Si vous êtes comme moi, vos mollets sont serrés tout le temps. « Mais je pratique tellement le yoga ! » dis-je, incrédule devant le fait que mes mollets me tiennent éveillé la nuit avec des crampes, même si je fais des étirements une priorité. Alors, comment est-ce possible ? Chevilles serrées et surutilisation.
Pourquoi ai-je des mollets serrés ?
Nos mollets sont littéralement engagés dans chaque pas que nous faisons, et si vous complétez votre pratique de yoga avec de la course, de la randonnée ou de la musculation, la fatigue peut rapidement s’installer. La mobilité réduite de la cheville est un autre coupable, ne pas pouvoir dorsiflexer votre pied efficacement (ou levez les orteils vers votre visage) sollicite davantage le tendon d’Achille et les mollets. Notre corps est une chaîne cinétique, donc ne pas traiter les mollets serrés peut également entraîner des douleurs au genou et à la hanche. Le gastrocnémien doit s’allonger (pensez : être flexible) pour bien dorsiflexer votre pied, donc s’il est constamment serré et resserré, plus de marche et d’exercice ne feront qu’exacerber le problème.
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Qu’est-ce que le muscle du mollet ?
Le mollet lui-même se compose de deux muscles principaux : le gastrocnémien, qui ressemble à une grosse larme à l’arrière de votre tibia, et le soléaire, qui est un muscle plat qui repose derrière le gastrocnémien. Lorsque vous marchez, les deux muscles se contractent pour tirer le talon vers le haut et faire une flexion dorsale de votre pied afin que vous puissiez d’abord atterrir sur votre talon et rouler sur la plante de votre pied à mi-foulée. En yoga, les muscles du mollet s’allongent en plusieurs plis pour garder les talons au sol. Lorsque votre genou est droit, le gastrocnémien est le principal moteur de la flexion plantaire de votre pied, ce qui vous permet de pointer vos orteils vers le bas. Mais lorsque le genou est fléchi, le soléaire prend le relais pour accomplir la tâche. Dans une pratique de marche consciente, vous pouvez sentir les muscles du mollet des deux jambes s’engager et remarquer les sensations d’allongement et de contraction à chaque pas.
Si les mollets serrés sont un problème pour vous, l’un des meilleurs remèdes est de les étirer régulièrement. Les poses de yoga ci-dessous fournissent l’allongement dont vous avez besoin pour faire face à cette sensation de constriction embêtante.
8 postures de yoga pour les mollets serrés
Paschimottanasana (flexion avant assise)
Pourquoi cette pose de yoga aide avec les mollets serrés : Tenir cette posture étend doucement les mollets et vous pouvez contrôler l’intensité. L’utilisation de vos mains pour tirer sur le dessus de vos pieds simule la façon dont vos pieds bougent dans votre démarche – le talon appuyant vers le bas tandis que vos orteils sont pointés vers le haut. Au fur et à mesure que vous vous habituez à la façon dont cela se sent dans votre corps, vous pouvez l’appliquer à votre foulée tout en marchant.
Comment: Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes pointées devant vous, les orteils pointés vers le haut. Gardez le dos droit en position verticale. Ensuite, pliez généreusement les genoux (nous ciblons les mollets sur les ischio-jambiers, alors ajustez-les selon vos besoins pour pouvoir atteindre vos pieds). Sur une expiration, articulez vos hanches vers l’avant et tendez vos bras devant vous, les bras restant parallèles à vos jambes, et accrochez vos mains autour de la plante de vos pieds. Lors d’une inspiration, redressez vos jambes autant que vous vous sentez à l’aise tout en tirant la plante de vos pieds vers vos genoux. Pliez un peu plus profondément à chaque expiration. Entraînez-vous pendant 3 à 5 respirations. Pour sortir, glissez vos mains sur le haut de vos jambes tout en ramenant lentement votre poitrine au-dessus de vos hanches.
Supta Padangusthasana (pose allongée de la main au gros orteil)
Pourquoi cette pose de yoga aide avec les mollets serrés : Semblable à la flexion avant assise, cet étirement du mollet consiste à tirer la plante de votre pied vers votre visage tout en appuyant sur votre talon. En vous concentrant sur une jambe à la fois, vous découvrirez un soulagement plus ciblé. De plus, cette pose peut être modifiée en pliant le genou de la jambe abaissée à un angle de 90 degrés, ce qui facilite le cisaillement des jambes, rapprochant la jambe surélevée de votre torse.
