Yoga

À l’intérieur de ma blessure : comment la rupture de mon tendon ischio-jambier m’a aidé à apprendre une meilleure façon de m’étirer

« Ferme la porte, ma fille ! » J’ai entendu le professeur crier de l’autre côté de la pièce. Je pouvais voir dans le miroir que ma jambe levée était presque droite alors que je tendais la main vers mon reflet dans la pose debout de l’arc.

J’avais tiré mon ischio-jambier gauche au début de ma pratique de yoga. Certains jours, ça allait bien; d’autres jours, ce n’était pas le cas. Je souffrais également de douleurs chroniques, que je sais maintenant être une tendinose (inflammation chronique du tendon, entraînant une dégradation) juste à cet endroit où la bande du biceps fémoral de l’ischio-jambier se connecte à l’os assis.

Mais à ce moment-là, je m’en foutais. Mes endorphines pompaient et je voulais vraiment que cette division «parfaite» soit équilibrée sur une jambe. Juste au moment où j’ai atteint mon objectif, j’ai entendu un pop fort, suivi immédiatement par ce qui ressemblait à l’échec musculaire total de ma jambe debout. Je suis tombé en tas sur la moquette, terrifié. Après quelques respirations profondes, j’ai réussi à me relever du sol et à sortir du studio de yoga en boitillant.

Il a fallu environ 10 minutes pour que la douleur s’installe complètement. Le lendemain matin, j’ai essayé de me pencher et j’ai réalisé que je ne pouvais pas dépasser mes genoux, encore moins placer mes paumes sur le sol. Une visite chez le médecin peu de temps après a confirmé que j’avais rompu le tendon reliant mon ischio-jambier à mon os assis, et il n’y avait rien d’autre à faire qu’attendre qu’il guérisse. J’ai pris un mois entier de congé de ma pratique des asanas et j’ai commencé à méditer.

Comprendre les blessures et les différentes façons d’allonger un muscle

Après la colère et la tristesse vint une profonde introspection. J’ai dû me demander : où ai-je mal tourné ? De toute évidence, je devais ma blessure au fait que je n’avais pas réussi à incarner l’un des principes centraux du yoga, abhyasa et vairagya: maintenir une pratique disciplinée tout en restant détaché d’un résultat particulier.

J’admettrai que dans mes premières années en tant que yogi, je considérais la pratique principalement comme une forme d’exercice physique libératrice, qui stabilisait mon humeur et m’aidait à mieux dormir la nuit. J’étais définitivement un collectionneur de poses, et je ne pensais pas de manière critique à la façon dont les méthodes prescrites pour atteindre ces postures parfaites pourraient affecter mon corps à long terme. Et pourtant, au fur et à mesure que j’en apprenais davantage sur l’anatomie et la kinésiologie tout au long de ma carrière d’enseignante de yoga, j’ai commencé à réaliser que mon ego n’était peut-être pas le seul responsable. En fait, il était possible que mes habitudes de mouvement dans les cours de yoga m’aient également laissé vulnérable aux blessures.

Avant ce jour fatidique où je me suis déchiré le tendon, j’avais pratiqué le Bikram et le Vinyasa à New York pendant plusieurs années. Étant un New-Yorkais typique, j’ai abordé le yoga avec la même intensité qui a caractérisé la plupart des aspects de ma vie. J’ai écouté mes professeurs et pratiqué tous les jours sans faute. J’ai terminé ma première formation d’enseignant de 200 heures dans un studio Vinyasa bien connu du centre-ville, au cours de laquelle nous avons couvert l’anatomie de tout le corps humain en l’espace de deux jours, sans trop discuter de la façon dont certains mouvements pourraient guérir ou exacerber des dysfonctionnements particuliers.

