Fesser! Êtes-vous un squatter superstar, ou est-ce que quelque chose ne vous semble pas si fabuleux lorsque vous frappez le rack de squat ? Étant donné qu’il n’y a pas deux corps construits de la même manière, tout le monde ne va pas apprécier les mêmes types d’exercices, et cela sonne particulièrement vrai pour les squats. Heureusement, il existe plusieurs variantes du squat classique, et si l’une ne semble pas vous convenir, il y en a une longue file d’autres qui attendent d’être essayées.
Oxygène vous facilite la tâche en décomposant cinq squats courants. Testez quelques-unes de ces alternatives par vous-même, en écartant celles que vous n’aimez pas et en adoptant celles que vous aimez, en les ajoutant à votre entraînement. À tout le moins, vous aurez une poche pleine d’options lorsque les mecs accaparent le rack de squat.
Squat arrière
Les squats arrière sont la viande et les pommes de terre du monde des squats, et il y a de fortes chances que si vous avez suspendu une barre dans votre dos et frappé le cul contre l’herbe, vous avez fait un bon squat arrière.
L’avantage : Mécaniquement, les back squats permettent de soulever les charges les plus lourdes car la barre repose le long du squelette axial et des omoplates, offrant une large base d’appui et d’équilibre. Traduction : plus de calories potentielles brûlées et une augmentation plus importante (et plus rapide) de la force.
Pour être un back squatter badass, vous devez avoir une bonne mobilité des épaules et du haut de la poitrine pour maintenir la barre dans la bonne position (sur le haut du dos et les pièges avec la poitrine vers le haut et les coudes vers le bas), ainsi qu’un fort noyau pour supporter la charge et protéger votre dos lors de la descente.
Le mauvais côté: Les squats arrière peuvent provoquer une inclinaison du tronc vers l’avant, en particulier par rapport aux autres ascenseurs, ce qui exerce beaucoup de forces de cisaillement sur le bas du dos.
Gardez à l’esprit: Si vous avez des antécédents de problèmes de colonne lombaire, échauffez-vous soigneusement et portez une attention particulière à la forme ou optez par défaut pour un autre style de squat.
Le mode d’emploi
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils tournés de 8 à 10 degrés, et tenez une barre sur vos trapèzes supérieurs avec vos coudes pointant vers le bas et non vers l’arrière. Imaginez que vous séparez la barre avec vos mains pour maintenir la tension du haut du dos et du tronc et créer une base de soutien stable pour la barre.
Déplacer: Inspirez, puis donnez un coup de pied à vos hanches et pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat profond, en gardant votre poitrine levée et vos coudes vers le bas. Conduisez à travers vos talons pour reprendre de la puissance, en expirant lorsque vous revenez au début.
Squat aérien
Ramassez un adolescent prépubère. Tenez-la horizontalement au-dessus de votre tête et faites un squat pendant qu’elle prend un selfie. Partagez le selfie résultant sur Instagram. Prévoyez de nombreux likes.
Les vrais squats aériens peuvent être tout aussi gênants que ce scénario, et même si vous n’avez pas d’adolescent boudeur avec un bâton à selfie, s’accroupir avec une lourde charge au-dessus de la tête est très exigeant. Vous devez avoir une mobilité fabuleuse au niveau des hanches et des épaules et une force de base solide comme le roc pour vous déplacer correctement dans l’espace tout en équilibrant une barre sur votre pépite.
L’avantage : Il est fantastique pour développer la coordination globale et la force synergique de tout le corps.
Le mauvais côté: Vous ne pouvez accroupir que le poids que vous pouvez porter au-dessus de votre tête, ce qui fait de ce mouvement un mauvais choix pour renforcer la force et la taille des jambes.
Gardez à l’esprit: Si vous avez des antécédents de problèmes d’épaule ou si vous êtes si inflexible que vous ne pouvez pas atteindre derrière votre tête pour attacher un collier, ce n’est probablement pas l’ascenseur qu’il vous faut.
Le mode d’emploi
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils tournés d’environ 8 à 10 degrés, et tenez une barre dans une prise en main droite au-dessus de votre tête. Si vous deviez vous regarder de côté, vous devriez pouvoir tracer une ligne droite entre vos mains et vos chevilles.
Déplacer: Inspirez, donnez un coup de hanches en arrière et accroupissez-vous aussi bas que possible, en gardant la barre et vos bras perpendiculaires au sol à tout moment. Expirez pendant que vous conduisez à travers vos talons pour revenir au départ.
Comment mettre en place votre snatch grip : Tenez la barre devant vous avec vos mains écartées. Soulevez un genou devant vous sous la barre; la barre doit toucher le pli de votre hanche. Si ce n’est pas le cas, ajustez vos mains plus larges ou plus étroites jusqu’à ce qu’elles atteignent ce point idéal, alors vous êtes prêt à partir.
