Lorsque vous avez pris une barre pour la première fois et commencé votre parcours de musculation, les bases étaient suffisantes – effectuez quelques exercices par partie du corps, faites quelques séries de 10 à 15 et ressentez la brûlure. Maintenant que vous y êtes depuis un certain temps, cependant, les gains qui sont venus si facilement au début semblent beaucoup plus difficiles à réaliser.
Que vos séances d’entraînement préférées soient obsolètes ou que vous recherchiez un avantage supplémentaire, ces techniques de musculation – certaines traditionnelles, d’autres peu orthodoxes – peuvent vous aider à vous propulser vers vos objectifs.
Techniques de musculation pour augmenter la force
1. Repos-Pause
Un incontournable dans les cercles de musculation, cette technique positionne un mini-repos entre les dernières répétitions d’une série, permettant à votre système énergétique immédiat (ATP-créatine-phosphate) de se reconstituer juste assez pour faire quelques répétitions de plus que vous ne le pourriez normalement. Pour ce faire, effectuez autant de répétitions d’un ensemble que vous le pouvez avec une excellente forme, arrêtez et maintenez le poids dans la position de départ pendant trois à cinq secondes, puis essayez deux à trois autres répétitions. L’idée est de donner à vos fibres musculaires cibles une seconde chance d’être recrutées, ce qui pourrait signifier plus de croissance musculaire et de force à l’avenir. La pause-repos réduit également le risque de « tromper » vos représentants lorsque les choses deviennent difficiles, compromettant éventuellement la forme et augmentant le risque de blessure.
Tout mouvement est un jeu équitable pour la pause-repos, mais pour une sécurité maximale, réservez-le aux mouvements de câble ou de machine : l’équipement offre un risque moindre de perdre le contrôle et de perdre du poids sur vous-même. Vous pouvez soit utiliser la pause-repos pour chaque série d’un entraînement, soit l’enregistrer pour la dernière série lorsque vous êtes le plus fatigué pour dépasser un plateau.
Mouvements à essayer : Ligne de câbles, presse pectorale machine, presse triceps, extension des jambes, flexion des jambes
2. Négatifs
Les négatifs sont probablement l’une des méthodes de musculation les plus éprouvantes à la fois physiquement et psychologiquement, mais ils sont indéniablement efficaces pour franchir les plateaux et augmenter la force globale. Les négatifs se concentrent sur la phase excentrique de l’ascenseur – la partie descendante – où vous allongez le muscle cible. Selon les lois de la biomécanique, vous produisez plus de force de manière excentrique que de manière concentrique (raccourcissement du muscle). En fait, la recherche place votre force excentrique environ 20 % plus élevée que votre force concentrique.
Vous pouvez faire des négatifs de deux manières : avec un poids supramaximal ou avec un entraînement à rythme ralenti. Pour faire des négatifs supramaximaux, chargez un poids plus lourd que votre maximum pour ce levage, puis demandez à un observateur de vous aider avec la phase concentrique (soulèvement). Une fois en position, faites lâcher prise au pareur et vous contrôlez le poids en descendant. Remarque : Pour les très gros ascenseurs, utilisez la machine Smith, si possible, afin de pouvoir régler les butées de sécurité à votre amplitude de mouvement inférieure.
Pour un entraînement à rythme ralenti, vous effectuerez la partie excentrique trois à quatre fois plus lentement que la partie concentrique. Cette méthode augmente le temps sous tension, favorisant la dégradation musculaire et provoquant la croissance musculaire, vous aidant à franchir les plateaux de force.
Mouvements à essayer (supramaximal): Développé couché Smith-machine, développé assis au-dessus de l’épaule, squat arrière avec haltères
Mouvements pour essayer (tempo ralenti): Pull-up, push-up, soulevé de terre, split squat bulgare, zombie sit-up
3. Répétitions forcées
Avec les répétitions forcées, vous utiliserez un observateur qui vous donnera juste assez d’aide lorsque les choses se corsent pour que vous puissiez faire quelques répétitions supplémentaires en utilisant une bonne forme. Cette technique de musculation peut vous aider à franchir les plateaux de force, même lorsqu’ils ne sont que dans votre tête : par exemple, si vous avez l’habitude de faire 10 répétitions pour chaque série, un blocage mental pourrait voler les 11e et 12e répétitions. de toi. Si vous vous forcez à franchir cet obstacle, même avec un peu d’aide, vous aurez plus de chances de le franchir par vous-même la prochaine fois.