Traditionnellement, le Hatha et le Vinyasa Yoga impliquent beaucoup d’étirements statiques, ce qui signifie que le muscle étiré est essentiellement passif pendant trente secondes ou plus. Bien que je sois sûr que l’information était disponible quelque part, je n’avais aucune idée que certains médecins et kinésithérapeutes soutenaient que ce type d’étirement statique répétitif pouvait en fait affaiblir tendons, les rendant plus sensibles aux tensions et aux déchirures.

Le chemin pour en savoir plus sur ma blessure

Le tendon reliant l’ischio-jambier à l’os assis est particulièrement vulnérable aux blessures étant donné qu’il est comprimé lors d’étirements impliquant une flexion de la hanche. Selon le professeur de yoga et éducateur Jules Mitchell, les plis vers l’avant, le chien orienté vers le bas et les fentes (entre autres) compriment tous le tendon des ischio-jambiers contre la protubérance osseuse de l’os assis, ce qui peut entraîner une dégradation au fil du temps.

Dans les années qui ont suivi ma blessure, mon approche du yoga a radicalement changé. Venir sur mon tapis de yoga est devenu moins une question d’élargir mon répertoire de poses que de maintenir une relation durable avec mon corps au fil du temps. Je voulais comprendre à un niveau plus profond comment le corps humain, et plus particulièrement ma corps—fonctions.

J’ai lu des manuels de physiothérapie et recherché des professeurs d’anatomie. Je voulais toujours éprouver la joie d’un flux difficile, mais je voulais le faire sans encombre. Je ne voulais pas abandonner complètement les étirements statiques, mais je cherchais à les équilibrer avec d’autres types de mouvements.

C’est à cette époque que j’ai découvert des informations sur les avantages de l’entraînement excentrique (parfois appelé étirement excentrique) et de l’étirement PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive). L’ajout de ces pratiques à mes séquences de yoga est devenu une partie intégrante du maintien d’une relation bienveillante et viable avec mon corps, ce qui m’a aidé à développer ma force et ma flexibilité tout en évitant les blessures au cours de la dernière décennie.

Comment ma blessure au yoga m’a appris une autre façon de m’étirer

En termes simples, l’entraînement excentrique et l’étirement PNF incluent des techniques qui nécessitent qu’un praticien contracte et allonge un muscle simultanément. Cependant, alors que l’entraînement excentrique implique du mouvement, le PNF ne le fait pas. L’entraînement excentrique consiste à contracter un muscle sous une charge pendant que ce muscle s’allonge. Par exemple, vos muscles intérieurs de la cuisse, ou adducteurs, se raccourcissent lorsque vous rapprochez vos genoux de la pose de papillon incliné (Supta Baddha Konasana); ils s’allongent lorsque vous ouvrez lentement vos genoux et que vous les abaissez vers le sol. La phase d’abaissement est un exemple d’entraînement excentrique, car les adducteurs travaillent contre la gravité dans un état allongé. L’entraînement excentrique renforce les tendons, ce qui le rend particulièrement efficace dans le traitement et la prévention des tendinopathies (lésions des tendons).

D’autre part, le PNF consiste à étirer un muscle contre la pression afin que le muscle se contracte, permettant finalement au muscle de se détendre. Un exemple de ceci serait d’appuyer sur le sol avec le bord de votre talon pendant une pose à moitié fendue (Ardha Hanumanasana) pour un compte lent de trois à cinq. Comme l’anatomiste Ray Long, MD, le souligne dans le deuxième volume de son Guide d’anatomie fonctionnelle en yoga, le but de la contraction temporaire du muscle allongé est de stimuler l’organe tendineux de Golgi, qui signale alors au muscle qu’il peut se relâcher en toute sécurité. Cette libération s’appelle la « réponse de relaxation ». L’étirement PNF est un moyen efficace non seulement d’augmenter votre amplitude de mouvement, mais aussi de renforcer le muscle qui est étiré.