Squat avant
Les squats avant sont la sœur embrassante des squats arrière et sont assez similaires mécaniquement.
L’avantage : Étant donné que la charge est à l’avant de votre tête, votre torse reste plus vertical, éliminant ainsi le potentiel d’inclinaison excessive vers l’avant et le rendant plus doux et plus doux sur votre dos. Les squats avant encouragent également une plus grande flexion du genou et une plus grande profondeur, appelant ainsi davantage les quads pour vous sortir du trou.
Le mauvais côté: Ce chargement frontal signifie également moins d’implication des fessiers et des ischio-jambiers, donc si vous cherchez à construire ce cul de bulle Beyoncé, vous vous accroupissez sur le mauvais arbre. Les squats avant nécessitent également une bonne mobilité du poignet pour maintenir la barre dans la position du rack avant, ainsi qu’une excellente flexibilité de la cheville lorsque vous descendez.
Gardez à l’esprit: Il faut avoir une bonne extension thoracique, car si on se penche en avant comme la tour de Pise, on lâche la barre.
Le mode d’emploi
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils tournés d’environ 8 à 10 degrés. Tenez une barre dans la position du rack avant : la barre repose sur votre clavicule et le haut de votre poitrine (pas sur vos épaules), les coudes levés devant vous, le bout des doigts tenant lâchement sous la barre. Vous pouvez retirer l’auriculaire et le pouce sous la barre, si nécessaire.
Déplacer: Gardez vos coudes hauts et levés et votre poitrine vers le haut pendant que vous inspirez, puis donnez un coup de hanches en arrière et descendez dans votre squat profond. Conduisez à travers vos talons et expirez en revenant au départ.
Zercher Squat
Cette variante de squat est l’idée d’Ed Zercher, un haltérophile des années 1930 qui l’a conçue pour compenser son manque de rack de squat.
L’avantage : Il s’avère que le squat de Zercher est une déviation décente, encourageant une action accroupie dominante sur les hanches tout en forçant l’athlète à maintenir une posture droite. Cela aide également à réduire les forces de compression sur la colonne vertébrale en soulageant votre dos, et parce que la barre menace de vous tirer vers l’avant, votre tronc travaille deux fois pour vous maintenir debout, ce qui le rend meurtrier sur vos abdominaux.
Le mauvais côté: Au fur et à mesure que le poids devient plus lourd, vos bras peuvent se rendre plus tôt.
Gardez à l’esprit: Il y a un plafond sur combien vous pouvez physiquement tenir et, par conséquent, combien vous pouvez vous accroupir avec cette variation.
Le mode d’emploi
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils tournés de 8 à 10 degrés et placez une barre dans le creux de vos bras, les mains entrelacées. Votre poitrine doit être soulevée, les épaules en arrière, les abdominaux serrés.
Déplacer: Gardez la barre proche et vos jointures vers le haut lorsque vous inspirez et donnez un coup de hanches vers l’arrière, en descendant jusqu’à votre plage la plus basse tout en gardant votre torse vertical. Expirez et conduisez à travers vos talons, en étendant vos jambes et vos hanches pour revenir au départ.
Squat ceinture abdominale
OK, nous admettrons que ce mouvement a l’air bizarre, mais pour ceux qui ont des problèmes de dos, cela pourrait être votre grâce salvatrice.
L’avantage : Parce que la charge est attachée à une ceinture et suspendue sous vos pieds, vous vous tenez plus grand, protégeant votre dos du poids d’une barre à charge supérieure. De plus, l’accent est mis exclusivement sur le bas du corps avec un engagement minimal du haut du corps et du tronc.
Le mauvais côté: C’est un peu compliqué à installer – enfiler la chaîne autour du poids, l’attacher à la ceinture, monter sur la plate-forme – et vous ne pourrez pas soulever aussi lourd qu’avec un squat d’haltères simplement parce que la ceinture succombera à la gravité et commencera à glisser.
Gardez à l’esprit: Ce mouvement vous oblige à vous préparer et à planifier un peu, et vous aurez besoin d’une ceinture de poids et d’un espace suffisant au-dessus, en dessous et autour de vous pour l’exécuter correctement.
Le mode d’emploi
Installer: Installez deux boîtes ou marches espacées aussi larges ou un peu plus larges que votre position de squat normale. Fixez une ceinture autour de votre taille, puis attachez une plaque ou un kettlebell à la ceinture avec une chaîne ou une sangle. Tenez-vous debout avec un pied sur chaque boîte et adoptez votre position accroupie avec vos orteils légèrement tournés et vos bras croisés sur votre poitrine ou étendus devant vous pour l’équilibre. Le poids doit pendre directement entre vos jambes.
Déplacer: Inspirez puis donnez un coup de hanches vers l’arrière, en descendant lentement jusqu’à ce que vous atteigniez votre profondeur complète et confortable. Redressez-vous et serrez vos fessiers en haut pendant que vous expirez.
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