Mouvements à essayer : Développé couché (incliné, décliné, plat), squat, développé assis avec haltères au-dessus de la tête, développé pour les jambes
4. Pré-épuisement (pré-fatigue)
Le but de cette modalité est de recruter plus de fibres musculaires plus de fois dans un entraînement. Cela peut être accompli de différentes manières. La première consiste à pré-épuiser un synergiste ou un groupe musculaire secondaire pour exercer plus de pression sur le muscle primaire. En règle générale, cela se fait en effectuant un exercice à une seule articulation juste avant un ascenseur multi-articulaire – comme faire une extension du triceps au-dessus de la tête avant un développé couché – de sorte que plus de force est requise des pectoraux. La seconde consiste à pré-épuiser le même muscle dans le but de recruter davantage de fibres musculaires de réserve (type IIx) qui, autrement, ne pourraient pas participer au plaisir. Ici, vous pouvez utiliser le pec-deck flye pour pré-fatiguer la poitrine, en stimulant, espérons-le, ces fibres de réserve lorsque vous allez au développé couché.
Mouvements à essayer : Appuyez sur les triceps, puis appuyez sur le banc ; biceps curl, puis lat pulldown; extension de jambe, puis squat avant
Dans une étude récente de la California State University, Fullerton, les athlètes qui ont chargé de manière supramaximale la phase excentrique d’un squat avant à 120%, puis ont laissé tomber le poids supplémentaire au bas de ce représentant ont pu augmenter considérablement leur vitesse concentrique et leur puissance sur le chemin. en haut. Cela pourrait être dû à un recrutement musculaire accru ou même à une activation accrue du réflexe du cycle d’étirement-raccourcissement.
Techniques pour booster les performances
1. Potentiation post-activation (PAP)
Bien que ce soit encore un peu une théorie, l’idée ici est qu’en utilisant un ascenseur modéré à lourd ciblant les mêmes muscles, vous améliorerez (potentialiserez) votre puissance lors d’un mouvement pliométrique ou de type puissance ultérieur. Certains théorisent que les muscles sont « amorcés » neuronalement – plus de fibres musculaires sont activées après l’ascenseur – ce qui rend le mouvement de puissance beaucoup plus puissant.
Par exemple, faire des squats avant les box jumps : même si l’athlète peut être fatigué après le squat, l’effet de potentialisation peut persister pendant plusieurs minutes pendant la récupération. Une méta-analyse récente suggère d’effectuer l’ascenseur à une intensité modérée (60 à 84 % de votre maximum d’une répétition) et de se reposer de trois à 10 minutes entre les séries jusqu’à ce que vous vous sentiez récupéré car la fatigue peut contrecarrer l’effet PAP.
Mouvements à essayer : Back squat box jump, bench press médecine-ball chest pass
2. Périodisation
Changer systématiquement les exercices, les séries, les répétitions, la résistance et les périodes de repos permet aux athlètes de récupérer et d’optimiser leur entraînement avec poids pendant une saison de compétition. Le style traditionnel de périodisation est linéaire, progressant d’un niveau de condition physique de base à un objectif de compétences spécifiques : au fil de l’année, l’intensité augmente, les plages de répétitions diminuent et les exercices deviennent plus spécifiques au sport. Pendant la saison de compétition, l’intensité est maintenue élevée mais le nombre d’exercices, de séries et de répétitions diminue afin d’éviter le surentraînement et l’épuisement professionnel. Une fois la saison terminée, il y a deux à trois semaines de repos actif, puis le processus recommence.