Comment pratiquer les étirements PNF

Pose en demi-écart avec PNF

Commencez par une fente basse, vos mains encadrant votre pied avant. Déposez votre genou arrière et dégagez vos orteils. Allongez votre jambe avant et déplacez vos hanches vers l’arrière afin que votre genou arrière et votre hanche soient dans la même ligne. Ensuite, fléchissez votre pied avant et en utilisant environ 20 à 50 % de votre force, appuyez sur le bord de votre talon presque comme si vous essayiez d’appuyer sur le sol et faites glisser votre talon vers l’arrière sans le déplacer. Maintenez la contraction pendant un compte lent de 3 à 5, puis relâchez.

Fente en croissant bas avec PNF

Commencez en fente basse. Déposez votre genou arrière et dégagez vos orteils. Amenez vos mains sur le haut de votre cuisse avant pour vous soutenir. En utilisant environ 20 à 50 % de votre puissance, appuyez sur votre genou arrière comme si vous essayiez de le faire glisser vers l’avant dans l’espace sans le déplacer réellement. Maintenez la contraction pendant un compte lent de 3 à 5, puis relâchez. Une autre variante consiste à appuyer sur le haut de votre pied arrière afin que votre rotule et votre tibia se soulèvent et que vous ayez l’impression d’essayer de tirer votre pied arrière vers l’avant.

Comment pratiquer l’entraînement excentrique

Tippy-Toe Tadasana sur un bloc avec phase d’abaissement excentrique

Commencez par vous tenir debout sur un bloc de yoga avec la plante de vos pieds en équilibre sur le bord du bloc. Prenez vos paumes en prière sur votre cœur et levez les talons pour être sur la pointe des pieds. Ensuite, baissez vos talons aussi lentement que possible. La phase d’abaissement est l’entraînement excentrique. Répétez plusieurs fois.

Entraînement excentrique du psoas

Commencez par vous allonger sur le sol dans une pose de pont soutenue avec un bloc sous votre sacrum. Ramenez un genou vers votre poitrine et tenez-vous à l’arrière de votre cuisse. Serrez votre taille et étendez votre autre jambe vers le sol. Soulevez votre jambe tendue jusqu’à ce que vous puissiez voir vos orteils, puis abaissez-la très lentement pour toucher le sol. Relevez cette jambe et encore une fois, abaissez-la très lentement pour toucher le sol. La phase d’abaissement est la contraction excentrique. Répétez plusieurs fois de chaque côté.

Curls thoraciques excentriques

Commencez par vous allonger sur un bloc de yoga avec le bord étroit de celui-ci positionné juste en dessous de vos omoplates à hauteur moyenne. Pliez vos genoux, placez vos pieds plus larges que vos hanches et amenez vos genoux au toucher. Entrelacez vos doigts à la base de votre crâne. Soulevez dans un léger craquement qui ne déstabilise pas le bloc, puis redescendez très lentement sur le bloc, en ouvrant votre poitrine. Répétez plusieurs fois.

Ponts élévateurs excentriques travaillant les ischio-jambiers

Commencez sur le dos avec vos bras le long de votre corps et vos paumes vers le bas. Pliez vos genoux et placez la plante de vos pieds sur une serviette ou une couverture de yoga. (Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des hanches, avec vos talons sous vos genoux.) Soulevez votre siège et le bas de votre dos du sol, en vous arrêtant au niveau de vos omoplates. Très lentement, utilisez la couverture en faisant glisser vos talons loin de vous jusqu’à ce que vos jambes soient longues mais que votre siège soit toujours relevé. Ensuite, dans un mouvement plus rapide, ramenez vos pieds dans la pose du pont avec les genoux pliés. Répétez plusieurs fois.

Volets Supta Baddha Konasana

Commencez par vous allonger sur le dos. Pliez vos genoux et placez la plante de vos pieds sur le sol, près de vos ischions. Laissez vos genoux s’ouvrir avec la plante de vos pieds en contact. En vous aidant de vos mains, rapprochez vos genoux jusqu’à ce qu’ils se touchent presque. Puis, très lentement, abaissez-les vers le sol. Répétez plusieurs fois.

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