de vos doigts gauches et maintenez pendant 3 respirations.

6. Revolved Lunge Pose, alias Easy Twist + variation

Parivrtta Anjaneyasana

À partir de la variante High Lunge, amenez votre main gauche sur votre tapis ou un bloc sous l’épaule gauche et tendez le bras droit vers le ciel. Allongez le côté gauche de votre taille vers l’avant et continuez à soulever l’intérieur de votre cuisse gauche. Tenez pendant 3 respirations.

Variation

Gardez la main gauche plantée et le bras droit levé, et commencez à tendre les deux jambes. Assurez-vous que votre talon gauche reste levé et que le côté gauche de votre taille est long. Sentez l’espace dans votre corps lorsque vous faites pivoter votre poitrine vers votre jambe droite. Tenez pendant 3 respirations.

7. Pose de lézard

Utthan Pristhasana

À partir de la variante Easy Twist, placez les deux mains sur le sol à l’intérieur de votre pied droit et amenez votre genou gauche sur le tapis. Talonnez votre pied droit vers la droite, en déplaçant vos orteils droits et la plante du pied hors du tapis tout en gardant votre talon. Restez tel quel ou avancez vos mains. Si vous avez plus de marge de manœuvre, ramenez vos avant-bras sur des blocs ou sur votre tapis. Tendez votre poitrine vers l’avant lorsque vous appuyez sur votre cuisse droite vers l’arrière. Restez ici ou pliez votre genou gauche et attrapez l’extérieur de votre pied gauche avec votre main droite (illustré). Guidez votre talon gauche vers votre os assis gauche tout en appuyant sur votre tibia gauche. Tenez pendant 5 respirations.

8. Courbure avant debout jambes larges + variation

Prasarita Padottanasana

De Lizard Pose, passez vos mains sous vos épaules, redressez les deux jambes et tournez vos pieds vers la gauche. Sur une inspiration, allongez votre colonne vertébrale ; sur une expiration, amenez vos mains au sol (ou deux blocs) et reculez-les afin qu’elles s’alignent avec vos pieds. Tenez pendant 3 respirations.

Variation

Gardez vos hanches là où elles sont et avancez vos mains. Pliez légèrement votre genou droit et faites glisser votre main gauche vers l’extérieur de votre jambe droite, en faisant pivoter votre poitrine vers la droite lorsque vous atteignez l’intérieur de vos cuisses et passez à travers votre bras droit. Tenez pendant 3 respirations.

9. Pose d’angle latéral étendu + variation

Utthita Parsvakonasana

À partir de Prasarita Padottanasana, revenez lentement à la position debout, tournez votre pied droit vers la droite et pliez votre genou droit pour qu’il soit directement au-dessus de votre cheville. Amenez votre avant-bras droit vers votre cuisse droite et votre bras gauche au-dessus de votre tête. Tenez pendant 3 respirations.

Variation

Gardez tout tel quel, mais tendez votre bras gauche vers l’arrière de votre tapis afin qu’il soit parallèle au sol, tournez votre paume gauche vers le bas et tendez vos doigts gauches vers le mur derrière vous. Déposez votre oreille droite vers votre épaule droite pour ouvrir le côté gauche de votre cou. Maintenez la position pendant 3 respirations, puis revenez à Down Dog.

10. Pose du demi-seigneur des poissons

Ardha Matsyendrasana

Asseyez-vous, pliez les genoux et placez vos pieds à la largeur des hanches. Amenez votre talon gauche vers votre assise droite et placez votre pied droit à l’extérieur de votre genou gauche, en appuyant votre gros orteil droit dans votre tapis et votre main droite dans le sol à quelques centimètres derrière votre siège. En gardant votre torse vertical, ramenez le coude gauche vers l’extérieur de votre genou droit. Sur votre inspiration, soulevez votre colonne vertébrale ; sur votre expiration, faites pivoter votre torse. Enfin, amenez votre regard vers votre épaule droite sans tourner le cou. Restez ici pendant 5 respirations, puis passez à la pose suivante.

