Vous faites du sport mais vous ne voyez pas les résultats que vous souhaitez ? Vous pouvez supposer qu’il est temps d’ajouter des poids plus lourds à votre barre ou d’augmenter le temps que vous passez à chaque session, mais ce n’est pas nécessairement le cas.
« Il y a un art et une science dans la programmation d’un programme d’exercices », déclare Jonathan Jordan, entraîneur personnel et coach en nutrition certifié NASM à San Francisco. «La partie la plus importante, bien sûr, est liée à vos objectifs – que voulez-vous que votre corps soit capable de faire et à quoi voulez-vous que votre corps ressemble? Vous souhaitez augmenter votre temps pour un semi-marathon ? Voulez-vous vous pencher et tonifier? Ou voulez-vous vous faire virer ? »
Jordan partage trois de ses techniques d’entraînement préférées qui non seulement peuvent aider à atteindre ces objectifs fonctionnels et esthétiques, mais peuvent également aider à assurer la santé et la vitalité globales de vos articulations et de vos muscles.
1. Temps sous tension
« Souvent, je remarque que les clients laissent la gravité faire une grande partie du travail que leur corps devrait faire », explique Jordan. « Par exemple, dans un squat, ils lâchent le contrôle de leurs muscles et s’effondrent ou s’effondrent dans le squat, puis se « rattraper » en bas. » Cela signifie qu’ils n’utilisent pas leurs muscles comme ils le devraient, perdent la possibilité de développer leur force et risquent de se blesser s’ils soulèvent des poids simultanément, car il est dangereux pour les articulations de bouger de cette façon. Il encourage l’entraînement sous tension comme un moyen de ralentir les choses, de créer une tension et un contrôle musculaire dans le corps et de se concentrer sur des mouvements propres, fluides et plus lents tout au long de l’exercice. Ce n’est pas seulement plus sûr, mais cela aidera également à renforcer et à tonifier les muscles et à brûler plus de calories que des mouvements bâclés.
Essayez-le : Lorsque vous faites une rangée assise ou un pulldown lat, saisissez les poignées et «verrouillez» ou «emballez» vos épaules et engagez les muscles de votre dos; cela crée la tension désirée. Lorsque vous effectuez toutes les répétitions de votre série, essayez de ne pas relâcher cette tension à aucun moment, en particulier à la fin de la plage. L’objectif est un mouvement lent, régulier et contrôlé avec une tension constante.
2. Entraînement excentrique
Il y a deux phases principales dans tout exercice : le concentrique et l’excentrique. Le concentrique, c’est quand votre corps exerce une force (c’est-à-dire, quand vous appuyez vos pieds dans le sol pour sortir du bas d’un squat), et l’excentrique, c’est quand votre corps résiste à la force (c’est-à-dire, quand il résiste à la gravité et à tout ce qui poids que vous tenez lorsque vous vous abaissez dans un squat). Bien que les deux soient importants, c’est la phase excentrique qui offre la possibilité de se muscler différemment. Pourquoi? « Parce que la croissance musculaire se produit lorsque vous déchirez et endommagez les filaments musculaires et qu’ils repoussent plus gros et plus forts », explique Jordan. « L’opportunité de le faire est plus grande dans la phase excentrique basée sur la façon dont les filaments de protéines appelés actine et myosine fonctionnent dans nos muscles. Donc, concentrer la phase excentrique sur le mouvement et le ralentir pendant trois à cinq secondes causera des dommages plus importants et une repousse ultérieure du muscle.
Essayez-le : Pour les boucles de biceps, par exemple, augmentez les poids pendant une seconde, puis abaissez-les lentement pendant trois à cinq secondes. Jordan prévient que les excentriques vous feront super mal, alors préparez-vous à la brûlure !
3. Entraînement plan de mouvement
Il y a trois plans de mouvement dans lesquels le corps se déplace : sagittal, frontal et transversal. La plupart d’entre nous vivons à peu près exclusivement dans le sagittal (par exemple, assis, marchant, courant, tournant, accroupi, flexion des biceps). « Nous avons besoin de plus de mouvements frontaux et transversaux pour le mouvement fonctionnel global, la santé des articulations et pour travailler les muscles plus efficacement », déclare Jordan. « Chercher des moyens de faire un mouvement comme des fentes que vous ne faites que dans un plan et passer à un autre plan est un excellent moyen d’ajouter de la force fonctionnelle et de défier les muscles. »
Essayez-le : Si vous avez fait des fentes inversées/avant ou des sauts pour votre travail sur une jambe, envisagez de passer à une fente latérale (côté/côté) dans le plan frontal ou à une fente « révérence » dans la transversale.
Il n’est pas nécessaire de jeter complètement ce que vous faites déjà – ajouter trop de variété à votre entraînement n’est peut-être pas la meilleure stratégie. « Prenez un mouvement que vous faites depuis un certain temps (plusieurs semaines, mois ou même années) et essayez d’ajouter l’une de ces trois variables », dit Jordan. « Si vous êtes nouveau dans tout cela, essayez d’en ajouter un de chaque à votre routine hebdomadaire pour commencer. »
Si vous vous entraînez trois fois par semaine, commencez par ajouter une de chaque technique à votre routine quotidienne et construisez à partir de là. Par exemple, essayez ce qui suit :
Lundi : Jambes
- Squat : Excentrique (descente de cinq secondes)
- Soulevé de terre : Temps sous tension (Ne relâchez pas la tension en bas – pensez simplement à laisser le poids « embrasser doucement le sol » et à le ramener pour que les muscles soient contractés et actifs tout le temps.)
- Fente : plan frontal (c.-à-d., squats de gobelet latéraux)
Mercredi : Dos/Epaules
- Pull-Up : excentrique (libération de cinq secondes)
- Rangée assise : le temps sous tension
- Épaulement latéral du câble (plan frontal)
Vendredi : Poitrine/Bras/Abdominaux
- Bench Press (Il s’agit d’un mouvement transversal.)
- Flexion biceps excentrique
- Bodyweight Time-Under-Tension Push-Up (Gardez la tension tout le temps et ralentissez-la.)