Comment: Tout d’abord, localisez une sangle de yoga et placez-la près de vos mains. Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes tendues devant vous, alignées avec vos hanches. Sur une expiration, tirez votre genou droit vers votre torse. Enroulez la sangle autour de la voûte plantaire de votre pied droit en la tenant à deux mains. Lors d’une inspiration, redressez votre genou droit et appuyez sur votre talon droit tout en soulevant vos orteils vers votre visage. Appuyez fortement votre jambe gauche dans votre tapis. Si vous avez des ischio-jambiers serrés, ce qui limite votre capacité à lever votre jambe droite vers votre torse, modifiez en faisant glisser votre pied gauche vers vos os assis tout en gardant votre pied sur le tapis, en pliant votre genou gauche à un angle de 90 degrés.
Faites remonter vos mains sur la sangle jusqu’à ce que vos coudes soient complètement tendus. Ensuite, élargissez vos omoplates tout en tirant vos coudes vers le sol, en augmentant l’étirement à travers votre mollet et vos ischio-jambiers. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations. Pour relâcher, poussez vos coudes vers le haut pour vous débarrasser d’une partie de la tension dans votre jambe droite et abaissez lentement votre jambe droite vers le sol. Répétez de l’autre côté.
Adho Mukha Svanasana (pose de chien tête en bas), variante
Pourquoi cette pose de yoga aide avec les mollets serrés : Pédaler vos pieds dans le chien orienté vers le bas intensifie l’étirement de la jambe redressée, ce qui la rend plus ciblée que de garder les deux talons au sol.
Comment: Commencez dans Tabletop avec vos hanches empilées sur vos genoux et vos paumes plantées légèrement devant vos épaules, à la largeur des épaules. Ensuite, rentrez vos orteils. Tout en gardant vos mains parallèles l’une à l’autre, sur une expiration, appuyez fermement sur votre tapis tout en levant vos hanches vers le haut et vers l’arrière. Laissez votre tête pendre librement pendant que vous redressez votre dos, les oreilles entre vos biceps. Commencez à pédaler sur vos pieds, en pliant légèrement votre genou droit tout en appuyant sur votre talon gauche et maintenez la position pendant 1 à 2 respirations, puis passez à l’autre pied au cours de 5 tours. Ou vous pouvez pédaler en continu les pieds, un à la fois, pendant 5 respirations. Pour sortir, abaissez les deux genoux au sol et revenez à Tabletop.
Pose de chien à trois pattes face vers le bas
Pourquoi cette pose de yoga aide avec les mollets serrés : Semblable au pédalage sur vos pieds, le poids corporel supplémentaire sur la jambe plantée étirera profondément et allongera le mollet au sol.
Comment: À partir de la posture du chien tête en bas, soulevez votre jambe droite vers le haut et vers l’arrière, en gardant votre jambe droite et alignée avec vos hanches, votre torse et vos bras. Répartissez votre poids uniformément entre vos deux mains, tout en gardant fermement votre jambe gauche plantée. Fléchissez vos orteils droits vers votre torse tout en appuyant sur votre talon arrière. Maintenez la position pendant 2 à 3 respirations. Pour relâcher, abaissez votre jambe vers le chien orienté vers le bas. Répétez de l’autre côté.
Parsvottanasana (pose d’étirement latéral intense)
Pourquoi cette pose de yoga aide avec les mollets serrés : Ce pli vers l’avant fournit un étirement profond sur toute la jambe étendue. Les blocs peuvent être utiles si vous avez les ischio-jambiers serrés.
Comment: Tenez-vous en Tadasana. Sur une expiration, avancez votre pied gauche d’environ 2 pieds, et une fois planté, reculez votre pied droit d’environ 2 pieds. Ensuite, tournez votre pied droit vers la droite d’environ 60 degrés. Alignez le talon droit avec le talon gauche. Sur une expiration, faites pivoter votre torse vers la gauche, en l’équarrissant avec votre tapis. Ensuite, appuyez sur les deux cuisses vers l’intérieur, comme si vous serriez un bloc entre vos jambes. Sur une autre expiration, penchez-vous sur les hanches, ramenant votre torse sur votre jambe gauche. Déposez vos mains au sol en encadrant votre pied gauche. Les blocs peuvent être utilisés ici pour le support. Approfondissez l’étirement, appuyez sur votre cuisse gauche vers l’arrière tout en abaissant davantage votre torse. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations. Relâchez en roulant lentement votre dos au-dessus de vos hanches et en ramenant vos pieds vers Tadasana. Répétez de l’autre côté.