11. Pose droite de l’oeil de l’aiguille + variation

En gardant vos jambes en Ardha Matsyendrasana, prenez les deux mains derrière vous, penchez-vous en arrière et placez votre pied gauche sur le sol. Faites pivoter vos mains pour que vos doigts pointent loin de vous; soulevez vos hanches, puis ramenez votre bassin vers le tapis près de votre talon gauche. Respirez dans votre hanche droite pendant 3 respirations.

Variation

Prenez votre main droite et attrapez l’extérieur de votre pied droit, en posant votre avant-bras droit sur votre tibia droit pendant que vous tournez votre torse vers la gauche. Restez ici ou pliez le coude et prenez votre avant-bras droit à la verticale, le bout des doigts pointant vers le plafond pendant que vous tournez un peu plus vers votre gauche (illustré). Tenez pendant 3 respirations. Répétez les poses 10 et 11 du côté opposé.

12. Posture du pont

Setu Bandha Sarvangasana

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et amenez vos talons vers vos ischions. Appuyez vos pieds dans le tapis et soulevez votre bassin vers le plafond. Rentrez vos épaules sous elles-mêmes et faites pivoter vos paumes pour qu’elles soient face au plafond, ou entrelacez vos doigts sous votre bassin. Appuyez vos bras et vos pieds dans le tapis, serrez vos cuisses de manière isométrique et allongez votre coccyx vers vos genoux tout en gardant votre menton loin de votre poitrine. Maintenez la position pendant 5 respirations, abaissez le dos sur le tapis, puis répétez 2 fois de plus.

13. Pose allongée de la main au gros orteil

Supta Padangusthasana

Restez sur le dos et amenez votre pied gauche droit devant vous. Tirez votre genou droit contre votre poitrine et placez une sangle sous la plante de votre pied droit. Avec un côté de la sangle dans chaque main, gardez vos bras longs et vos épaules reliées au sol pendant que vous étendez le talon droit vers le plafond. Sur vos expirations, dirigez doucement la jambe droite vers le mur derrière vous. Tenez pendant 5 respirations. Restez sur le côté droit, relâchez la sangle et placez votre cheville droite sur le dessus de votre genou gauche, en vous préparant pour Supine Pigeon.

14. Pigeon couché + variation

Supta Kapotasana

Avec votre cheville droite sur le dessus de votre genou gauche, soulevez le pied gauche du sol et enroulez vos mains autour de l’arrière de votre cuisse gauche.

Variation

Gardez vos jambes comme elles sont, puis relâchez votre jambe gauche et amenez lentement votre pied droit au sol à l’extérieur de votre jambe gauche. Saisissez votre pied droit avec votre main gauche et votre pied gauche avec votre main droite, en gardant l’extérieur de votre jambe gauche reliée au sol et votre tibia droit en avant. Tenez pendant 3 respirations. Répétez les poses 13 et 14 du côté opposé.

15. Posture du cadavre

Savasana

Étendez vos jambes devant vous et atteignez vos bras au-dessus de votre tête, en trouvant autant de longueur que possible du bout des doigts à vos orteils. Relâchez vos bras de chaque côté de votre corps, les paumes vers le haut et les épaules loin de vos oreilles. Fermez les yeux et scannez votre corps du sommet de votre tête à vos pieds. Si vous localisez une tension, respirez dans cette zone et laissez cette tension partir. Restez ici pendant 5 à 10 minutes.

À propos de nos experts

L’enseignante Laura Burkhart est une instructrice de yoga 500 E-RYT basée à San Francisco. Ses études approfondies auprès de Jason Crandell et de Shiva Rea lui ont enseigné le séquençage intelligent et les avantages de la fluidité, ce qui l’a aidée à forger son style d’enseignement intuitif et éclectique.

La mannequin Stephanie Fong, instructrice certifiée de yoga et de Pilates, a d’abord étudié l’Ashtanga Yoga, puis le vinyasa basé sur l’alignement, avec Crandell et Burkhart.

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