Une autre façon de périodiser est de manière non linéaire ou ondulante dans laquelle l’intensité et le volume varient tout au long de l’année, parfois en fonction de la façon dont un individu se sent ce jour-là. Ceci est utile pour quiconque, athlète ou non, pour prévenir les blessures chroniques et le surentraînement et garder vos muscles frais et en croissance. Planifiez vos entraînements pour vous faire passer par des phases qui changent vos séries, vos répétitions et votre intensité toutes les quatre à 12 semaines, et accordez-vous quelques semaines de repos sur les poids et le cardio au moins une fois par an.
3. Complexes
Un complexe signifie quelque chose de différent selon à qui vous demandez. Il peut s’agir soit de surensembles force-puissance qui utilisent la PAP (voir ci-dessus), soit d’un entraînement composé de plusieurs exercices effectués à la suite qui utilisent le même poids et qui se fait sans déposer de poids. Ce deuxième type de complexe est parfait pour le conditionnement métabolique, et les deux peuvent faire gagner beaucoup de temps.
Les complexes utilisant des poids plus légers peuvent être utilisés comme échauffements spécifiques pour les levées plus lourdes à venir. Par exemple, s’échauffer avec cinq répétitions de soulevés de terre, de nettoyages suspendus, de squats avant et de presses aériennes avec une barre nue peut élever la température corporelle et activer votre connexion esprit-muscle afin que vous soyez prêt à basculer une fois que vous chargez la barre pour le entraînement.
Complexe d’haltères à essayer : Deadlift, hang clean, push press, back squat, push press (répétition)
4. Exercices d’agilité
Il s’agit probablement de l’entraînement le plus fonctionnel qui existe, apprenant au corps à utiliser la puissance réactive pour changer de direction rapidement tout en exigeant le contrôle de l’équilibre dynamique dans tous les plans de mouvement. Les exercices peuvent être individualisés pour imiter différentes distances (terrain de tennis contre terrain de football), modèles de locomotives (mélange latéral contre accélération/décélération linéaire) et changements de modèles de direction (pas de côté contre coupe). Même si vous ne vous entraînez pas pour un sport spécifique, les exercices d’agilité peuvent aider à développer la vitesse, l’équilibre et le contrôle, et ils sont une façon amusante de faire votre cardio de manière atypique.
Même si vous n’avez pas d’échelle d’agilité, de cônes ou de mini-obstacles (bien qu’ils soient tous abordables et portables), vous pouvez utiliser de la craie pour dessiner des boîtes pour les modèles de perceuse à pied ou installer des bouteilles d’eau au lieu de cônes pour marquer le métrage. pour les sprints.
Percer pour essayer : Foret en T. Disposez quatre cônes à 5 mètres de distance en forme de T. Commencez à la base du T et sprintez vers le cône central. Changez de direction et mélangez les côtés vers le cône de gauche, puis changez à nouveau de direction et mélangez vers le cône de droite. Revenez au cône central, puis mettez-le en marche arrière pour revenir au début.
5. Entraînement mental
Bien que la visualisation ne puisse jamais se substituer à la musculation, elle peut vous aider lorsque vous n’êtes pas au gymnase, sur le terrain ou sur le terrain. Pratiquer mentalement les objectifs d’une activité est généralement mieux que d’imaginer le résultat de votre objectif. Par exemple, vous plonger dans les sensations (adhérence, placement des pieds, activation musculaire) d’un nettoyage puissant parfait sera plus utile que d’imaginer votre enthousiasme à l’idée d’obtenir un record personnel.
Cependant, lorsque vous vous entraînez réellement, le choix de vous concentrer sur des sensations internes (c’est-à-dire activer des muscles spécifiques) ou des objectifs externes (c’est-à-dire repousser le sol ou conduire la barre jusqu’au plafond) dépend du type de mouvement, de la charge et l’expérience de l’élévateur. Les charges plus légères semblent bénéficier le plus de la concentration interne, et les charges plus lourdes ont tendance à avoir besoin de plus d’indices externes pour faire le travail, en particulier pour les haltérophiles moins expérimentés. Et ce frère de gym qui prend la pose avant chaque set ? Il pourrait en fait être sur quelque chose : les contractions isométriques effectuées juste avant un ascenseur peuvent vous aider à vous concentrer sur l’engagement des bons muscles pendant la série.