Ardha Hanumanasana (Pose en demi-écart)
Pourquoi cette pose de yoga aide avec les mollets serrés : C’est une autre pose qui cible principalement les ischio-jambiers, mais vous ressentirez également un étirement exceptionnel dans les mollets, surtout si vous gardez vos orteils pointés vers le haut. Modifier avec des blocs peut vous aider à atteindre votre pleine expression de la pose.
Comment: Commencez en Low Lunge avec votre genou gauche au sol et le bout des doigts des deux mains reflétant votre pied droit. Placez vos mains sur des blocs à la place ici si vous en avez. Sur une inspiration, soulevez votre poitrine et élargissez vos épaules, créant un dos plat. Sur une expiration, basculez vers l’arrière de manière à ce que vos fesses soient au-dessus de votre pied gauche. Ce faisant, vous sentirez l’étirement passer de votre quadriceps gauche à votre ischio-jambier droit. Une fois ici, pour engager vos mollets, soulevez vos orteils droits tout en plantant dans votre talon droit. Pour approfondir l’étirement, lors d’une expiration, articulez vos hanches afin que votre poitrine se déplace vers votre pied. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations. Pour relâcher, ramenez votre torse au-dessus de vos hanches, placez le haut de votre pied droit vers le bas et reculez vers l’avant en fente basse. Répétez de l’autre côté.
Garudasana (Position de l’Aigle)
Pourquoi cette pose de yoga aide avec les mollets serrés : La pression rencontre l’allongement dans cette posture. Abaisser vos hanches tout en vous tenant sur une jambe recrute automatiquement les muscles du mollet car il supporte votre poids corporel, et peu importe jusqu’où vous pouvez enrouler votre jambe surélevée autour de votre jambe inférieure, elle appuiera soit sur votre tibia, soit sur l’arrière de votre mollet. , procurant un massage doux.
Comment: Tenez-vous droit dans Tadasana (Montagne Pose) avec vos bras à vos côtés, les paumes tournées vers l’extérieur. Ensuite, soulevez votre pied gauche et, tout en vous équilibrant sur votre jambe droite, croisez votre cuisse gauche sur votre cuisse droite. Appuyez votre talon droit dans le sol pour vous aider à vous stabiliser et pointez vos orteils gauches et accrochez-les autour de vos muscles du mollet droit.
Pour modifier, appuyez votre mollet gauche sur le côté de votre tibia droit au lieu d’essayer d’enrouler votre pied gauche autour de votre jambe. Pliez légèrement votre genou droit, en rapprochant vos hanches du sol tout en maintenant un dos plat. Une fois ici, étirez les deux bras devant vous, parallèlement au sol, tout en écartant les omoplates. Ensuite, croisez les bras pour que votre coude droit repose dans le creux de votre coude gauche. Pliez les deux coudes à un angle de 90 degrés afin que vos mains viennent vers votre visage. Le dos de vos mains doit se faire face. Ensuite, enroulez vos mains l’une autour de l’autre et pressez-les l’une contre l’autre, les doigts pointant vers le haut. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations. Pour vous détendre, commencez par relâcher votre pied gauche vers le sol pour une base stable, puis relâchez les deux mains vers vos côtés. Répétez de l’autre côté.
Malasana (pose de guirlande), variante
Pourquoi cette pose de yoga aide avec les mollets serrés : Les hanches serrées peuvent également affecter vos mollets. Bien que cette pose puisse ne pas sembler très intense sur vos mollets, relâcher vos hanches améliore votre foulée, en soulageant une partie de la tension de vos muscles du mollet. Considérez le squat du yogi plus comme préventif que comme étirement direct du muscle tendu.
Comment: Pour commencer, tenez-vous en Tadasana (Mountain Pose). Ensuite, séparez vos pieds à environ la largeur des épaules. Sur une expiration, pliez vos genoux et accroupissez-vous, en appuyant vos coudes contre les côtés intérieurs de vos genoux intérieurs. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Pour relâcher, appuyez sur vos talons et revenez debout.
De Journal Yoga
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