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Entraînement de force inspiré de Tabata

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Vous connaissez Tabata comme une forme d’entraînement à haute intensité qui implique 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos.

Et tandis que la recherche originale de Tabata impliquait des exercices cardiovasculaires extrêmes – des exercices si difficiles qu’il serait difficile pour les amateurs de fitness les plus purs et durs de les reproduire – les principes de Tabata peuvent être appliqués à n’importe quel entraînement. « Il s’agit vraiment d’utiliser des intervalles chronométrés au lieu de séries ou de répétitions », explique Nick Tumminello, propriétaire de la Performance University à Fort Lauderdale, en Floride, ce qui signifie que même les entraînements de force peuvent avoir un choc en utilisant les principes de Tabata.

Exercer un effort maximal dans un court laps de temps vous donne un type d’objectif différent et fournit également des résultats différents de vos ensembles standard : Tumminello explique que parce que vous vous concentrez davantage sur l’effort que vous fournissez plutôt qu’un certain nombre de répétitions, votre entraînement global l’intensité va augmenter. Et si vous utilisez une quantité de résistance que vous pouvez déplacer rapidement – ​​mais avec contrôle – vous pouvez même obtenir un léger coup de pouce cardio.

Si vous êtes avancé, cet entraînement inspiré de Tabata n’est peut-être pas assez difficile pour développer vos muscles, mais lorsque vous êtes pressé par le temps, cet entraînement peut aider à prévenir les pertes de force. Et si vous débutez dans la musculation, cela peut être le moyen idéal pour vous mouiller les pieds.

L’entraînement

Vous aurez besoin d’un chronomètre et d’une paire d’haltères – choisissez un poids qui fatiguera vos muscles en 40 secondes – puis commencez par le premier des quatre exercices. Maintenez un rythme énergique pendant 20 secondes – toujours en gardant votre forme pendant que vous vous déplacez – reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez. Une fois que vous avez terminé deux tours, passez à l’exercice suivant, en utilisant le format ci-dessus. Ou, pour plus de variété, ne faites qu’un seul tour de chaque exercice, en effectuant chaque mouvement pendant 20 secondes et en vous reposant pendant 10 secondes. Passez d’un exercice à l’autre et après un tour, répétez à partir du haut.

Si vous débutez dans la musculation, faites cet entraînement trois ou quatre fois par semaine sur des jours non consécutifs. Sinon, utilisez-le chaque fois que vous n’avez que quelques minutes à consacrer à l’entraînement en force.

Fente avec flexion des biceps

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes tournées vers l’avant. Avancez votre pied droit et pliez vos jambes pour faire une fente. Au fur et à mesure que vous vous abaissez, amenez les poids vers vos épaules, en gardant vos coudes serrés sur les côtés de votre corps. Inversez le mouvement pour revenir au départ et répétez en alternant les jambes.

Propulseur de squat

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main devant vos épaules, les paumes tournées vers l’intérieur. Pliez vos jambes pour vous accroupir; vos coudes doivent toucher vos genoux en bas. Lorsque vous étendez vos jambes, appuyez sur les poids au-dessus de votre tête. Baissez les bras et répétez.

Épaule Tap Push-Up

Comment: Mettez-vous en position de pompes sur le sol, les mains légèrement plus larges que vos épaules. Pliez vos bras pour abaisser votre poitrine vers le sol, en vous assurant que votre dos ne s’affaisse pas. Lorsque vous revenez au début, tapotez votre épaule gauche avec votre main droite. Répétez, en alternant les épaules.

Pont avec extension des triceps

Comment: Allongez-vous face vers le haut avec vos pieds à plat sur le sol. Tenez un poids dans chaque main et étendez vos bras vers le plafond afin qu’ils soient au-dessus de vos épaules, les paumes tournées vers l’intérieur. Soulevez vos hanches du sol et contractez vos abdominaux pour former un pont. Pliez votre coude droit en gardant le haut de votre bras perpendiculaire au sol et abaissez le poids vers votre tête. Étendez votre bras et continuez en alternant les côtés.

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